Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ gầy hiệu quả cấp tốc

Bạn có biết dinh dưỡng chiếm tới 70% trong quá trình tăng cân hay giảm cân của bạn? Vì thế để thay đổi vóc dáng hãy đầu tư nhiều hơn vào chế độ dinh dưỡng. Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ sau sẽ giúp bạn rất nhiều đấy.

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ gầy chi tiết

Thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ Ngày 1:

• Bữa sáng: bánh mì bò kho, 1 hộp sữa và tráng miệng với 2 trái chuối chín.
• Bữa trưa: 2 chén cơm ăn cùng cá kho tộ, cải thìa xào, canh rau củ và tráng miệng bằng 1 quả táo.
• Bữa tối: 2 – 3 chén cơm (tùy thuộc dạ dày, đừng ăn quá no), cánh gà chiên nước mắm, canh bí đỏ thịt băm, thịt bò xào bông thiên lý.
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ hoặc 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng
• Bữa phụ 2: 1 ít trái cây khô và 1 hũ sữa chua.

Ngày 2:

• Bữa sáng: 1 bát bún thịt nướng + 1 cốc sữa tươi + 2 miếng dưa hấu.
• Bữa trưa: 3 bát cơm + thịt bò kho + cá rán, rau muống luộc + trái cây tráng miệng.
• Bữa phụ 1 (3h chiều): sữa tươi + trái cây
• Bữa tối: 2 bát cơm + đậu nhồi thịt + canh bí đỏ nấu xương.
• Bữa phụ 2 (9h tối): 1 ly sữa béo.

Ngày 3:

• Bữa sáng: 1 tô phở bò, 1 quả trứng, 1 ly sữa (cách 20 phút thêm 1 trái chuối)
• Bữa phụ 1: 1 gói ngũ cốc dinh dưỡng
• Bữa trưa: 2 bát cơm, canh bí đỏ nấu thịt, 100g thịt bò xào, 1 quả chuối.
• Bữa phụ 2: 1 đĩa trái cây
• Bữa tối: 2 bát cơm, mướp đắng nhồi thịt, 100g thịt heo ba chỉ, nước ép hoa quả.
• Bữa phụ 3: 1 tô miến gà, 1 trái chuối.

Ngày 4:

• Bữa sáng: Bánh cuốn thịt, 1 quả chuối, 1ly sữa.
• Bữa phụ 1: 1 cốc sinh tố, bánh ngọt
• Bữa trưa: 2 chén cơm, cá sốt cà, canh mồng tơi nấu cua, 1 trái chuối
• Bữa phụ 2: 1 chén súp gà.
• Bữa tối: 2 chén cơm, đậu hủ nhồi thịt, canh rau thịt, 1 trái chuối
• Bữa phụ 3: Bún thịt bằm nấu cà chua.

Ngày 5:

• Bữa sáng: Cháo thịt băm + 1 ly sữa nóng.
• Giữa sáng: 1 Quả ổi + 2 hũ sữa chua.
• Bữa trưa: 1 Bát cơm + 1 con cá rô phi chiên/hấp + rau luộc/xào.
• Giữa chiều: 1 Quả lê + 1 hộp sữa tươi.
• Trước khi tập 1 tiếng: 1 Bát cơm + thịt lợn
• Sau khi tập: Sữa tươi + 2 quả chuối
• Bữa tối: 1 Trứng gà + Hoa quả + Rau xanh.

Ngày 6:

• Bữa sáng: 1 bát bún cá + trái cây.
• Giữa sáng: 1 ly nước ép hoa quả.
• Bữa trưa: 2 Bát cơm + cá basa/cá ngừ + canh rau củ hầm xương + 1 quả táo.
• Giữa chiều: 1 hộp sữa chua + 1 lát bánh mỳ.
• Trước khi tập 1 tiếng: 1 quả cam + 1 ly sữa.
• Sau khi tập: 1 bát cơm + thịt bò+ chuối
• Bữa tối: Cơm + cá lóc kho tộ + Canh rau dền nấu tôm + đậu cove xào.

Ngày 7:

• Bữa sáng: 1 Ly sữa + 2 lát bánh mỳ + 2 trứng ốp + chuối.
• Giữa sáng: 1 Ly sinh tố hoa quả.
• Bữa trưa: 2 bát cơm + thịt gà luộc/rang + canh mồng tơi nấu cua.
• Giữa chiều: 1 bát súp gà.
• Trước khi tập 1 tiếng: 1 quả táo + 1 sữa chua.
• Sau khi tập: 5 lòng trắng trứng + thịt bò.
• Bữa tối: 2 bát cơm + Rau trộn dưa leo + thịt gà + chuối.

Nguyên tắc khi xây dựng thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ

Lưu ý về lượng calo

Lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Cố gắng tiêu thụ nhiều calo hơn. Khi đó bạn mới tăng cân thành công được.

Ăn mấy bữa 1 ngày?

Bữa ăn chính trong ngày

Chế độ ăn tăng cân cho nữ cần ăn đủ 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ dàn trải trong ngày. Lưu ý không được bỏ bất kỳ bữa chính nào, đặc biệt là bữa sáng.

Bữa ăn sáng nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài. Nên bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Thực phẩm nên giàu chất đạm như: protein (sữa, thịt, cá trứng), bánh mì, các loại bột ngũ cốc…

Bữa trưa và bữa tối: các thực phẩm hàng ngày như thịt, cá, canh, cơm… đều phải được đáp ứng đầy đủ. Thực đơn tăng cân cho nữ gầy vào bữa trưa và tối cũng tương tự như buổi sáng nhưng nạp thêm một số loại thực phẩm cung cấp vitamin như trái cây, nước ép, sinh tố…

Lưu ý bữa tối nên ăn ít hơn so với bữa trưa để cơ thể dễ tiêu hóa.

Về bữa phụ: Khung giờ 3 giờ chiều và 9 giờ tối là hai khung giờ lý tưởng để ăn nhẹ. Lúc này nên lựa chọn các loại sinh tố, nước ép hoặc uống các loại nước, sữa tăng cân có chất béo, đường. Bữa phụ có thể tùy ý chọn lựa nhưng lưu ý không nên ăn gần bữa chính.

Hạn chế thực phẩm chế biến sẵn

Hạn chế các loại thực phẩm chế biến sẵn

Đa số các loại thực phẩm chế biến sẵn thường cung cấp cho cơ thể rất ít chất dinh dưỡng. Nhưng lại khiến bạn rất nhanh no. Hãy loại bỏ ngay thức ăn đóng hộp trong thực đơn tăng cân cho nữ gầy và thay thế bằng thực phẩm tươi sống được chế biến tại nhà nhé.

Nhóm chất dinh dưỡng nên tập trung

Nhóm chất đạm: Chất đạm cung cấp protein cho cơ thể để phát triển cơ bắp và các mô. Đối với thực đơn tăng cân nhanh cho nữ thì cung cấp những thực phẩm chứa nhiều chất đạm là việc cực kỳ  quan trọng. Nó sẽ giúp cơ thể luôn vận động mà vẫn dư thừa năng lượng để lên cân.

Thực phẩm giàu protein

Nhóm chất tinh bột: Muốn tăng cân cần phải ăn nhiều tinh bột. Điều này hẳn ai cũng đã rõ. Các loại thực phẩm tăng cân cho nữ chứa nhiều tinh bột bạn có thể lựa chọn như như bánh mì, gạo, khoai tây… Đây là những nguồn cung cấp tinh bột lành mạnh. 

Thực phẩm giàu tinh bột

Nhóm chất béo: Thực đơn tăng cân tăng cơ cho nữ không nên cung cấp quá nhiều chất béo. Tuy nhiên những thực phẩm chứa chất béo lành mạnh như: Cá hồi, quả bơ, các loại hạt, hạnh nhân, óc chó, hạt điều, hạt dẻ, dầu hướng dương, dầu liu… Bạn cũng không nên bỏ qua.

Thực phẩm giàu chất béo tốt

Nhóm Vitamin và khoáng chất: các loại thực phẩm chứa vitamin, khoáng chất giúp cơ thể khỏe mạnh, hấp thu dinh dưỡng tốt hơn. Hầu hết các loại hoa quả, rau xanh,.. đều chứa nhiều vitamin, khoáng chất.

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Trên đây là thực đơn tăng cân trong 1 tuần cho nữ gầy cùng với nguyên tắc quan trọng để việc tăng cân trở lên hiệu quả. Chúc bạn áp dụng thực đơn tăng cân trên thành công và có được thân hình như ý.