Cách chống đẩy 1 tay đúng cách không gây chấn thương cho người mới

Chống đẩy là phương pháp luyện tập cơ bắp cổ điển được đưa vào luyện tập thể hình từ xa xưa. Phương pháp luyện tập chống đẩy cũng được biến tấu nhiều kiểu tập luyện khác nhau. Trong đó, chống đẩy bằng 1 tay là bài tập được rất nhiều đấng mày râu yêu thích. Melony Cherrett - người sáng lập Fitesque cho biết: “Chống đẩy bằng một tay là một bài tập rất phức tạp, sử dụng toàn bộ sức mạnh của cơ thể. Điều cực kỳ quan trọng là phải làm việc này theo từng giai đoạn để đảm bảo nó được thực hiện chính xác.” Shopwheyonline sẽ mang đến các cách chống đẩy 1 tay đúng cách trong bài viết này chính xác và đầy đủ nhất.

Các cách chống đẩy bằng 1 tay đúng cách

Các cách chống đẩy bằng 1 tay đúng cách

Cách chống đẩy 1 tay đúng cách trong tư thế hỗ trợ

Để luyện tập cách chống đẩy 1 tay đúng cách, bạn cũng cần biết cách thực hiện động tác chống đẩy bằng hai tay thông thường. Khi bạn thành thạo bài chống đẩy cổ điển bạn đã sẵn sàng bắt đầu tăng cường độ và hướng tới bài chống đẩy bằng một tay. (Lưu ý chỉ nên chuyển sang chống đẩy bằng 1 tay khi bạn đã thực hiện đủ tốt chống đẩy bằng 2 tay)

Chìa khóa để thực hiện động tác chống đẩy bằng một tay là tạo ra sự căng cứng. Các kỹ năng cho động tác này đòi hỏi rất nhiều độ căng của cơ bụng. Chống đẩy 1 tay cũng là bài tập tăng sức mạnh của bạn

Hạ người xuống đất bằng hai tay

Cách chống đẩy 1 tay đúng cách cho người mới bắt đầu

Cách chống đẩy 1 tay đúng cách cho người mới bắt đầu

Thực hiện chống đẩy “tự hỗ trợ” là bước đầu khá thoải mái cho người mới bắt đầy chống đẩy 1 tay. Đây gần như là những động tác chống đẩy bằng một tay thực sự, nhưng với sự hỗ trợ nhỏ để bạn tăng thêm sức mạnh. Những động tác chống đẩy này được thực hiện ngang bằng với mặt đất chứ không phải trên bề mặt cao.

Đầu tiên, từ từ hạ người xuống đất bằng cả hai tay. Thực hiện tư thế như thể bạn chống đẩy bình thường bằng hai tay.
Giữ hai bàn chân của bạn rộng hơn vai một chút.

Mở rộng cánh tay phụ của bạn ra ngoài

Đưa cánh tay phụ sang một bên. Để cánh tay tự do này "hỗ trợ" cho việc chống đẩy bằng cách chịu một trọng lượng nhỏ (dựa vào nó càng ít càng tốt). Theo thời gian, bạn sẽ xây dựng sức mạnh và ít dựa vào nó hơn, dần hoàn thiện cách chống dẩy 1 tay đúng cách.

Hạ thấp và nâng cao cơ thể

Chống đẩy 1 tay "tự hỗ trợ"

Chống đẩy 1 tay "tự hỗ trợ"

Từ từ hạ người xuống cho đến khi ngực gần chạm đất và cánh tay đỡ của bạn ở một góc nhọn. Tuy nhiên, hãy rất cẩn thận về mức độ hạn thấp của bạn và vai của bạn được mở rộng bao xa bởi có một nguy cơ chấn thương.
Ban đầu bạn có thể gặp khó khăn với việc nâng cơ thể lên bằng tay đỡ. Bạn chỉ cần chuyển một số trọng lượng cơ thể sang cánh tay hỗ trợ. Và một mẹo khác là bạn cũng có thể thử mở rộng khoảng cách 2 bàn chân.
Ép chặt cơ bụng thông qua chuyển động để tạo ra sức căng cơ thể và bảo vệ cột sống của bạn. Giữ khuỷu tay của bạn và kéo bả vai của bạn xuống và đẩy vai ra phía sau.

Thay phiên chống đẩy bằng một tay hạ thấp

Thay phiên chống đẩy bằng một tay hạ thấp

Một cách luyện tập khác có thể xây dựng sức mạnh của bạn và hoàn thiện hình thức của bạn là chống đẩy hạ thấp. Điều này có nghĩa bạn tập trung vào giai đoạn hạ thấp. Tại thời điểm này, bạn gần như thực sự chống đẩy bằng một tay.
Sử dụng một cánh tay cho thao tác này. Giữ cánh tay còn lại của bạn sau lưng.
Từ vị trí bắt đầu, hạ người xuống đất. Di chuyển chậm nhất có thể và giữ quyền kiểm soát chuyển động.
Khi bạn chạm đến đáy, đặt bàn tay còn lại của bạn trên mặt đất và đẩy lên. Tiếp tục với các lần tiếp theo.

Lặp lại và đổi bên.

Hãy đảm bảo khi bật lên và sử dụng cánh tay còn lại của bạn. Bạn cũng có thể luân phiên các cánh tay cho mỗi lần thực hiện thay vì thực hiện một hiệp đầy đủ. Điều quan trọng là sử dụng cả hai cánh tay để tránh tạo ra sự mất cân bằng cơ bắp hoặc sự khác biệt về sức mạnh.

4 bước để thành thạo chống đẩy một tay

Giả định vị trí

Cách chống đẩy 1 tay đúng cách

Cách chống đẩy 1 tay đúng cách

Đầu tiên, hãy thực hiện tư thế chống đẩy tiêu chuẩn: nằm sấp, chân dang rộng và đặt tay trên sàn ngay dưới vai.

Bắt đầu từ vị trí “lên”, tức là với cơ thể của bạn nâng lên khỏi mặt đất và được hỗ trợ bởi cánh tay của bạn. Giữ lưng thẳng và không vặn mình khi bạn nâng hoặc hạ thân.
Giữ chân của bạn cách xa nhau. Tuy nhiên, nếu bạn muốn tăng độ thử thách, hãy thoải mái di chuyển bàn chân của bạn sao cho chúng gần chạm vào nhau.
Bỏ cánh tay của bạn ra và đặt nó lên phần nhỏ ở lưng của bạn.
Ở tư thế nghỉ ngơi, khuỷu tay của cánh tay đỡ của bạn phải hơi cong, không bị khóa.

Hạ thấp cơ thể của bạn bằng 1 cánh tay

Hạ thấp cơ thể của bạn bằng 1 cánh tay

Để cơ thể bạn di chuyển về phía mặt đất. Đảm bảo kiểm soát chuyển động nhiều nhất có thể. Nó phải chậm và có thể kiểm soát được, không căng thẳng hoặc giật cục. Đây là một yếu tố quan trọng của cách chống đẩy 1 tay đúng cách bạn nên lưu ý.
Tiếp tục cho đến khi cằm của bạn cao hơn mặt sàn một khoảng bằng nắm tay.
Để giữ thăng bằng tốt hơn, xoay người hơi xa khỏi cánh tay đỡ, tạo thành một hình tam giác bằng cánh tay và hai bàn chân, nó sẽ giúp bạn giữ thăng bằng tốt hơn.
Giữ cho hông và vai của bạn vuông góc trong suốt quá trình chuyển động. Lưu ý, dù thế nào, cố gắng đừng để hông của bạn bị chùng xuống.
Nếu bạn đặt nghiêng cơ thể, cằm của bạn sẽ nằm ngang vị trí của tay bạn trước khi bạn bắt đầu bài tập.
Hãy nhớ giữ cho khuỷu tay không hoạt động của bạn gần lại, sát vào lưng và giữ cho bả vai của bạn thu lại.

Đẩy người lên khỏi sàn

Dùng toàn bộ sức lực đẩy cơ thể của bạn lên từ sàn đến vị trí bắt đầu

Dùng toàn bộ sức lực đẩy cơ thể của bạn lên từ sàn đến vị trí bắt đầu

Tiếp theo, dùng toàn bộ sức lực của bạn, đẩy cơ thể của bạn lên từ sàn đến vị trí bắt đầu. Đảm bảo giữ thẳng lưng và dừng lại ngay trước khi bạn “khóa tay” ở khuỷu tay. Vậy là bạn đã luyện tập cách chống đẩy 1 tay đúng cách.
Giữ căng cơ như trước để bạn có thể “bùng nổ” lên trên.
Nếu bạn cảm thấy cơ thể bạn quá nặng, bạn không đẩy người lên được, hãy dừng lại một chút và đừng cố gắng quá. Nếu khủy tay chống đẩy của bạn chìa ra ngoài, có thể bạn sẽ gặp chấn thương

Lặp lại

Hãy thử chống đẩy 1 tay với cánh tay còn lại của bạn để có 2 bên bắp tay cân đối trong quá trình luyện tập nhé.
Hãy làm chậm rãi cho những ngày luyện tập đầu tiên, bạn nên thử sức với 1 hoặc 2 hiệp. Nghỉ ngơi trong vài giờ trước khi thử lại.
Theo thời gian, bạn sẽ có thể luyện tập nhiều hiệp hơn và số lần tăng cao hơn. Bạn có thể lặp lại đến kiệt sức cho một bài tập cơ tay và ngực cường độ cao và điều đó không có hại.

Trên đây là cách chống đẩy 1 tay đúng cách, hãy chắc rằng bãn đã nắm chắc những kỹ thuật bên trên khi bạn thực sự muốn chống đẩy bằng 1 tay. Hy vọng những thông tin này sẽ có ích cho bạn, chúc các bạn luyện tập thành công

Xem thêm: