Hướng dẫn 3 bài tập lưng giảm mỡ hiệu quả nhất cho nam

Sở hữu tấm lưng cơ bắp cuồn cuộn, không chút mỡ thừa và đôi vai nở nang là điều mà bất kỳ một chàng trai nào cũng đều mơ tới. Sau đây chúng tôi sẽ chia sẻ cho các bạn top các bài tập lưng hiệu quả hàng đầu hiện nay.

Bài tập với tạ đơn 

Bài tập lưng xô này tác động chủ yếu vào cơ xô trước, tức là tác động cả vào cơ xô và ngực, không chỉ mang lại hiệu quả đốt mỡ thừa vùng lưng mà còn làm săn chắc vùng ngực.

Cách thực hiện như sau:

Đặt vai, lưng, hông nằm trên ghế bằng, hai chân đặt vuông góc xuống sàn và đầu có thể đặt ra ngoài hoặc trên ghế. Hai tay đưa qua đầu và cầm chắc một đầu tạ. Thở ra đưa tạ lên qua đầu, chạm tới ngưỡng hai tay vuông góc với trần nhà, nếu vượt quá điểm này và đi xuống dưới thì lực căng cơ xô sẽ mất, hiệu quả bài tập không còn. Tại đây bạn sẽ cảm thấy cơ ngực của mình căng ra. Sau đó hít vào khi hạ tạ xuống tư thế ban đầu. Lưu ý không để lưng cong theo chuyển động của tạ đi xuống.

Bài tập cơ lưng với động tác vớt tạ đơn

Bài tập lên xà đơn

Bài tập lên xà đơn có thể coi là bài tập vua khi không cần dụng cụ tập mà vẫn hỗ trợ tăng cơ lưng cực kỳ hiệu quả. Nó vừa là bài tập lưng dưới vừa là bài tập lưng trên. Bạn có thể thực hiện ngay tại nhà vào lúc rảnh rỗi, kiên trì một thời gian sẽ thấy rõ thay đổi.

Cách thực hiện như sau: 

Treo người lên xà bằng cách nắm chắc hai bàn tay vào thanh xà, lòng bàn tay hướng về phía trước. Khoảng cách hai bàn tay rộng bằng vai hoặc rộng hơn vai một chút. Người giữ thẳng, ngực hơi ưỡn ra. Tiếp theo dùng lực của cánh tay và vai kéo cơ thể lên tới khi đầu ngang với thanh xà thì giữ lại 1 giây. Khi lên thở ra từ từ. Phần thân trên không di chuyển trong lúc thực hiện động tác, chỉ có tay là co lại. Sau đó hít vào hạ người về tư thế ban đầu nhưng chân không chạm đất.

Tập cơ lưng bằng cách kéo xà hiệu quả

Bài tập ngồi kéo cáp

Ngồi kéo cáp là một bài tập cơ lưng khá cơ bản với dân gymer. Động tác này giúp phát triển cơ lưng và cơ xô rất tốt. Nếu bạn đang tìm một bài tập lưng xô hiệu quả thì bài tập ngồi kéo cáp là lựa chọn bạn không nên bỏ qua. 

Cách thực hiện như sau:

Ngồi thẳng lưng, bàn chân đặt vào điểm tựa trên máy, gối hơi cong lại nhưng không được khóa khớp gối. Hơi nghiêng người về trước và căng cơ ngực. Thở ra, kéo tay cầm về phía người đến khi tay cầm chạm vào bụng. Lưng giữ thẳng và căng cơ lưng, người và chân tạo thành góc 90 độ. Giữ trong 1 giây. Hít vào trở lại tư thế cũ.

Có một lưu ý khi tập bài tập này đó là người bạn không được đung đưa khi thực hiện động tác bởi nó dễ khiến bạn gặp phải chấn thương, nhất là chấn thương vùng lưng dưới

Ngồi kéo cáp là một trong các bài tập lưng được thực hiện nhiều nhất

Hi vọng qua việc chia sẻ kiến thức về các bài tập lưng hiệu quả nhất trên đây của chúng tôi, bạn đã biết cách để có cơ lưng khỏe và nắm chắc kỹ thuật tập luyện. Chúc bạn thành công!