10 bài tập tăng lực đấm cải thiện sức mạnh cổ tay và điều tiết lực

Nếu bạn là người tập võ hay chơi môn thể thao boxing thì lực đấm của tay là yếu tố rất quan trọng. Lực đấm mạnh hay nhẹ phần lớn là do bộ phận cổ tay quyết định. Bởi thế mà những bài tập tăng lực đấm dưới đây sẽ tập trung tăng sức mạnh cổ tay, giúp bộ phận này cứng cáp và không chế lực tốt hơn.

10 bài tập tăng lực đấm mạnh nhất

Nhóm bài tập gia tăng biên độ chuyển động (Mobility)

Đây là các bài tập nhằm tối đa hóa khả năng di chuyển và độ linh hoạt của cổ tay. Chúng sẽ giúp bạn điều khiển được nắm đấm đi theo hướng như ý.

Xoay khớp cổ tay:

Nằm hai bàn tay, đan các ngón tay vào nhau sao cho hai lòng bàn tay úp hoàn toàn vào nhau.
Sau đó xoay khớp tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ 10 vòng rồi đổi lại theo ngược chiều kim đồng hồ và tiếp tục xoay 10 lần nữa.

Flextion

Flextion

Flextion:

Ngồi quỳ hai chân xuống đất, hai cánh tay chống thẳng xuống.
Bẻ ngược cổ tay vào bên trong, hai lòng bàn tay ngửa lên, các ngón tay nắm hờ.
Sau đó luân phiên co duỗi các ngón tay trong 30 giây để có hiệu quả cao nhất.

Extension (1)

Extension (1)

Extension (1):

Ngồi quỳ hai chân xuống đất, hai cánh tay chống thẳng xuống.
Người hơi đổ về trước để dồn nhiều trọng lượng lên cổ tay hơn.
Hai cổ tay chạm nhau, lòng bàn tay chạm hẳn xuống đất, vuông góc với cánh tay.
Sau đó di chuyển người và xoay tròn cổ tay theo chiều kim đồng hồ và ngược lại trong 30 giây.

Bài tập tăng lực đấm Extension 2

Bài tập tăng lực đấm Extension 2

Extesion (2):

Ngồi quỳ hai chân xuống đất, hai cánh tay chống thẳng xuống.
Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ép hoàn toàn xuống mặt đất, các đầu ngón tay hướng thẳng về đằng trước.
Sau đó bạn đổ nhẹ người về phía trước, mũi bàn chân sau nhấc lên để dồn trọng lượng vào cổ tay.
Giữ tư thế này 2s rồi hạ người xuống vị trí cũ, sau đó lặp lại trong 30 giây.

Radial deviation – ulnar deviation

Radial deviation – ulnar deviation

Radial deviation – ulnar deviation:

Ngồi quỳ hai chân xuống đất, hai cánh tay chống thẳng xuống. Hai bàn tay nắm lại đặt xuống đất, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.

Cánh tay thả lỏng, hơi chùng xuống. Sau đó bạn hơi đẩy người về phía trước và chống thẳng cánh tay lên, dọn trọng tâm về cổ tay.

Sau đó lăn bàn tay về phía thân người để tay chùng lại về vị trí cũ. Tập liên tục trong 30 giây.

Nhóm bài tập tăng khả năng chịu lực

Đây là các nhóm bài tập tăng lực đấm, tăng sức mạnh và sức chịu đựng của cổ tay. Chúng giúp bạn điều tiết lực tốt hơn và làm cho nắm đấm mạnh mẽ, dứt khoát, đồng thời bảo vệ cổ tay khỏi chấn thương.

Bài tập tăng khả năng chịu lực 1

Bài tập tăng khả năng chịu lực 1

Bài tập 1:

Quỳ hai đầu gối trên mặt đất, hai cánh tay chống thẳng xuống.
Người đổ hẳn về trước, lưng song song mặt sàn để dồn nhiều trọng lượng lên cổ tay hơn.
Hai cổ tay gần chạm vào nhau, lòng bàn tay ép hoàn toàn xuống mặt đất, các đầu ngón tay bẻ ngang sang hai bên.
Sau đó bạn nhấc từng tay lên và bẻ ngược lòng bàn tay vào trong, các đầu ngón tay chạm vào nhau.
Sau đó tiếp tục đưa bàn tay úp xuống, đầu ngón tay hướng ra ngoài.

Liên tục thực hiện trong 30 giây.

Bài tập tăng khả năng chịu lực 2

Bài tập tăng khả năng chịu lực 2

Bài tập 2:

Quỳ hai đầu gối trên mặt đất, đầu gối vuông góc, mũi chân chống lên.
Lưng song song sàn, hai cánh tay chống thẳng xuống, bẻ ngược lòng bàn tay vào trong và ngửa lòng bàn tay lên, các đầu ngón tay chạm vào nhau.
Sau đó bạn lần lượt lùi hai đầu gối ra xa khỏi người hơn và sau đó duỗi thẳng từng chân, đầu mũi chân chống lên.
Tiếp thục, bạn thu đầu gối lại vuông góc, rồi lại lùi xa ra và duỗi thẳng chân.

Liên tục thực hiện luân phiên trong 30 giây.

Bài tập tăng khả năng chịu lực 3

Bài tập tăng khả năng chịu lực 3

Bài tập 3:

Quỳ hai đầu gối xuống đất, hai bàn chân nhấc cao lên.
Hai bàn tay nắm lại đặt xuống đất, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
Cánh tay chống thẳng, hơi dốc xuống để thân người đổ về trước.
Sau đó bạn lăn bàn tay và hạ cùi chỏ xuống, thực hiện động tác chống đẩy.
Ngực hạ đến gần sát đất thì chống tay lên và lăn bàn tay trở về vị trí ban đầu.

Tập liên tục trong 30 giây.

Bài tập tăng khả năng chịu lực 4

Bài tập tăng khả năng chịu lực 4

Bài tập 4 (kết hợp của bài tâp 2 và 3):

Quỳ hai đầu gối trên mặt đất, đầu gối vuông góc, mũi chân chống lên.
Lưng song song sàn, hai cánh tay chống thẳng xuống. Hai bàn tay nắm lại, khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai.
Sau đó bạn nhún cùi chỏ xuống chống đẩy 1 lần, tiếp theo là lùi hai đầu gối ra xa rồi chống đẩy tiếp lần nữa.
Cuối cùng bạn duỗi thẳng hai chân và chống đẩy thêm 1 lần.

Lặp lại chuỗi động tác liên tục trong 30 giây.

Bài tập tăng khả năng chịu lực 5

Bài tập tăng khả năng chịu lực 5

Bài tập 5:

Ngồi quỳ hai chân xuống đất, hai cánh tay chống thẳng xuống.
Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai, lòng bàn tay ép hoàn toàn xuống mặt đất, các đầu ngón tay hướng thẳng về đằng trước.
Sau đó bạn đổ sâu người về phía trước, mũi bàn chân sau nhấc lên để dồn trọng lượng vào cổ tay.
Chú ý đổ người đến khi nào đạt đến giới hạn của cổ tay thì dừng lại.
Giữ tư thế này 2 giây rồi hạ người xuống vị trí cũ, sau đó lặp lại trong 30 giây.

Với tổng cộng 10 bài tập tăng lực đấm này sẽ cải thiện đáng kể sức khỏe và sức bền của cổ tay, cũng giúp bạn khai thác được tối đa 4 chuyển động chính của phần cổ tay, từ đó tăng độ linh hoạt. Bạn nên tập luyện 2 - 4 buổi cho cổ tay mỗi tuần để nắm đấm của mình thêm mạnh mẽ và chính xác hơn. Chúc các bạn tập luyện hiệu quả!

Xem thêm: