9 bài tập tay không cần tạ cho bắp tay to dày mạnh mẽ hơn

Các bài tập tay không cần tạ bao gồm các động tác kéo đẩy và ép cơ tay sẽ khai thác chuyển động tối đa của các nhóm cơ tay trước và tay sau. Từ đó bắp tay của bạn sẽ ngày một dày, rắn chắc và khỏe khoắn hơn.

9 bài tập tay không cần tạ

Chin up behind neck – 10 reps

Chin up behind neck

• Bước 1:  Đứng quay lưng về máy tập xà, hai tay nắm lấy thanh xà.
• Bước 2: Co tay khéo cơ thể lên cao. Lúc kéo lên cùi chỏ đẩy về phía trước, không tách rộng sang hai bên. Việc này làm hạn chế lực chi phối vào lưng xô, tập trung hơn vào tăng cơ tay trước. Người gồng chặt, giữ thẳng. Lúc kéo lên sao cho thanh xà nằm phía sau cổ, đồng thời gồng hết cỡ cơ tay trước để khai thác hết biên độ chuyển động của cơ tay trước.
• Bước 3: Duỗi thẳng tay về tư thế ban đầu và lặp lại 10 lần.

Chin up hold – Không giới hạn số reps

Chin up hold

• Bước 1: Đứng quay mặt về máy tập xà, hai tay nắm lấy thanh xà.
• Bước 2: Co tay khéo cơ thể lên cao. Lúc kéo lên cùi chỏ đẩy về phía trước và khép tay sâu vào hai bên mình. Cả cơ thể khóa cứng thành một khối nhất định.
• Bước 3: Đến khi cánh tay đạt trạng thái vuông góc thì dừng lại và giữ nguyên trạng thái đó lâu nhất có thể.
• Bước 4: Khi chạm đến giới hạn chịu đựng thì chậm rãi buông lỏng cánh tay, hạ người xuống, tạm nghỉ và lặp lại đến khi cơ căng mỏi.

Commando pull up – 16 reps

Commando pull up

• Bước 1: Đứng dưới thanh xà và xoay người về một bên sao cho mắt nhìn thẳng dọc theo chiều dài của xà.
• Bước 2: hai tay nắm lấy xà và đặt sát vào nhau, một lòng bàn tay hướng vào trong, lòng bàn tay còn lại hướng ra ngoài. Cơ thể treo trên xà gồng cứng lại để cố định các bộ phận.
• Bước 3: Co khuỷu tay để nhấc người sang hai bên trái phải luân phiên. Mỗi khi nhấc người sang bên nào bạn lại cảm nhận được áp lực nhiều hơn ở phía bên đó.
• Bước 4: Nhấc người cao đến khi xà ngang cằm thì từ từ duỗi thẳng tay hạ trọng tâm xuống. Lặp lại mỗi bên 8 lần.

Tricep Extension – Không giới hạn reps

Tricep Extension

• Bước 1: Tư thế bắt đầu gần giống chống đẩy. Bạn úp người xuống, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng hoàn toàn, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống lên, bàn tay hơi chếch lên phía trước, khoảng cách tay bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Bước 2: Hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay hơi mở sang hai bên để lực ép đều lực vào phần cơ tay sau. Khi khuỷu tay chạm đất thì dừng lại và chống thẳng tay lên, trở về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại số lần không giới hạn, tùy theo thể lực của bạn.

Tricep Extension (over head) – không giới hạn reps

Tricep Extension (over head)

• Bước 1: Sử dụng một mặt phẳng ngang cao hơn mặt đất khoảng 1m – 1m2. Hai hay bạn tì vào gờ của mặt phẳng này, hai chân sau duỗi dài ra, thân người dốc giống với động tác chống đẩy cao tay. Khoảng cách tay bằng vai hoặc hẹp hơn một chút.
• Bước 2: Gồng chặt phần lưng và bụng của mình để dáng người hơi khom. Cúi người đẩy vai về phía trước, mở khuỷu tay sang hai bên và đưa đầu hạ xuống thấp hơn vai.
• Bước 3: Khi tay co tối đa biên độ thì lại chống thẳng lên về tư thế ban đầu. Lặp lại số lần không giới hạn, tùy theo thể lực của bạn.

Close grip Triceps Extension – 12 reps

Close grip Triceps Extension

• Bước 1: Tư thế bắt đầu gần giống Tricep Extension. Bạn úp người xuống, hai chân khép vào nhau và duỗi thẳng hoàn toàn, mũi bàn chân chống lên. Hai tay chống lên, bàn tay hơi chếch lên phía trước, hai bàn tay khép lại, đặt sát cạnh nhau và ở chính giữa cơ thể.
• Bước 2: Hạ trọng tâm xuống, khuỷu tay hơi mở sang hai bên để lực ép đều lực vào phần cơ tay sau. Khi khuỷu tay chạm đất thì dừng lại.
• Bước 3: Siết chặt cơ tay sau và chống thẳng tay lên, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại 12 lần tập mỗi hiệp.

Dip to L-sit – 8 reps

Dip to L-sit

• Bước 1: Đứng vào máy tập Dip với thanh cầm hay bên.
• Bước 2: Nắm lấy hai bên thanh cầm và chống thẳng hai tay lên, lúc này người sẽ nhấc lên khỏi mặt đất một đoạn. Sau đó bạn đẩy khuỷu tay ra đằng sau và hạ cơ thể xuống đến khi thanh cầm cao ngang ngực.
• Bước 3: Chống tay thẳng lên, đưa cơ thể về tư thế cũ và nhấc hai chân lên tạo tư thế L-sit. Hai chân khép lại và song song mặt sàn.
• Bước 4: Lặp lại bài tập 8 lần.

Bicep curle – 12 reps

Bicep curle

• Bước 1: Sử dụng một thanh xà cao ngang ngực. Hai tay nắm lấy thanh xà, lòng bàn tay hướng vào phía trong cơ thể, khoảng cách tay hẹp hơn vai. Hai chân duỗi dài về phía trước, cả cơ thể chéo góc với mặt đất.
• Bước 2: Gấp khuỷu tay lại và kéo cơ thể lại gần xà. Chú ý không đẩy khuỷu tay ra sau mà khi kéo người vào hãy giữ biên độ di chuyển tối đa của khuỷu tay là ở sát thân mình.
• Bước 3: Khi mặt gần chạm xà thì lại duỗi thẳng cánh tay ra về tư thế ban đầu. Lặp lại 12 lần mỗi hiệp.

L-sit – Không giới hạn số reps

L-sit

• Bước 1: Ngồi xuống mặt thảm, hai chân duỗi thẳng, lưng thẳng, hai tay để sát bên thân người.
• Bước 2: Chống thẳng hai tay xuống đất, nhấc toàn bộ thân người lên và khóa cứng cơ thể lại, gồng chắc phần cơ bụng lên. Lúc này chân vuông góc với phần thân trên và song song với mặt đất.
• Bước 3: Giữ cơ thể càng lâu càng tốt. Để bài tập nặng và ăn vào tay sau mạnh mẽ hơn, bạn có thể ngả người ra đằng sau, đẩy hai chân lên dốc hơn.

Thường xuyên tập các bài tập tay không cần tạ này sẽ giúp phần “chuột” bắp tay tăng cơ nhanh chóng, mang lại vẻ đẹp rắn rỏi mạnh mẽ và giúp phần thân trên nở nang quyến rũ, cân đối hơn. Một tuần chúng ta có thể dành 2 – 3 buổi để tập tay bạn nhé. Chúc bạn tập luyện thành công!

Xem thêm:

• 5 bài tập gân tay cho nam giới đôi bàn tay gân guốc đầy nam tính
• Cách chống đẩy 1 tay đúng cách không gây chấn thương cho người mới
• 10 bài tập tăng lực đấm cải thiện sức mạnh cổ tay và điều tiết lực