Ship COD toàn quốc quà tặng cho đơn hàng từ 1 triệu Chi tiết

Gợi ý thực đơn siết cơ, cắt nét trong 7 ngày cho dân thể hình

Siết cơ là 1 quá trình cực kỳ quan trọng cho người tập thể hình. Bởi đây là quá trình quyết định về việc các múi cơ sắc nét và thể hiện rõ hơn. Thực đơn siết cơ sau sẽ giúp quá trình siết cơ của bạn hiệu quả hơn.

Siết cơ là gì?

Quá trình siết cơ, cắt nét cơ

Quá trình siết cơ, cắt nét cơ

Trước hết chúng ta hãy đến với khái niệm xả cơ.

Xả cơ hay còn gọi là Bulking là quá trình chúng ta nạp vào cơ thể 1 lượng lớn calo để giúp bạn tăng cân, tạo điều kiện cho cơ bắp phát triển.

Trong quá trình này bạn cần phải lựa chọn cho mình các loại thực phẩm giàu protein, carbohydrate cùng với các chất béo tốt, vitamin, khoáng chất,...

Siết cơ (cutting) là khi mà chúng ta đã thực hiện xả cơ được 1 thời gian và bạn cảm thấy cơ bắp mình đã đủ thì bạn sẽ bắt đầu ăn kiêng, tập những bài tập cardio để giảm mỡ nhằm giúp các múi cơ hiện ra rõ nét.

Giống như quá trình xả cơ, lượng dinh dưỡng cũng sẽ ảnh hưởng rất lớn đến việc bạn siết cơ, cắt nét cơ có rõ rét hay không.

Thực đơn siết cơ 7 ngày

Ngày 1:

  • Bữa sáng: bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và mật ong 1 thìa, nước ép táo 200ml
  • Bữa ăn phụ sáng: 120 gram sữa chua ít chất béo với mật ong và quả việt quất (blueberry)
  • Bữa trưa: thịt gà với bánh mì
  • Bữa ăn phụ trưa: sự pha trộn bột whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất (blueberry), 50 gram quả nho đen (blackberries) với nước
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein
  • Bữa tối: gạo nâu 70 gram, 120 gram cá ngừ nướng, bông cải xanh, nấm, đậu xanh, hạt mè và dầu oliu hoặc dầu hạt cải
  • Bữa ăn phụ tối: 250ml sữa tách kem

Tổng 1 ngày: 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g

Ngày 2:

  • Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng trưng, 2 lát bánh mì nâu, 1 quả bưởi
  • Bữa ăn phụ sáng: hỗn hợp 25 gram protein, 300ml kem sữa, 50 gram mâm xôi, chuối
  • Bữa trưa: cá ngừ với bánh mì, 1 quả lê
  • Bữa ăn phụ trưa: hỗn hợp các loại hạt hoặc trái cây
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein
  • Bữa tối: 120 gram phi lê thịt bò với 1 lượng khoai tây, rau, 1 quả cà chua
  • Bữa ăn phụ tối: 1 quả táo, 2 thìa bơ đậu phộng

Tổng cộng 1 ngày: 1.840 calo, protein 140g, 228g carbs, chất béo 39g

Ngày 3:

  • Bữa sáng: Trứng tráng 2 quả với pho mát
  • Bữa ăn phụ sáng: pha bột whey 25 gram, 1 quả tao, quả việt quất 50 gram, 50 gram quả nho đen, 1 quả chuối với nước
  • Bữa trưa: cá mòi 90 gram, bánh mì nâu
  • Bữa ăn phụ trưa: cà rốt hoặc 1 cốc sữa vp2 whey protein
  • Bữa tối: 100g cá hồi nướng với đậu xanh, măng tây và gạo nâu 70g.
  • Bữa ăn phụ tối: 200ml sữa tách kem

Tổng cộng 1 ngày: 1.822 calo, protein 135g, 221g carbs, chất béo 36g

Ngày 4:

  • Bữa sáng: bột yến mạch 45 gram với 300ml kem sữa và 1 thìa mật ong
  • Bữa ăn phụ trưa : một cốc sữa vp2
  • Bữa trưa: cá ngừ đóng hợp với củ cải đường, sữa chua ít chất béo
  • Bữa ăn phụ trưa: whey 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất và 50 gram quả nho đen với nước
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2
  • Bữa tối: 120 gram thịt gà và gạo nâu 70 gram
  • Bữa ăn phụ tối: 100 gram pho mát với nho khô

Tổng cộng một ngày: 1.808 calo, protein 133g, 219g carbs, chất béo 34g

Ngày 5:

  • Bữa sáng: 4 lòng trắng trứng với bánh mì
  • Bữa ăn phụ sáng: sữa chua ít chất béo với quả việt quất, mật ong, bột yến mạch
  • Bữa trưa: pha sữa protein 25 gram, 80 gram quả mâm xôi, 80 gram quả việt quất, 50 gram quả nho đen với nước, 30 gram hạt dẻ cười
  • Bữa ăn phụ trưa: 100 gram phomat ít béo với dứa
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein
  • Buổi tối: 100 gram cá ngừ với rau xà lách, cà chua, 4 củ khoai tây
  • Bữa ăn phụ tối: 250ml sữa tách kem

Tổng cộng một ngày: 1.835 calo, protein 136g, 229g carbs, chất béo 33g

Ngày 6:

  • Bữa sáng: Smoothie: pha bột sữa protein 25g, 300ml kem sữa, dâu tây 100g và một quả chuối.
  • Bữa ăn phụ sáng: 90g cá thu với 1 lát bánh mì nâu.
  • Ăn trưa: 1 quả táo, thịt gà với bánh mì
  • Bữa ăn phụ trưa: 1 quả chuối.
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2
  • Bữa tối: 120g phi lê thịt bò với rau và 2 quả cà chua nướng.
  • Bữa ăn phụ tối: 100g pho mát ít béo và quả dứa.

Tổng cộng 1 ngày: 1.821 calo, protein 138g, 222g carbs, chất béo 35g

Ngày 7:

  • Bữa sáng: Pha sữa whey protein 25 gram, 300ml kem sữa, dâu tây 100 gram và một quả chuối
  • Bữa ăn phụ sáng: 120 gram sữa chua ít béo với mật ong và quả việt quất
  • Bữa trưa: cá ngừ với bánh mì và sữa tách kem
  • Bữa ăn phụ trưa: hỗn hợp các loại hạt như nho khô, hạt điều, quả việt quất...
  • Sau buổi tập: 1 cốc sữa vp2 whey protein
  • Bữa tối: 100 gram thịt gà, thịt xông khói và salad tự chế biến
  • Bữa ăn phụ tối: 1 quả táo với bơ đậu phộng 2 thìa

Tổng 1 ngày: 1.802 calo, protein 131g, 219g carbs, chất béo 37g.

Những lưu ý khi thực hiện thực đơn siết cơ

Quá trình siết cơ nếu không được thực hiện đúng cách sẽ dẫn đến tình trạng mất cơ. Chính vì thế quá trình này bạn cần lưu ý không được nhịn ăn nhiều và giảm cân quá nhanh. Chế độ ăn siết cơ cũng rất cần được lưu tâm.

Đồng thời lưu ý rằng trong quá trình này hãy siết cơ từ từ. Giảm trên 1Kg 1 tuần sẽ khiến bạn bị mất cơ đáng kể. Hợp lý nhất là chỉ giảm từ 0.5-0.75kg/tuần

Để siết cơ sắc nét bạn cần lưu ý những thành phần dinh dưỡng sau:

Protein

Thực phẩm giàu Protein

Thực phẩm giàu Protein

Đây có lẽ là nguồn dinh dưỡng quan trọng nhất cho quá trình ăn kiêng. Protein cực cần thiết vì nó giúp quá trình tổng hợp cơ diễn ra thuận lợi và dễ dàng hơn.

Các loại thực phẩm như: cá, phô mai ít mỡ, trứng, ức gà, thịt bò, thịt lợn ít mỡ, sữa protein,...

Carb (đường, tinh bột)

Thực phẩm giàu Carb

Thực phẩm giàu Carb

Thời điểm tốt nhất để nạp lượng carb vào cơ thể là trước và sau tập. Điều này giúp thúc đẩy năng lượng luyện tập và thúc đẩy Glycongen trong cơ bắp.

Thực phẩm bạn cần quan tâm như: khoai lang, yến mạch, gạo lứt, bánh mỳ, các loại đậu, rau xanh, hoa quả,...

Chất béo

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Thực phẩm chứa chất béo tốt

Bạn nghĩ siết cơ là nên bỏ hoàn toàn chất béo? Thực tế bạn chỉ cần chú ý duy trì lượng chất béo trong khoảng từ 15-30% tổng lượng calo trong ngày là hợp lý nhất.

Thực phẩm giàu chất béo bạn nên sử dụng: dầu cá, dầu oliu, dầu hạt lanh, bơ đậu phộng, các loại hạt, cá, lòng đỏ trứng,...

Chế độ dinh dưỡng cho người tập Gym là vô cùng quan trọng, tùy thuộc vào mỗi thời điểm mà cơ thể cần cung cấp lượng chất dinh dưỡng khác nhau. Hãy luôn lưu ý và tham khảo những thực đơn siết cơ, xả cơ, tăng cân, tăng cơ khác nhau để có cơ thể hoàn hảo nhất nhé.

Viết bình luận của bạn