Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ săn chắc khỏe khoắn

Đôi chân của bạn quá gầy nên bạn có bị tự ti mỗi khi bạn mặc quần đùi? Để có được một đôi chân to hơn, đẹp hơn có thể mất thời gian luyện tập. Vì những đôi chân gầy tự nhiên thường có xu hướng như vậy và thậm chí có thể trở nên nhỏ hơn theo tuổi tác. Tin tốt là bạn có thể tăng thêm vài cm bằng cách thực hiện một loạt các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ và ăn nhiều calo để thúc đẩy cơ bắp phát triển.

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ

Những bài tập mạnh mẽ này tác động trên cơ bắp chân và cơ hông (cơ tứ đầu, gân kheo và cơ mông và cơ trung vị) sẽ tăng cường và săn chắc chúng theo thời gian.

Khi trọng lượng bạn nâng tăng lên, bạn nên giảm số lần lặp lại để thúc đẩy sự phát triển của cơ. Hãy nhớ rằng để duy trì sự hài hòa trong cấu trúc cơ thể, bạn cũng phải tập thể dục phần thân trên cơ thể. Thực hiện ít nhất 3-4 cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ dưới đây mỗi ngày.

Bài tập Squat

Bài tập Squat

(1) Đứng với chân rộng hơn khoảng cách hông. Bạn có thể hơi xoay các ngón chân ra ngoài — miễn là cảm thấy đó là tư thế tự nhiên, thoải mái.

(2) Đối với bài tập squat với trọng lượng cơ thể, hãy đan các ngón tay của bạn ra sau đầu hoặc mở rộng cánh tay trước ngực. Nâng ngực và mắt về phía trước, dồn trọng lượng cơ thể lên trọng tâm bàn chân và gót chân, hạ thấp cơ thể về phía sàn, gập đầu gối cho đến khi chúng đạt 90 độ.

(3) Nhấn gót chân nâng cơ thể lên từ từ và chậm dãi. Hoàn thành một động tác.

Bài tập Squat Throws

Bài tập Squat Throws

Squat Throws không phải là bài tập luyện phổ biến. Tuy nhiên, nó có nguồn gốc từ Squat với một chút thay đổi. Như bạn đã biết, để cơ bắp phát triển, bạn phải thực hiện các bài tập nặng cường độ cao để tạo ra sức căng trong các cơ mục tiêu dẫn đến tăng trưởng.

Cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ với một quả tạ vừa phải, để tăng sức đề kháng cho cơ bắp của bạn.

(1) Chuyển sang tư thế squat, với các ngón tay chạm vào thảm.

(2) Dần dần, nâng người lên và vung hai tay về phía trước như thể bạn muốn ném vật gì đó ra phía sau.

(3) Giữ chặt quả tạ và giữ cho cánh tay của bạn trên một đường thẳng trong quá trình này.

Bài tập Shoulder Dumbbell Squats

Bài tập Shoulder Dumbbell Squats

Để thực hiện bài tập này, bạn sẽ cần một cặp tạ. Như đã nói ở trên, khi cơ thể bạn trở nên cứng cáp hơn; trọng lượng cơ thể của bạn sẽ cần thêm áp lực để làm cho cơ bắp phát triển. Vì vậy, để kích hoạt cơ đùi và tạo ra lực đẩy cần thiết, chúng ta phải thêm tạ vào cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ này.

(1) Bắt đầu bằng cách đứng rộng bằng vai, mang hai quả tạ lên ngang vai.

(2) Tiếp theo, bắt đầu hạ dần cơ thể xuống thấp hơn cho đến khi đùi song song với mặt thảm.

(3) Giữ ở tư thế đó trong 1 giây, hãy dần dần trở lại vị trí ban đầu và thực hiện lại động tác.

Bài tập Lunges

Bài tập Lunges

Lunges cho hông, mông và đùi để có chân to hơn. Đây cũng là những bài tập kết hợp để kích thích cơ tứ đầu, hông và bắp chân. Chúng rất đơn giản để chế tạo và có ba biến thể mà bạn có thể lựa chọn.

(1) Động tác lunge truyền thống bắt đầu ở tư thế so le. Bạn phải tiến lên bằng một chân, trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại động tác với chân còn lại.

(2) Hai chân phía sau rất giống nhau, nhưng thay vì tiến lên, hãy đưa ra phía sau cơ thể.

(3) Động tác Lunges không yêu cầu phải quay lại vị trí ban đầu để đổi chân, bạn tiến hành động tác xoay người luân phiên.

Bài tập Lunge To Kick

Bài tập Lunge To Kick

Đây là một trong những bài tập chân mạnh mẽ mà bạn có thể thực hiện cú đá lungs này bằng bất kỳ bàn chân nào của mình.

(1) Bắt đầu bằng cách đặt tay lên eo

(2) Tiếp theo, thực hiện động tác lộn ngược như những động tác trong hình trên.

(3) Giữ nguyên tư thế đó trong một giây, sau đó nhấc chân và đá về phía trước, sau đó trở lại tư thế ban đầu và thực hiện lại.

Đảm bảo bạn thực hiện đủ số hiệp cần thiết cho mỗi chân.

Bài tập Deadlifts

Bài tập Deadlifts

Bài tập Deadlift kích thích gân kheo để có đôi chân to hơn. Nó có thể được thực hiện với sự hỗ trợ của một thanh tạ.

(1) Với lưng và đầu gối thẳng và trọng lượng của bạn ở trước đùi, gập thắt lưng của bạn xuống như thể bạn muốn chạm vào bàn chân. Sau đó trở lại vị trí bắt đầu.

(2) Đứng với hai chân rộng bằng vai và xoay người về phía trước bằng hông.

(3) Gập đầu gối hết mức bạn cần để nhận trọng lượng, sau đó duỗi thẳng chân cho đến khi bạn hơi gập ở đầu gối.

(4) Từ đó, siết chặt cơ bụng của bạn và với tư thế thẳng lưng hoàn toàn, nâng thân của bạn lên thẳng đứng trong khi co các cơ ở mông và mặt sau của đùi.

(5) Dùng tay nắm chặt thanh tạ. Giữ thẳng chân, nâng thanh tạ lên đùi, sau đó hạ xuống trở lại sàn.

Bài tập Leg Press

Bài tập Leg Press

Không giống như các bài tập trước, đối với cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ này, bạn yêu cầu một máy tập chuyên dụng mà bạn có thể tìm thấy ở bất kỳ phòng gym nào. Bạn có thể thêm hoặc bớt trọng lượng tùy theo thể trạng và sức bền cơ bắp mà bạn đã phát triển.

(1) Trước hết, bạn nên ngồi trên một chiếc ghế dài có độ nghiêng nhẹ cho lưng và để chân trên thanh đẩy của máy.

(2) Đầu gối hơi gập và bàn tay của bạn đặt trên các giá đỡ bên.

(3) Bài tập bao gồm đẩy thanh đẩy bằng chân, duỗi thẳng chân để nâng tạ. Bạn sẽ cảm thấy các cơ chân đang hoạt động.

(4)Sau đó, gập đầu gối đưa tạ xuống. Hoàn thành 1 động tác.

Khi thực hiện bài tập này bạn nên tránh duỗi thẳng chân hoàn toàn, đầu gối hơi gập để tránh nguy cơ chấn thương. Với quá trình luyện tập, bạn sẽ có thể tăng khối lượng ban đầu mà bạn nạp vào máy.

Bài tập Barbell Bridge

Bài tập Barbell Bridge

(1) Nằm xuống sàn, để thanh tạ lên đùi

(2) Thở ra khi bạn nâng thanh tạ lên khỏi sàn bằng cách mở rộng hoàn toàn hông của bạn.

(3) Ở đầu động tác, siết chặt cơ mông và giữ đếm hai.

(4) Hít vào khi bạn từ từ hạ thanh tạ xuống sàn.

Làm thế nào để có được đôi chân to hơn nhanh chóng?

Bạn đang luyện tập cơ chân của mình bằng các cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ phía trên. Và việc bạn ăn nhiều calo hơn cũng giúp ích rất nhiều. Trọng lượng cơ thể phụ thuộc trực tiếp vào lượng calo bạn ăn hàng ngày trong chế độ ăn uống của bạn. Do đó, nếu muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn mức tiêu hao. Tăng 250 đến 300 calo sẽ đủ để vượt quá lượng calo tiêu thụ hàng ngày. Gợi ý đầu tiên trong danh sách là bổ sung thêm protein, tiếp theo là carbs và chất béo, sau đó là trái cây và rau.

Làm thế nào để có được đôi chân to hơn nhanh chóng?

Làm thế nào để có được đôi chân to hơn nhanh chóng?

Tuy nhiên, trong quá trình này bạn cần phải hết sức cẩn thận. Khi bạn ăn quá nhiều, bạn không thể quyết định số kg bạn tăng được sẽ tập trung vào bộ phận nào trên cơ thể, điều tự nhiên nhất là khi bạn tăng cân, bạn sẽ duy trì hình dạng di truyền với kích thước tăng lên một chút.

Có nghĩa là, nếu bạn có thân hình to và đôi chân gầy, rất có thể khi bạn tăng cân, những tình trạng này càng được củng cố. Nếu khối lượng tập trung tự nhiên ở hông và chân, thì trọng lượng tăng thêm cũng sẽ ở những vùng này.

Hãy ghi nhớ tất cả những thay đổi này đối với thói quen hàng ngày của bạn để đạt được kết quả như mong đợi. Đặc biệt áp dụng cách tập chân to nhanh tại nhà cho nữ đều đặn để đạt được hiệu quả cao nhất. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm: