Thực đơn tăng cân giúp người gầy tạm biệt thân hình cò hương

Vấn đề tăng cân đối với người gầy luôn là bài toán khó nếu như bạn không kiên trì áp dụng một thực đơn dinh dưỡng cụ thể.

Hãy cùng tham khảo gợi ý thực đơn tăng cân cho người gầy trong 1 tuần dưới đây để lựa chọn được chế độ ăn uống phù hợp với bản thân nhé.

Thực đơn tăng cân cho người gầy

Để tăng cân, bạn cần nạp vào cơ thể lượng calories lớn hơn lượng calories được tiêu thụ mỗi ngày. Mỗi ngày phải đảm bảo 4 loại chất cơ bản gồm đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong mỗi khẩu phần ăn, các thực phẩm chứa nhiều đạm và vitamin phải nhiều hơn trong ngày.

Dưới đây là thực đơn tăng cân có thể áp dụng cho cả nam và nữ:

Bữa sáng

Bữa sáng chính là nạp năng lượng cho cơ thể sau một đêm dài nên rất quan trọng đối với sức khỏe con người, đặc biệt là đối với những người có mong muốn tăng cân.

Đối với người gầy, bữa ăn sáng càng phong phú, càng nhiều chất càng tốt. Bạn nên bổ sung các thực phẩm giàu chất đạm như: protein (sữa, thịt, cá trứng), bánh mì, các loại bột ngũ cốc…

Thực đơn gợi ý:

• ½ ổ bánh mì + 1 tô bún bò + 1 ly sữa đậu nành + 1 trái chuối.
• 1 tô phở + 1 ly sữa + 1 trái chuối.
• 1 ổ bánh mì kẹp trứng + 1 ly sữa + 1 trái chuối.

Bữa phụ thứ nhất

Bạn có thể lựa chọn các loại sinh tố, nước ép, ăn trái cây hoặc uống các loại nước có chất béo, đường.

Bữa trưa

Bạn cần bổ sung đầy đủ các thực phẩm như: thịt, cá, cơm, canh…

Thực đơn gợi ý:

• 2-3 bát cơm + 1 bát canh mướp đắng + 100g thịt bò xào hành tây + 1 con cá trê kho + 1 ly sữa.
• 2-3 bát cơm + 1 bát canh rau + 2 quả trứng luộc + 2 lát cá kho + 100g thịt bò xào + trái cây tùy chọn.
• c2-3 bát cơm + 1 tô canh bí hầm xương + 1 dĩa mực xào + 1 dĩa cá kho + trái cây tùy chọn.

Bữa phụ thứ hai

Tương tự bữa phụ thứ nhất, bạn có thể bổ sung thêm trái cây, nước ép, sinh tố hoặc sữa tươi…

Bữa tối

Cơ thể cũng cần phải được cung cấp đầy đủ các chất dinh dưỡng như 2 bữa chính. Tuy nhiên để giúp cơ thể dễ tiêu hóa, tránh bị đầy bụng khó tiêu, bạn có thể bổ sung một số thực phẩm nhẹ như cháo, ngũ cốc, sữa, sữa chua...

Thực đơn gợi ý:

• 1 tô bún bò + rau sống + 1 ly sinh tố trái cây.
• Bánh mì chấm cà ri gà + 1 bát canh rau ngót + 1 ly sữa
• 1 tô cháo bò + 1 ly sữa + hoa quả tùy chọn.

Lưu ý khi áp dụng thực đơn tăng cân

Để tăng cân hiệu quả, bạn cần chú ý các điều sau:

• Khoảng cách giữa các bữa ăn phải cách đều nhau, nên cách nhau 4 tiếng.
• Hệ tiêu hóa thường hoạt động kém vào buổi tối, dễ dẫn đến sình bụng, chướng bụng; chỉ nên nạp đồ ăn nhẹ vào buổi tối.
• Nếu có ý định dùng kèm thực phẩm chức năng, nên hỏi ý kiến bác sỹ hoặc chuyên gia dinh dưỡng
• Ăn đầy đủ và không bỏ bữa hay bất cứ ngày nào.
• Bổ sung đủ 2 lít nước mỗi ngày.

Ngoài ra bạn nên sử dụng thêm các loại sữa bột tăng cân như mass fusion, serious mass, muscle mass gainer, ...