Những bài tập cơ bụng không cần dụng cụ hiệu quả cao

Bạn hoàn toàn có thể sở hữu vùng bụng phẳng, nhỏ gọn và một cơ thể dẻo dai bằng cách thực hiện các bài tập cơ bụng. Chúng có đặc điểm chung là dễ thực hiện và phù hợp với thể trạng của bất kỳ ai.

Những bài tập cơ bụng không cần dụng cụ hiệu quả cao

Tập cơ bụng có lẽ là một trong những bài tập dễ dàng thực hiện ở nhà nhất. Bạn không cần nhiều thiết bị, dụng cụ, cũng không mất nhiều thời gian và quan trọng là bạn tập lúc nào cũng được. Chỉ cần kiên trì và có chế độ tập luyện hợp lý, cơ bụng số 11 hay cơ bụng 6 múi sẽ không còn là điều quá xa vời. Shopwheyonline gợi ý cho bạn những bài tập cơ bụng tại nhà đơn giản nhưng hiệu quả bất ngờ.

Plank

Một tư thế tập bụng đã quá phổ biến với những ai tìm hiểu qua những bài tập cơ bụng. Cả nam và nữ đều có thể tập bài tập này. Ưu điểm lớn của bài tập plank là thuận tiện. Bạn không cần không gian rộng rãi hay dụng cụ luyện tập cơ bản nào. Có thể tập trên nền nhà, trên giường hoặc tại bất kỳ đâu mà bạn muốn. Tuy đơn giản nhưng hiệu quả plank mang lại không thể xem thường. Không phải tự nhiên mà plank trở thành tư thế tập bụng nổi tiếng trên toàn thế giới.

Cách thực hiện Plank:

  - Chọn một mặt phẳng đủ để bạn duỗi dài cơ thể. Bạn có thể sử dụng thảm yoga để tạo cảm giác êm tay. Nếu không chuẩn bị được thảm, bạn hoàn toàn có thể thực hiện plank trên nền trống.

  - Nằm úp sấp, duỗi thẳng người về phía trước. Sử dụng 2 khuỷu tay để chống cơ thể lên, cánh tay đặt vuông góc với cẳng tay. Hay bàn tay có thể nắm hờ hoặc đan vào nhau. Chân duỗi thẳng, khoảng cách 2 đầu gối rộng bằng vai và để cánh tay vuông góc với cẳng tay.

  - Gồng chặt cơ bụng lại, sau đó chống 2 mũi chân lên chạm sàn. Tư thế plank chuẩn là khi chân, lưng và đầu bạn nằm trên một đường thẳng. Ở những buổi tập đầu tiên, 30 giây cho một lần plano là hợp lý. Tuy nhiên khoảng thời gian này cần tăng lên theo từng ngày tập. Giữ nguyên tư thế càng lâu, cơ bụng bạn lại càng có điều kiện phát triển.

Bài tập này tác động rất tốt lên cơ bụng, góp phần đốt mỡ cực kì nhanh.

Bài tập Side Plank

Một biến thể khác của plank là side plank. Ở tư thế này, mỡ ở vùng bụng và liên sườn của bạn bị đốt cháy liên tục. Không chỉ tạo cơ bụng số 11 hoàn hảo cho các bạn nữ, bài tập này cũng rất hiệu quả đối với nam giới tập bụng 6 múi. Chưa kể cơ thể bạn sẽ dẻo dai hơn, tăng sức bền của cơ và xương khớp trong những tư thế đời thời.

Cách thực hiện Side Plank:

  - Bạn nằm thẳng, nghiêng người sang một bên và chống cơ thể lên bằng tay thuận. Cẳng tay trên khủy tay và phần cánh tay dưới tạo thành 1 góc 90 độ. Lấy chân thuận làm điểm tựa và chồng chân kia lên, hai chân luôn giữ thật thẳng.

  - Tay còn lại chống vào hông hoặc giơ thẳng lên trên. Bạn cần giữ phần thân người từ vai đến chân thẳng hàng.

  - Giữ tư thế này tối thiếu 30 giây. Sau đó đổi sang bên ngược lại.

Mountain Climbers

Bài tập này mô tả động tác leo núi ngoài trời. Gập bụng liên tục kích thích nhóm cơ bụng phát triển, đốt cháy mỡ thừa. Bên cạnh plank và side plank, bạn nên kết hợp bài tập này vào lịch tập luyện hàng ngày. Các nhóm cơ sẽ phát triển đồng đều hơn, bạn cũng không cảm thấy nhàm chán khi luyện tập.

Cách thực hiện Mountain Climbers:

  - Bắt đầu bằng động tác plank đúng tư thế.

  - Tiếp theo, bạn hãy thu chân trái lên sao cho gần với tay trái nhất có thể, sau đó duỗi chân về vị trí cũ. Tiếp tục bước chân phải lên và thu về. Lặp đi lặp lại động tác đó trong vòng 30 giây, thực hiện càng nhanh càng tốt.

Những lưu ý để có một cơ bụng hoàn hảo

Để có một cơ bụng hoàn hảo, bạn cần kết hợp thêm những yếu tố khác vào bài tập cơ bụng. Những yếu tố này có chức năng bổ trợ cho bài tập, giúp bạn luyện tập thuận lợi và thoải mái hơn.

Đừng quên khởi động

Những bài tập khởi động luôn cần được thực hiện trước bất kỳ hoạt động thể chất nào. Chúng giúp cơ thể bạn làm quen dần với cường độ luyện tập, tránh xảy ra chấn thương. Khởi động còn giúp bạn tập hăng say hơn, hiệu quả của bài tập cũng cao hơn.

Không nên để bụng đói

Điều tối kị khi tập cơ bụng là khi ăn no. Tuy nhiên bạn để bụng đói đi tập cũng không tốt cho sức khỏe. Khi đó bạn chẳng thể lấy đâu ra năng lượng để duy trì bài tập của mình. Hãy ăn nhẹ trước từ 40 - 60 phút trước mỗi buổi tập với lượng calories trung bình cho bữa ăn khoảng 100 - 120. Khoảng thời gian đó là vừa đủ để thức ăn tiêu hóa, giải phóng năng lượng và tránh xóc bụng khi luyện tập. Bạn cũng nên bổ sung thêm các loại thực phẩm bổ sung tăng cơ, giảm mỡ để gia tăng hiệu suất tập luyện.

Thay đổi bài tập thường xuyên

Luôn luôn tập một bài tập có thể làm phản tác dụng của bài tập. Hãy tạo ra sự mới mẻ bằng cách xen kẽ nhiều bài tập cơ bụng khác nhau. Có rất nhiều bài tập giảm bụng dưới, tăng cơ 11 hay giảm mỡ vùng hông, liên sườn. Chúng đều có thể giúp bụng bạn trở nên thon gọn và săn chắc hơn. Vậy tại sao không thay đổi một chút để gia tăng hứng thú khi tập luyện nhỉ?

Shopwheyonline chúc bạn thành công!