Top 7 bài tập giảm vai u thịt bắp hiệu quả nhanh nhất cho nữ

Vai u thịt bắp là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em, khi mà những người được nhận xét là vai u thịt bắp sẽ có thân hình to, thô hơn, không được mềm mại, nữ tính. Vì vậy để giảm mỡ, cải thiện tình trạng này bạn hãy tham khảo ngay 7 bài tập giảm vai u thịt bắp sau nhé.

7 bài tập giảm vai u thịt bắp nhanh nhất

Bài tập tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang là bài tập khá quen thuộc trong bộ môn Yoga có tác dụng giảm vai u thịt bắp rất dễ dàng để thực hiện.

• Bước 1: nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép. Chống lòng bàn tay xuống sàn
• Bước 2: từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay.
• Bước 3: hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.
• Bước 4: giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó tăng dần thời gian lên 2 phút
• Bước 5: thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp ban đầu.

Bài tập tư thế em bé

Tư thế em bé

• Bước 1: ngồi xuống thảm sao cho phần mông chạm vào gót chân, 2 chân gập lại. Hông mở rộng, hít thở đều.
• Bước 2: gập người về phía trước, phần thân trên nằm giữa 2 đùi, kết hợp thở ra.
• Bước 3: cánh tay vươn thẳng qua đầu tạo một đường thẳng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn. Giữ tư thế 30 giây, thư giãn.

Về vị trí ban đầu.

Bài tập plank nghiêng

Plank nghiêng giảm mỡ

• Bước 1: nằm nghiêng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể. Tay còn lại chống bên hông.
• Bước 2: 2 chân duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.

Động tác plank nghiêng tuy đơn giản, tốn cực ít thời gian nhưng lại cực hiệu quả để giảm mỡ, đốt mỡ.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Với bài tập nhảy dây, bạn chỉ cần sử dụng 1 chiếc dây có chiều dài phù hợp, giày tập nâng đỡ chân là có thể thực hiện dễ dàng.

Tuy nhiên để nhảy dây đúng cách bạn chỉ cần lưu ý những điểm sau:

• Bước 1: Tay thả lỏng, giữ khuỷu tay ép sát gần thân người. Đảm bảo tay chỉ thấp hơn khủy tay 1 chút.
• Bước 2: Chỉ nên nhảy cao hơn mặt đất vài cm.
• Bước 3:Tiếp đất bằng cách dồn trọng lượng vào giữa đôi chân để giảm tác động lên gân và các khớp xương.

Bài tập chống đẩy

Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy tác động lên cơ vai cũng như cơ tay rất tốt, giúp bạn săn chắc, thu gọn bắp tay cũng như giảm mỡ vai.

• Bước 1: 2 tay chống thẳng lên thảm. Hai mũi chân cũng đồng thời chống lên thảm.
• Bước 2: giữ thân người thẳng, từ từ hạ thân người xuống sao cho khủy tay tạo 1 góc 90 độ. Khuỷu tay ép sát người.
• Bước 3: khi thân người cách sàn khoảng 5cm thì thực hiện đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay với tạ đơn

Tập tay với tạ đơn

Với tạ đơn bạn sẽ có khá nhiều bài tập để lựa chọn, Shop Whey Online giới thiệu cho bạn bài tập Bent – over dumbbell row khá đơn giản mà phổ biến.

• Bước 1: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc 2 tạ đơn
• Bước 2: cúi người, mặt vẫn nhìn thẳng
• Bước 3: 2 tay kéo đồng thời tạ lên sao cho khuỷu tay vuông góc
• Bước 4: thở ra, từ từ hạ tạ

Lặp lại động tác.

Bài tập lưng với máy

Tập lưng với máy tập

Bài tập lưng phổ biến bạn nên quan tâm là Lat pull down. Bài tập này khá đơn giản để tập bởi đã có sự hỗ trợ từ máy tập.

• Bước 1: ngồi lên ghế tập, lưng thẳng, hơi ưỡn ngực về phía trước, nắm chắc 2 tay cầm của máy kéo
• Bước 2: hít vào, kéo tay cầm xuống sát ngực, giữ 1-2 giây
• Bước 3: từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, thở ra

Tiếp tục thực hiện động tác.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện bài tập giảm vai u thịt bắp

• Chăm chỉ luyện tập, mỗi ngày cố gắng bỏ ra 15-20 phút để luyện tập các bài tập trên.
• Tích cực vận động nhiều hơn, tránh ngồi 1 chỗ quá lâu
• Chế độ dinh dưỡng cần chú ý điều chỉnh lượng calo phù hợp. Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, chất béo, đường,… Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.
• Uống đủ nước trong ngày, từ 2-3 lít mỗi ngày.
• Nếu cảm thấy áo ngực đang bị chặt quá, hãy chọn size to, thoải mái hơn.

Những bài tập giảm vai u thịt bắp trên tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn thường xuyên luyện tập. Hãy kiên trì ít nhất trong 1-2 tháng để thấy kết quả rõ rệt nhé. Chúc bạn luyện tập thành công và sớm lấy lại thân hình mảnh mai, săn chắc, nữ tính hơn.