10 bài tập kéo dài chân cho nữ dễ dàng và hiệu quả cao nhất

Các bài tập kéo dài chân cho nữ này chủ yếu sử dụng lực ép và kéo giãn cơ xương chậm trong khoảng thời gian dài. Nhờ đó xương khớp sẽ linh hoạt và mật độ xương tăng lên, chiều cao vì thể cũng được cải thiện. Giờ hãy cùng chuẩn bị 1 tấm thảm cao su và tập luyện với Shopwheyonline nhé!

10 bài tập kéo dài chân cho nữ

Vươn vai kéo giãn lưng

Vươn vai kéo giãn lưng

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, mu bàn chân úp xuống, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Vươn thẳng hai tay lên cao, sau đó xoay tròn bả vai, đưa cánh tay di chuyển từ sau ra trước. Cột sống duỗi thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Chậm rãi di chuyển tay từ sau ra trước đầy một vòng, sau đó lại di chuyển ngược lại từ trước ra sau. Lặp lại động tác liên tục trong 3 phút, hít thở đều đặn.

Nằm duỗi lưng gập chân

Nằm duỗi lưng gập chân

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, hai đầu gối cách nhau khoảng 2 gang tay, mu bàn chân úp xuống, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Chậm rãi ngả người ra đằng sau, hai tay chống ra sau, hạ khuỷu tay xuống để trọng tâm người hạ thấp. Sau đó từ từ hạ hoàn toàn cẳng tay xuống để lưng chạm xuống. Cả người nằm xuống thảm, hai chân vẫn giữ tư thế gập.
Bước 3: Nằm thả lỏng toàn thân trong 1 – 3 phút.

Cúi người rộng chân

Cúi người rộng chân

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, mu bàn chân úp xuống, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Bước một chân rộng lên phía trước, đầu gối vuông góc. Chân sau hơi lùi về sau, mũi bàn chân chống lên. Cúi lưng sâu xuống, một tay ôm lấy cẳng chân trước. Cả hai tay cùng hạ thấp xuống, hạ thấp thân người, mặt cúi sâu gần chạm xuống thảm.
Bước 3: Giữ tư thế 1 – 2 phút, duy trì nhịp thở đều đặn.

Vặn người ép chân

Bài tập kéo dài chân cho nữ vặn người ép chân

Bài tập kéo dài chân cho nữ vặn người ép chân

Bước 1: Từ tư thế cúi người rộng chân, bạn nâng trọng tâm cơ thể lên, giữ lưng thẳng.
Bước 2: Tư thế chân vẫn giữ như cũ. Sau đó bạn vặn người hướng ra ngoài, một tay bám lấy đầu gối chân trước. Chân phải gập lên vuông góc với mặt đất, tay còn lại giữ lấy bàn chân, ép cẳng chân sau vào sát đùi.
Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 1 – 3 phút, duy trì nhịp thở đều đặn.

Ép chân trước

Ép chân trước

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, hai đầu gối cách nhau khoảng 2 gang tay, mu bàn chân úp xuống, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Bước một chân rộng lên phía trước, đầu gối vuông góc. Chân sau duỗi thẳng ra sau, để đầu gối chạm đất, mũi bàn chân chống lên.
Bước 3: Cúi gập người xuống, hai tay chống bên cạnh chân trước và ép giãn các cơ. Hít thở đều và duy trì tư thế này trong 2 – 3 phút.

Lộn người duỗi chân

Lộn người duỗi chân

Bước 1: Nằm duỗi thẳng hoàn toàn cơ thể, hai chân khép lại, hai tay để thẳng bên người, lòng bàn tay úp xuống.
Bước 2: Từ từ nâng hai chân và toàn bộ phần mông - hông lên cao, gập sâu về phía trên đỉnh đầu hết mức có thể. Tốt nhất là bạn lộn được chân sâu đến khi mũi chân chạm đất. Trong lúc di chuyển chân thì phần lưng cũng từ từ nhấc lên để động tác lộn người được dễ dàng hơn. Cổ gập lại, cằm chạm sát ngực.
Bước 3: Khi chân bạn đã lộn lên trên hết mức có thể thì dừng lại và giữ tư thế trong 1 – 2 phút.

Lộn người co chân

Lộn người co chân

Bước 1: Bạn lặp lại hoàn toàn các bước của bài tập lộn người duỗi chân.
Bước 2: sau khi chân di chuyển hết biên độ thì dừng lại, sau đó gập hai đầu gối để đầu gối chạm lên đỉnh đầu. Hai chân vẫn khép, bàn chân duỗi thẳng tự nhiên.
Bước 3: Duy trì nhịp thở đều, giữ tư thế trong 1 – 2 phút.

Duỗi người ưỡn hông

Duỗi người ưỡn hông

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, mũi bàn chân chống lên, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Hai tay chống về phía trước, người ở tư thế bò, lưng song song với mặt đất. Sau đó hạ thấp tay, lưng và trọng tâm người, đồng thời đẩy mông lên cao, cột sống duỗi thẳng hoàn toàn. Một tay duỗi thẳng, đặt xuống đất, Tay còn lại luồn qua trước ngực, duỗi ra đằng trước.
Bước 3: Duy trì nhịp thở đều, giữ tư thế trong 2 – 3 phút.

Quỳ gối duỗi lưng

Quỳ gối duỗi lưng

Bước 1: Quỳ hai đầu gối trên thảm tập, mũi bàn chân chống lên, đùi vuông góc với sàn nhà.
Bước 2: Hai tay cầm lấy bàn chân rồi dần dần cúi người xuống đến khi mặt gần chạm đất. Người cúi nhưng lưng và cổ đều phải duỗi thẳng. Giữ vững cơ thể, trọng tâm dồn vào đầu gối, cột sống kéo thẳng hoàn toàn.
Bước 3: Duy trì nhịp thở đều, giữ tư thế trong 2 – 3 phút.

Bài tập dáng chữ V

Bài tập dáng chữ V

Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân khép, lưng và cổ thẳng, hai tay buông tự nhiên, mắt hướng thẳng.
Bước 2: Cúi gập người xuống, hai tay chống xuống đất sao cho người thành dáng chữ V úp ngược, hông chống lên cao, hai chân thẳng và hơi đổ về trước. Khoảng cách chân và tay càng gần nhau, hông chống lên càng cao thì bài tập càng hiệu quả.
Bước 3: Kéo giãn toàn bộ cẳng chân và sống lưng, duy trì nhịp thở đều, giữ tư thế trong 2 – 3 phút.

Trên đây là 10 bài tập kéo dài chân cho nữ. Để tập toàn bộ các bài tập này bạn chỉ cần bỏ ra khoảng 30 phút. Nếu tập luyện thường xuyên, kết hợp cùng chế độ ăn giàu canxi và vitamin D thì chiều cao sẽ được cải thiện đáng kể, kể cả khi bạn đã qua tuổi phát triển chiều cao. Chúc bạn thực hành các bài tập thật thành công nhé!

Xem thêm: