Chạy bộ bị đau đầu gối: Nguyên nhân, cách phòng tránh và khắc phục

Trong quá trình chạy bộ, đầu gối của chúng ta phải chịu rất nhiều lực ép, các ổ khớp gối cũng phải hoạt động nhiều. Vì thế hiện tượng đau đầu gối rất dễ xảy ra nếu bạn không chú ý bảo vệ cơ thể mình. Cùng Shopwheyonline tìm hiểu nguyên nhân, cách phòng tránh và phục hồi khi chạy bộ bị đau đầu gối nhé!

Hiện tượng đau đầu gối khi chạy bộ

Chạy bộ bị đau đầu gối

Cảm giác đau nhức đầu gối sẽ thường không xuất hiện ngay lập tức sau khi chạy bộ. Bạn có thể cảm thấy cơn đau sau 4 – 6 tiếng, hoặc cơn đau có thể bắt đầu vào ngày hôm sau. Cơn đau nhức dai dẳng và bao phủ toàn bộ phần ổ khớp ở đầu gối. Khi bị đau gối, hoạt động đi lại và lên xuống cầu thang của bạn sẽ khó khăn hơn, thỉnh thoảng còn có thể nghe thấy tiếng lục cục ở khớp gối. Một số trường hợp đầu gối sẽ bị sưng to lên và cần đến các biện pháp giảm đau, giảm sưng như chườm đá lạnh.

Trong thực tế, có không ít người bị đau khớp gối khi chạy bộ, kể cả người mới chạy hoặc người đã duy trì thói quen chạy bộ lâu ngày. Hiện tượng đau đầu gối khi chạy bộ có thể bắt nguồn từ những chấn thương sau đây:

Chấn thương đầu gối: phần lớn những người chạy bộ đường dài mà không có sự chuẩn bị tốt sẽ gặp phải chấn thương này. Khi bị chấn thương đầu gối, phần cơ tứ đầu của bạn sẽ không còn khả năng giữ cho xương bánh chè đúng vị trí. Vì thế khi chuyển động khớp gối, phần xương này sẽ cọ xát vào nhiều bộ phận khác trong đầu gối như sụn khớp, xương đùi,… Từ đó cơn đau sẽ xuất hiện, mạnh mẽ nhất là khi đi xuống cầu thang hoặc ngồi xổm xuống. Nếu không được khắc phục kịp thời thì chấn thương này sẽ làm đầu gối bị tổn thương nghiêm trọng và khó phục hồi.

Hội chứng dải chậu chày: Đây là hiện tượng dây chằng gối bị lệch ra khỏi vị trí ban đầu. Khi đó chúng di chuyển theo động tác chạy bộ, làm ma sát với các khu vực xung quanh, từ đó làm dây chằng bị viêm. Lúc này máu sẽ khó vận chuyển xuống khu vực này và gây nên cảm giác đau ở ổ khớp gối. Khi mắc phải hội chứng dải chậu chày, gập gối góc 45 độ và đứng thẳng lên là hai tư thế cảm nhận cơn đau rõ ràng nhất.

Viêm gân bánh chè: Cơn đau do viêm gân bánh chè xuất hiện ở đỉnh và mặt trước của đầu gối. Triệu chứng đau có thể ngày một nặng hơn, kéo dài theo chu kì. Vì gân bánh chè đã bị viêm nên việc đi lại bình thường thôi cũng đủ gây áp lực lên phần đầu gối của bạn. Với những ca bệnh nặng có thể phải sử dụng cả nạng và nẹp gối để cố định đầu gối và giảm áp lực lên cơ bánh chè.

Tổn thương dây chằng: Dây chằng trước và dây chằng sau là bộ phận thường bị đau nhất trong khi chạy bộ. Các hành động có tính bộc phát trong khi chạy như bị ngã, hẫng chân, đạp phải ổ gà,… Dễ làm tổn thương dây chằng. Cơn đau do tổn thương dây chằng khó chịu và có thể làm sưng đầu gối.

Ngoài ra còn một dạng đau gối là do lâu ngày không vận động. Đến khi bạn bắt đầu chạy bộ thì khớp gối chưa làm quen được, dẫn đến tình trạng đau gối.

Nguyên nhân chạy bộ bị đau đầu gối

Nguyên nhân đau đầu gối khi chạy bộ

Việc chạy bộ bị đau đầu gối bắt nguồn từ những nguyên nhân hết sức đơn giản, cụ thể:

• Không khởi động hoặc khởi động chưa kỹ trước khi chạy bộ
• Chạy quá lâu, không có quãng tạm nghỉ
• Chạy ở những địa hình dễ ngã, có nhiều ổ gà
• Đi giày không phù hợp, phần đế giày không đủ êm, giày có độ ôm chân kém.
• Chạy không đúng kỹ thuật
• Dù đã bị đau gối nhưng không nghỉ ngơi phù hợp mà vẫn tiếp tục chạy

Cách phòng tránh đau gối khi chạy bộ

Cách bảo vệ đầu gối khi chạy bộ

Cơn đau gối khi chạy bộ khiến bạn đi lại khó khăn, cũng làm ảnh hưởng đến những buổi tập thể dục sau đó. Tuy nhiên cách phòng tránh lại hết sức đơn giản. Cố gắng đáp ứng đủ những yêu cầu dưới đây là bạn hoàn toàn có thể chạy bộ hàng ngày mà không lo bị đau đầu gối nhé!

• Khởi động kỹ càng cổ chân, đầu gối và thực hiện đầy đủ các bài tập ép cơ
• Mang giày thế thao chuyên dụng, vừa vặn
• Chạy có quãng nghỉ phù hợp, khi cảm thấy có dấu hiệu căng cơ thì nên dừng lại và đi bộ nhẹ nhàng.
• Chạy bộ đều đặn 3 – 4 lần mỗi tuần.
• Chọn địa hình bằng phẳng, tốt nhất là có cỏ êm để hạn chế phản lực từ mặt đất lên đầu gối.
• Khi chạy bộ luôn giữ thân người thẳng và mắt nhìn thẳng.
• Dùng thêm các loại thực phẩm bổ sung vitamin, đặc biệt là vitamin D và canxi vào chế độ ăn hàng ngày.
• Sử dụng các loại thực phẩm bổ sung làm tăng tiết dịch khớp, giúp ổ khớp gối hoạt động trơn tru hơn.

Cách hồi phục đầu gối bị đau khi chạy bộ

Nếu đau gối bị đau sau khi chạy bộ do các tác động bên ngoài như bị ngã hoặc bị đau do vận động quá tải thì bạn chỉ cần nghỉ ngơi một vài ngày, chườm đá để giảm cảm giác đau. Tuy nhiên nếu cơn đau đầu gối của bạn kéo dài, sưng to và ngày càng trầm trọng thì rất có thể bạn đã bị tổn thương dây chằng, sụn khớp hoặc các khớp ở bên trong. Lúc này bạn cần phải đi thăm khám cẩn thận để tìm ra nguyên nhân và rút ngắn thời gian điều trị, tăng khả năng phục hồi. Những chấn thươn bên trong nếu để lâu rất dễ dẫn đến những di chứng xấu sau này.

Chạy bộ bị đau đầu gối là hiện tượng không xa lạ và cũng rất dễ phòng tránh. Hãy chú ý thực hiện các bước chuẩn bị trước khi chạy thật kỹ và luôn tập trung, chú ý lắng nghe cơ thể mình trong lúc chạy bộ để hạn chế những cơn đau đầu gối và đạt hiệu quả tập luyện cao hơn bạn nhé!

Xem thêm:

• Chạy bộ nên mặc đồ gì? Bí quyết chọn đồ của vận động viên
• Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Cách tối ưu hóa calo đốt cháy