Tập gym tại nhà hiệu quả với 5 bài tập không cần dụng cụ

Với 7 bài tập không cần dụng cụ dưới đây, bạn hoàn toàn có thể tập gym tại nhà mà vẫn có một thân hình lý tưởng như ở phòng tập.

Một thân hình chuẩn đẹp là mong muốn của tất cả mọi người. Song không phải ai cũng có điều kiện đến các phòng tập chuyên nghiệp. Hãy tham khao ngay các bài tập dưới đây, nó sẽ giúp ích cho bạn rất nhiều. Không chỉ tốt cho sức khỏe các bài tập này còn giúp bạn tăng cân hay giảm mỡ thừa trong cơ thể

1. Hít đất 

Hít đất luôn đứng đầu danh sách các bài tap gym tai nha hiệu quả nhất. Bài tập này sẽ giúp bạn tác động lên các vùng cơ tại các vị trí như cánh tay, cơ vai, cơ ngực, bắp tay.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt hai tay đặt xuống sàn sao cho rộng bằng vai. Giữ phần lưng duỗi thẳng, cơ thể thành 1 đường thẳng từ đầu đến phần gót chân.

Bước 2: Hạ người xuống, khi nào phần ngực cách mặt sàn 2cm thì đẩy người lên.

Thực hiện 3 hiệp, mỗi hiệp ít nhất 60s, sau đó nghỉ 10s và tiếp tục thực hiện hiệp tiếp theo.

2. Plank – bài tập gym tại nhà

Bài tập Plank là một trong những bài tập giảm mỡ bụng rất hiệu quả cho phần cơ bụng. Nếu bạn muốn đánh tan đám mỡ bèo nhèo hay có một cơ bụng 6 múi thì bài tập này sẽ rất phù hợp:

Cách thực hiện:

Bước 1: Chọn mặt sàn phẳng, tránh gồ ghề hoặc trơn trượt.

Bước 2: Đặt 2 khủy tay đến cổ tay chống lên mặt đất sao cho tạo thành một góc vuông vức giữ ngực và mặt sàn.

Bước 3: Đặt hai mũi chân chạm đất, giữ lưng thẳng, toàn bộ phần thân người trước song song với mặt đất.

Bước 4: Giữ nguyên tư thế theo bước 3 trong vòng 60 giây. Sau đó, nghỉ 10s và tiếp tục hiệp 2.

Lưu ý: Giữ tư thế plank càng lâu càng tốt. Nếu bạn thực hiện lần đầu có thể giảm số giây và sau đó tăng dần theo ngày.

3. Squats

Nằm trong top các bài tap gym tai nha hiệu quả không thể không kể đến squats. Bài tập này tác động rất tốt cho phần mông và đùi.

Cách thực hiện:

Bước 1: Đặt chân rộng hơn vai. Chú ý giữ thăng bằng trên mặt sàn phẳng.

Bước 2: Từ từ đưa đưa mông xuống.

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu.

Bước 4: Lặp lại động tác 15 lần. Sau đó nghỉ 10s và thực hiện hiệp 2.

Lưu ý: Khi Squat bạn cần chú ý phần đầu gối luôn không được vượt quá mũi chân. Tăng thời lượng theo ngày luyện tập.

4. Table Top Leg Extension

Đây cũng là một bài tập tác động đến phần đùi và bụng dưới rất hiệu quả. Bạn hoàn toàn có thể dùng bài tập này khi tap gym tai nha để giảm mỡ phần bụng dưới đòng thời rèn luyện sức mạnh cho cơ thể.

Cách thực hiện:

Bước 1: Với bài tập này, bạn sẽ thực hiện tư thế cái bàn 4 chân. Trong đó, 2 bàn tay và hai đùi gối chạm đất.

Bước 2: Đưa tay phải lên ngang mặt, đồng thời đá thẳng chân trái ra phía sau.

Bước 3: Đôi bên và tiếp tục thực hiện lặp lại mỗi bên 10 lần.

5. Gập bụng

Nhóm cơ bụng luôn là nhóm cơ được ưu tiên luyện tập nhất khi tap gym tại nhà. Trong đó, bài tập gập bụng là một bài tập thể hình hiệu quả tác dụng cực tốt lên nhóm cơ này.

Cách thực hiện:

Bước 1: Bạn nằm ngửa ra sàn.

Bước 2: Đặt hai tau sau đầu, phần khuỷu tay xoè sang hai bên, đầu gối trong tư thế gập.

Bước 3: Nâng đầu và vai khỏi mặt đất, co cơ bụng đồng thời thở ra.

Bước 4: Hạ thập đầu và vai về tư thế ở bước 2 đồng thời thở ra. Chú ý không thả rơi đầu.

Song song với việc tập luyện các bài tap gym tai nha, bạn cũng cần chú ý đến việc ăn uống thì hiệu quả luyện tập mới đạt như mong muốn. Chú ý, không nóng vội luyện tập với cường độ quá cao tránh chấn thương.