Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Cách tối ưu hóa calo đốt cháy

Theo dõi số lượng calo bạn tiêu thụ và đốt cháy sẽ đóng một vai trò quan trọng trong mục tiêu tập thể dục của bạn. Không có gì lạ khi một trong những lý do hàng đầu mà mọi người tập chạy là để giảm cân. Môn thể thao này đốt cháy nhiều calo hơn nhiều hoạt động giải trí khác. Chạy 5km là một con số tuyệt vời để bắt đầu nếu bạn mới tập chạy, đặc biệt là vì đó là khoảng cách có thể đạt được dễ dàng cho tất cả các cấp độ thể chất. Đây là một con số khá phổ biến, nên có không ít người thắc mắc, chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Lướt xuống phía dưới để biết con số chính xác nhé các bạn.

chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo?

Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo?

Chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo

Trong rất nhiều nghiên cứu, hầu hết các chuyên gia nhận thấy rằng, một người có trọng lượng trung bình đốt cháy khoảng 100 calo trong một dặm chạy, tương đương 60 calo trong 1km. Con số đó sẽ tăng lên một chút nếu bạn nặng hơn hoặc nếu bạn là người chạy kém hiệu quả hơn - cả hai đều yêu cầu bạn sử dụng nhiều năng lượng hơn để thực hiện cùng một khoảng cách.
Tuy nhiên, số lượng calo không tăng lên nếu bạn chạy nhanh hơn. David Swain, giáo sư khoa học thể dục và là giám đốc của Viện chăm sóc sức khỏe và Trung tâm nghiên cứu tại Đại học Old Dominion cho biết: “Không quan trọng bạn chạy nhanh như thế nào. Lượng calo bị đốt cháy trong một dặm vẫn gần như không đổi.

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

Lượng calo đốt cháy khi chạy bộ

1km tiêu hao 60 calo, vậy chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Trung bình một lần chạy 5km sẽ đốt cháy từ 300 đến 400 calo, nhưng nếu bạn đang tìm kiếm tỷ lệ đốt cháy calo của bản thân khi chạy 5km, bạn sẽ cần cân nhắc một số yếu tố. Chẳng hạn như thể trạng, cân nặng và tuổi tác của bạn. Lượng calo đốt cháy khi chạy trên máy chạy bộ cũng sẽ thay đổi đáng kể so với lượng calo đốt cháy khi chạy ngoài trời, đặc biệt nếu bạn chạy trên địa hình đồi núi.

Chúng ta cùng xem 1 trường hợp cụ thể. Một người 70 km chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo? Chủ yếu lượng calo đốt cháy của người này trong một lần chạy 5km phụ thuộc vào trọng lượng và môi trường chạy. Một người nặng 70kg chạy 1km trong 6 phút ~ hoàn thành 5km trong 30 phút và đốt cháy ước tính 360 calo trong một lần chạy.
Hiệp hội Tim mạch Hoa Kỳ (AHA) khuyến cáo rằng người lớn nên vận động ít nhất 150 phút ở mức độ vừa phải đến mạnh mỗi tuần. AHA khuyến khích mọi người thực hiện từ từ - nếu bạn ít vận động, hãy tăng cường theo thời gian để thực hiện khoảng 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần. Bắt đầu với 10 đến 15 phút mỗi lần là lý tưởng. Tập luyện và tham gia cuộc đua 5K sẽ giúp bạn đáp ứng khuyến nghị này.

Cách tính lượng calo đốt cháy khi chạy

Cách tính lượng calo đốt cháy khi chạy của cơ thể bạn

Số lượng calo bạn đốt cháy trong khi chạy phụ thuộc vào các biến số trao đổi chất, như trọng lượng cơ thể, tuổi tác và thành phần cơ thể cũng như các biến số hiệu suất như tốc độ và độ nghiêng. Bởi vì thành phần cơ thể rất khó xác định chính xác và vì tuổi tác có ảnh hưởng tương đối thấp đến quá trình trao đổi chất, hầu hết các công thức sử dụng trọng lượng cơ thể làm biến số chuyển hóa duy nhất khi tính toán lượng calo tiêu thụ trong quá trình hoạt động.

Công thức tính lượng calo tiêu hao khi chạy bộ 5km:
MET * trọng lượng (kg) * 5 = Lượng calo đốt cháy
Nếu bạn chỉ muốn biết bạn đã đốt cháy bao nhiêu calo trong nửa giờ, hãy chia con số đó cho hai. Nếu muốn biết trong 15 phút, hãy chia cho bốn.
(Giá trị MET của chạy bộ là 9,8 khi bạn chạy với tốc độ 9,6km/h)

Cách tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi chạy?

Cách tăng hiệu quả đốt cháy calo trong khi chạy?

Tốc độ hiệu quả

Tốc độ hiệu quả = Nhiều calo hơn trong thời gian ngắn hơn.
Nói chung, nếu bạn chạy nhanh hơn, bạn sẽ chạy được nhiều km hơn trong cùng một khoảng thời gian. Tương đương với lượng calo đốt cháy nhiều hơn trong thời gian đó. Thử làm phép tính, một người chạy 10 phút/ dặm tương đương đốt cháy khoảng 600 calo trong 1 giờ; một người chạy 6 phút/ dặm trong cùng khoảng thời gian đó chạy 10 dặm và đốt cháy 1.000 calo.

Tập ngắt quãng

Nếu bạn đang chạy để giúp giảm cân, bạn có thể nhận thấy rằng khi bạn cảm thấy thoải mái hơn với việc chạy với tốc độ liên tục, khối lượng trọng lượng bạn đang chuyển dường như đã chậm lại. Lý do cho điều này là cơ thể của bạn trở nên hiệu quả hơn và bắt đầu đốt cháy ít calo hơn trong khi bạn đang chạy. Tuy nhiên, có cách khắc phục, bằng cách đưa các bài tập ngắt quãng vào quá trình luyện tập của bạn, thêm tốc độ bùng nổ sau đó là thời gian nghỉ ngơi với tốc độ chậm hơn hoặc thoải mái hơn, những đợt chạy cường độ cao này khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn và đốt cháy nhiều calo hơn.

Chạy trên dốc nghiêng

Một cách khác để khiến cơ bắp của bạn hoạt động mạnh hơn là bắt đầu thêm những đường dốc lớn hơn khi chạy. Đối với mỗi lần tăng độ nghiêng bạn đang chạy, bạn sẽ đốt cháy calo nhiều hơn khoảng 10% so với khi bạn chạy trên mặt phẳng.

Thêm rèn luyện sức mạnh vào thói quen của bạn

Giống như việc thêm tốc độ vào thói quen chạy bộ của bạn. Giờ đây, chúng ta thêm một số bài tập rèn luyện sức mạnh sẽ giúp bạn xây dựng các cơ bắp chân đó để chạy raster. Cố gắng thêm một vài phiên tập sức mạnh và sức đề kháng giữa các lần chạy của bạn mỗi tuần.

Bạn hãy thử tính xem, bạn chạy bộ 5km tiêu hao bao nhiêu calo nhé! Nếu con số chưa đạt được như mong đợi, hãy thử các cách phía trên để tối ưu hóa bước chạy của bạn. Chúc các bạn thành công.

Xem thêm: