Thực đơn cho người tập gym trong 1 tuần hiệu quả

Thực đơn cho người tập gym cũng là yếu tố quan trọng quyết định đến sự thành công hay thất bại của việc tập gym. Hôm nay, Wheystore sẽ chia sẻ cho các bạn thực đơn được xem là chuẩn nhất để sớm hoàn thành được mục tiêu có được thân hình 6 múi lý tưởng nhé.

Tại sao phải lựa chọn thực đơn cho người tập gym?

Thực đơn cho người tập gym rất quan trọng bởi thực tế năng lượng tiêu hao của gymer cao gấp nhiều lần so với những người không tập. Khi cường độ tập càng tăng thì đòi hỏi lượng dinh dưỡng nạp vào cơ thể phải đáp ứng được nhu cầu năng lượng cơ thể cần tiêu hao.

Nếu không lựa chọn được thực đơn phù hợp và khoa học thì bạn sẽ không có được sức bền để luyện tập lâu dài. Hoặc không đạt được mong muốn về giảm cân, tăng cân tăng cơ như ban đầu.

Nguyên tắc khi lựa chọn thực đơn cho người tập gym

Nạp đủ lượng prorein

Những thực phẩm giàu protein

Protein là dưỡng chất quan trọng để phát triển các tế bào cơ, nuôi dưỡng cơ bắp bởi vậy bắt buộc trong chế độ ăn cho người tập gym phải có.

Những người bình thường sẽ cần nạp khoảng 0,8g protein/1kg thể trọng cơ thể trong một ngày. Còn đối với người tập gym lượng protein cần phải tăng gấp 2, 3 lần.

Không thể thiếu Carbohydrate

Bởi Carb sẽ có công dụng cung cấp năng lượng cho cơ thể khi luyện tập. Nếu thiếu bạn sẽ không thể suy trì thời gian luyện tập được lâu dài. Cũng như protein, chế độ ăn uống cho người tập gym không thể thiếu Carb.

Khi lựa chọn thực đơn cho người tập gym bạn có thể ưu tiên các loại thực phẩm như: gạo, ngũ cốc, yến mạch…sẽ chứa nhiều Carb lại tốt cho sức khỏe.

Bổ sung fat, vitamin và khoáng chất đầy đủ  

Thực phẩm giàu vitamin và khoáng chất

Fat, vitamin và khoáng chất sẽ giúp có thể tái tạo năng lượng, sức bền trước, trong và sau quá trình tập luyện. Đây cũng là những dưỡng chất cần thiết trong bảng thành phần dinh dưỡng thể hình nói chung.

Thực đơn dành cho người tập gym chuẩn nhất

Vậy cụ thể các bữa ăn cho người tập gym cần phân bổ như thế nào là hợp lý và khoa học nhất, tốt nhất cho việc phát triển cơ, cân nặng và giảm mỡ.  Dưới đây là gợi ý cụ thể để các bạn tham khảo:

Thực đơn bữa sáng

Bữa sáng sẽ cung cấp năng lượng cho cả một ngày. Buổi sáng cũng là thời điểm cơ thể hấp thu chất dinh dưỡng tốt nhất. Lên thực đơn cho người tập gym nhất định phải chú trọng đến bữa ăn này.

                   Dinh dưỡng bữa sáng cho người tập gym 

Bữa sáng:

 Cách 1:  2 quả trứng luộc + 1 cốc ngũ cốc + 1 quả chuối

 Cách 2:  1 sevings Whey + 1 củ khoai lang + 1 bát phở

 Cách 3:  1 ổ bánh mỳ + 100g thịt nạc + 1 cốc sữa đậu nành

Ngoài ra để lịch ăn cho người tập gym vào buổi sáng đỡ nhàm chán hơn các bạn có thể linh hoạt thay đổi. Ví dụ có thể thay thế ngũ cốc bằng khoai lang, khoai tây, gạo lứt… Bổ sung thêm hoa quả với lượng vừa phải.

Bữa ăn cho gymer vào buổi trưa

Bữa trưa sẽ cung cấp nguồn năng lượng và các dưỡng chất cần thiết nên gymer cũng cần phải lưu ý để đảm bảo sức khỏe, nhất là trong những ngày luyện tập với cường độ lớn.

Bữa trưa:

Cách 1: 150g thì bò + 2 bát cơm + 200g rau cải xanh

Cách 2: 2 bát cơm + 200g thịt lợn nạc + 100g bí đỏ

Cách 3: 200g bún + 100g cá + 150g rau ngót

Ngoài lượng tinh bột cần bổ sung thường xuyên, bữa ăn cho gyme có thể thay đổi các loại thịt khác nhau để đổi vị. Lưu ý riêng thực đơn cho người tập gym bữa trưa cần ưu tiên các loại thịt nạc và hạn chế tối đa lượng mỡ nạp vào cơ thể.

Thực đơn bữa ăn tối cho người tập gym

Bữa tối có nhiệm vụ cung cấp thêm lượng protein cho cơ thể nhưng cần giảm lượng carb xuống bởi một đêm dài chính là thời gian lý tưởng để cơ thể tích mỡ.

Bữa tối nên hạn chế lượng carb

Bữa tối:

Cách 1: 250g ức gà + 2 củ khoai lang + 100g cà rốt

Cách 2: 1 chén cơm + 150g thịt bò + rau xanh

Cách 3: 1 gói mì trắng + 200g thịt bê nạc + rau xanh + hoa quả

Lưu ý bữa tối nên ăn trước 7h không nên ăn muộn quá để tránh tích mỡ, không tốt cho cơ thể, nhất là với những người tập gym. Khi lên thực đơn cho người tập gym bữa tối các bạn cũng có thể linh hoạt để ngon miệng hơn nhưng hạn chế tối đa tinh bột.

Bữa ăn phụ cho người tập gym

Ngoài 3 bữa chính, bữa phụ cho người tập gym cần bổ sung những gì? Cũng là điều mà nhiều bạn quan tâm. Bữa phụ cần thiết để gymer bổ sung năng lượng mọi lúc mọi nơi, nhất là thời điểm xế chiếu trước khi đến phòng tập.

Bữa xế chiều: 1 cốc yến mạch, 1 cốc Whey hoặc bổ sung chuối, trứng luộc.

Bữa nhẹ buổi tối: 1 cốc sữa tươi không đường hoặc ngũ cốc

Trên đây là thực đơn cho người tập gym Wheystore chia sẻ để các bạn tham khảo. Chúc các bạn sẽ sớm xây dựng được cho mình một bữa ăn lành mạnh nhất để có sức khỏe thật tốt, thỏa niềm đam mê với gym.