Hướng dẫn cách tập bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ

Một đôi chân đẹp là mong muốn của bất cứ ai. Nhiều người có bắp chân to quá cũng rất phiền lòng. Nhưng bắp chân nhỏ quá cũng là nỗi khổ tâm của nhiều người. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn cách tập bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ.

1. Cách tập bắp chân to ra tại nhà cho nam

Thực hiện các bài tập chân dưới đây sẽ giúp các bạn nam có bắp chân to đẹp như ý.

1.1 Bài tập Dumbbell Walking Lunge

Chẳng cần phải đến phòng gym, bạn chỉ cần thực hiện tại nhà bài tập này đều đặn, bạn hoàn toàn có thể làm bắp chân to ra. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Đứng với tư thế chân rọng bằng vai, tay đặt bên hông.

Bước 2: Tay cầm tạ và duỗi xuôi theo cơ thể.

Bước 3: Bước về phía trước, đầu gối co, hạ xuống xuống cho tới khi đầu gối gần chạm đất.

Bước 4: Giữ thân thẳng và đầu gối trước trên bàn chân trước.

Bước 5: Thực hiện gót chân trên đẩy lên. Sau đó, duỗi hai chân để đưa thân đứng lên với tư thế ban đầu.

Bước 6: Đổi chân và làm ngược lại với chân bên kia.

Bước 7: Lặp đi lặp lại 20 lần. Thực hiện từ 3-5 hiệp

Tư thế luyện tập Dumbbell Walking.

1.2 Bài tập Jump Squats

Đây được đánh giá là một trong những bài tập chân cho nam rất đơn giản nhưng mang lại hiệu quả cao. Bài tập này sẽ giúp kích thích cơ mông, cơ chân, giúp chân to nhanh. Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Chân mở rộng bằng vai, mũi chân hướng ra ngoài.

Bước 2: Hạ thấp trọng tâm, đẩy hông ra sau cho đến khi đùi song song với sàn nhà.

Bước 3: Bật nhảy cao lên hết sức có thể và thực hiện tiếp đất bằng mũi chân.

Bước 4: Lặp lại động tác từ 20 -30 lần. Thực hiện trong 3-5 hiệp.

Tư thế luyện tập Jump Squats.

2. Các bài tập chân cho nữ

Đối với những chị em có bắp chân quá nhỏ, chăm chỉ thực hiện cách tập bắp chân to ra tại nhà sẽ mang lại hiệu quả rất lớn.

2.1 Bài tập Bodyweight Squat

Để thực hiện bài tập này, các bạn thực hiện theo các bước dưới đây:

Bước 1: Đứng với tư thế 2 chân rộng bằng vai.

Bước 2: Từ từ dồn trọng lượng cơ thể về hai chân.

Bước 3: Hạ thấp mông sao cho ở tư thế squat. Lúc thực hiện, cố gắng giữ trọng tâm ở hông.

Bước 4: Đồng thời co đầu gối để đùi song song với mặt đất.

Bước 5: Dùng lực ở bàn chân để đứng thẳng lại về bước 1. Đồng thời thắt chặt hông và cơ đùi khi đứng

Tư thế luyện tập bắp chân với bài tập Bodyweight Squat.

 2.2 Bài tập Side Lunges

Đây là một trong các bài tập chân to ra tại nhà cho nữ rất hiệu quả. Bài tập này giúp tăng sức mạnh cũng như cơ bắp cho các chị em có đôi chân quá nhỏ.

Cách thực hiện bài tập này như sau:

Bước 1: Thực hiện tư thế chuẩn bị với thân người đứng thẳng, 2 chân rộng ngang vai.

Bước 2: Bước 1 bước lớn về phía bên phải.

Bước 3: Hạ thấp đầu gối và đẩy mông về bên phải.

Bước 4: Chân trái duỗi thẳng, đồng thời nâng cơ ngực và thắt chặt cơ bụng.

Bước 5: Đổi chân và thực hiện tương tự với bên còn lại.

Bước 6: Lặp lại các động tác từ 15-20 lần cho mỗi chân trong một hiệp. Thực hiện từ 3-5 hiệp

Luyện tập Slide Lunges thường xuyên sẽ giúp chân to đẹp

Chúng tôi vừa hướng dẫn cách tập bắp chân to ra tại nhà hiệu quả bất ngờ. Các bạn nghiên cứu và chọn cho mình bài tập phù hợp nhất nhé. Và để hiệu quả tối đa khi luyện tập, hãy luôn nhớ luyện tập cách đều đặn nhé. Chúc các bạn sớm có được đôi chân như mong muốn!