Top 5 bài tập chân với dây kháng lực hiệu quả cho chân chắc khỏe

Tập luyện thông thường sẽ rất lâu để có hiệu quả nên người ta thường tập luyện kèm những dụng cụ để tăng cường độ như tạ đơn, tạ đòn hay dây kháng lực. Trong đó thì dây kháng lực được rất nhiều người lựa chọn vì sự đa dạng cũng như tiện lợi trong quá trình sử dụng. Hơn nữa lại tập luyện được rất nhiều bài tập trên toàn bộ cơ thể. Đặc biệt là các bài tập chân. Tham khảo ngay hướng dẫn cách tập chân với dây kháng lực sau nhé.

5 bài tập chân với dây kháng lực tốt nhất

Dây kháng lực là 1 sợi dây co giãn với nhiều mức khác nhau. Sợi dây càng khó giãn thì hiệu quả tập luyện càng cao. Do đó nếu mới tập luyện với dây kháng lực thì nên lựa chọn những loại dây có độ co giãn tốt. Còn nếu muốn mang lại hiệu quả cao hơn thì chọn những sợi dây có mức co giãn càng thấp càng tốt.

Hơn nữa dây kháng lực rất tiện lợi khi mang đi di chuyển mọi nơi, rất nhẹ và nhỏ gọn chứ không nặng như các loại tạ.

Bạn có thể tham khảo cách tập chân với dây kháng lực sau:

Bài tập Ankle Jumping Jack

Bài tập Ankle Jumping Jack

Đầu tiên thì bạn cần móc dây kháng lực vào 2 mắt cá chân. Đứng thẳng người, hai chân dang rộng hơn vai 1 chút.
Vào tư thế squat hơi thấp. Hai tay đan trước ngực.
Giữ nguyên thân người trên. Nhảy 2 bàn chân ra ngoài và vào trong cho 1 lần tập.
Thực hiện liên tục khoảng 20 lần tập như thế.

Bài tập Lateral Band Walk

Bài tập Lateral Band Walk

Trước hết thì bạn cũng cần móc dây kháng lực vào vị trí 2 mắt cá chân.
Vào tư thế squat thấp. Hai chân dang rộng bằng hông và 2 tay đan trước ngực.
Thực hiện động tác bước chân phải sang phải, bước 1 bước nhỏ. Sau đó bước tiếp chân trái sang bên phải 1 bước nhỏ.
Lặp liên tục bằng cách bước 3 bước sang phải rồi bước 3 bước sang trái. Đây là 1 lần lặp.
Thực hiện khoảng 20 lần lặp.

Bài tập Standing Glute Kick back

Bài tập Standing Glute Kick back

Bài tập này không những giúp bạn tập chân hiệu quả mà còn tác động rất mạnh đến cơ đùi cũng như cơ mông, giúp mông căng tròn và đầy đặn hơn. Động tác thực hiện với dây kháng lực cũng khá đơn giản như sau:

Móc dây kháng lực vào vị trí khoảng gần mắt cá chân.
Hai tay đan trước ngực. Đứng thẳng người.
Dồn toàn bộ trọng lượng cơ thể người lên chân trái.
Chân phải đá về sau 1 bước sao cho mũi chân phải chạm sàn.
Siết cơ bụng, cơ mông, duỗi chân phải về sau càng cao càng tốt. Chân phải vẫn giữ thẳng.
Hạ chân phải về vị trí ban đầu.
Lặp lại động tác khoảng 20 lần thì đổi bên cho chân trái.

Bài tập Clamshell

Bài tập Clamshell

Bạn nằm nghiêng trên thảm, nghiêng về bên phải. Tay phải chống lên đầu.
Hai chân co lại 1 góc khoảng 45 độ.
Móc dây kháng lực vào trên đầu gối. Đầu gối phải chạm sàn. Đầu gối chân trái đặt lên trên chân phải.
Thực hiện động tác từ từ hạ gối trái lên xuống nhưng bàn chân gối trái vẫn chạm bàn chân gối phải.
Lặp lại khoảng 20 lần, sau đó đổi bên.

Bài tập Squat to Lateral Leg Lift

Bài tập Squat to Lateral Leg Lift

Tương tự như các bài tập khác thì đầu tiên bạn cần móc dây kháng lực vào vị trí trên đầu gối 1 chút.

Hai chân dang rộng bằng hông, hai tay đan trước ngực.
Khuỵu đầu gối xuống, đẩy mông ra sau, vào tư thế squat.
Sau đó đứng thẳng người dậy, nâng chân phải đá sang bên phải, chân trái giữ cố định. Hạ chân phải xuống sàn.
Squat thêm 1 lần nữa, đổi bên sang chân trái.
Lặp lại động tác 20 lần cho mỗi bên.

Lưu ý để tập chân hiệu quả

Chọn dây kháng lực có độ co giãn phù hợp với cơ thể.
Luôn khởi động trước khi tập.
Không tập chân quá nhiều buổi trong tuần.
Nên đan xen tập luyện các bài tập với các nhóm cơ khác.
Uống đủ nước khi tập.
Chú ý về vị trí đặt dây kháng lực để mang lại hiệu quả tốt nhất.
Cung cấp đầy đủ dinh dưỡng, đủ chất, đặc biệt là protein, chất xơ, vitamin khoáng chất… hạn chế các chất béo xấu, tinh bột để hỗ trợ việc tập luyện.
Tăng cường độ tập sau 1 thời gian để tăng hiệu quả.

Trên đây là những chia sẻ về những bài tập chân với dây kháng lực để bạn có thể luân phiên thay đổi tập luyện tại nhà cũng như bất kỳ nơi nào bạn muốn. Ngoài ra bạn hoàn toàn có thể linh động sử dụng dây kháng lực cho các nhóm cơ khác để nhanh chóng có được body như ý. Chúc bạn luyện tập với dây kháng lực hiệu quả!

Xem thêm: