Ship COD toàn quốc quà tặng cho đơn hàng từ 1 triệu Chi tiết

7 bài tập giảm vai u thịt bắp cực hiệu quả cho nữ

Vai u thịt bắp là nỗi ám ảnh của rất nhiều chị em, khi mà những người được nhận xét là vai u thịt bắp sẽ có thân hình to, thô hơn, không được mềm mại, nữ tính. Vì vậy để giảm mỡ, cải thiện tình trạng này bạn hãy tham khảo ngay 7 bài tập giảm vai u thịt bắp sau nhé.

Vai u thịt bắp là gì?      

Khái niệm

Khái niệm vai u thịt bắp

Khái niệm vai u thịt bắp

Vai u thịt bắp chính là danh từ để chỉ những chị em có thân hình, đặc biệt là cánh tay, to, chắc khỏe, vai rộng và nhiều mỡ thừa.

Điều này khiến thân hình mất cân đối, không còn sự nữ tính, khó khăn khi lựa chọn những trang phục hở vai, hai dây, bikini…. Mặc dù tình trạng này chỉ xuất hiện ở nam nhưng không ít chị em rơi vào cảnh này.

Nguyên nhân chính gây nên tình trạng vai u thịt bắp

Trên thực tế có khá nhiều nguyên nhân gây nên tình trạng này, nhưng chủ yếu là những nguyên nhân sau:

Lựa chọn áo ngực sai kích cỡ. Lựa chọn áo ngực quá chật sẽ khiến các mạch máu khó lưu thông. Từ đó dẫn đến tình trạng vùng lưng tích mỡ, tạo ngấn mỡ.

Ít vận động dẫn đến mỡ tích tụ phần lưng, vai.

Thói quen ăn uống không khoa học, nạp quá nhiều đường, chất béo,…

7 bài tập giảm vai u thịt bắp

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga tư thế rắn hổ mang

Tư thế này khá quen thuộc trong bộ môn Yoga và cũng rất dễ dàng để thực hiện.

- B1: nằm sấp xuống sàn. 2 tay xuôi, 2 chân khép. Chống lòng bàn tay xuống sàn

- B2: từ từ nâng người lên bằng tay, hít vào và nâng đầu lên cao. Tay gập theo khuỷu tay.

- B3: hơi ngửa cổ về sau sao cho thành tư thế giống con rắn hổ mang. Mở rộng vai, siết cơ bụng, đùi, 2 chân chạm sàn.

- B4: giữ tư thế trong vòng 15-30 giây với hơi thở bình thường. Sau đó tăng dần thời gian lên 2 phút

- B5: thả lỏng cơ thể, về tư thế nằm sấp ban đầu.

Tư thế em bé

Tư thế em bé

Tư thế em bé

- B1: ngồi xuống thảm sao cho phần mông chạm vào gót chân, 2 chân gập lại. Hông mở rộng, hít thở đều.

- B2: gập người về phía trước, phần thân trên nằm giữa 2 đùi, kết hợp thở ra.

- B3: cánh tay vươn thẳng qua đầu tạo một đường thẳng với đầu gối. Vai thả lỏng trên sàn. Giữ tư thế 30 giây, thư giãn.

Về vị trí ban đầu.

Plank nghiêng giảm mỡ

Plank nghiêng giảm mỡ

Plank nghiêng giảm mỡ

- B1: nằm nghiêng trên thảm, chống khuỷu tay xuống thảm để làm điểm tựa cho toàn bộ cơ thể. Tay còn lại chống bên hông.

- B2: 2 chân duỗi thẳng, giữ nguyên tư thế trong 30 giây sau đó đổi bên.

Động tác plank nghiêng tuy đơn giản, tốn cực ít thời gian nhưng lại cực hiệu quả để giảm mỡ, đốt mỡ.

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Bài tập nhảy dây

Với bài tập nhảy dây, bạn chỉ cần sử dụng 1 chiếc dây có chiều dài phù hợp, giày tập nâng đỡ chân là có thể thực hiện dễ dàng.

Tuy nhiên để nhảy dây đúng cách bạn chỉ cần lưu ý những điểm sau:

- Tay thả lỏng, giữ khuỷu tay ép sát gần thân người. Đảm bảo tay chỉ thấp hơn khủy tay 1 chút.

- Chỉ nên nhảy cao hơn mặt đất vài cm.

- Tiếp đất bằng cách dồn trọng lượng vào giữa đôi chân để giảm tác động lên gân và các khớp xương.

Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy

Động tác chống đẩy tác động lên cơ vai cũng như cơ tay rất tốt, giúp bạn săn chắc, thu gọn bắp tay cũng như giảm mỡ vai.

- B1: 2 tay chống thẳng lên thảm. Hai mũi chân cũng đồng thời chống lên thảm.

- B2: giữ thân người thẳng, từ từ hạ thân người xuống sao cho khủy tay tạo 1 góc 90 độ. Khuỷu tay ép sát người.

- B3: khi thân người cách sàn khoảng 5cm thì thực hiện đẩy người lên về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập tay với tạ đơn

Tập tay với tạ đơn

Tập tay với tạ đơn

Với tạ đơn bạn sẽ có khá nhiều bài tập để lựa chọn, Shop Whey Online giới thiệu cho bạn bài tập Bent – over dumbbell row khá đơn giản mà phổ biến.

- B1: 2 chân dang rộng bằng vai, 2 tay nắm chắc 2 tạ đơn

- B2: cúi người, mặt vẫn nhìn thẳng

- B3: 2 tay kéo đồng thời tạ lên sao cho khuỷu tay vuông góc

- B4: thở ra, từ từ hạ tạ

Lặp lại động tác.

Tập lưng với máy tập

Tập lưng với máy tập

Tập lưng với máy tập

Bài tập lưng phổ biến bạn nên quan tâm là Lat pull down. Bài tập này khá đơn giản để tập bởi đã có sự hỗ trợ từ máy tập.

- B1: ngồi lên ghế tập, lưng thẳng, hơi ưỡn ngực về phía trước, nắm chắc 2 tay cầm của máy kéo

- B2: hít vào, kéo tay cầm xuống sát ngực, giữ 1-2 giây

- B3: từ từ đưa tay cầm về vị trí ban đầu, thở ra

Tiếp tục thực hiện động tác.

Lưu ý quan trọng khi tập luyện bài tập giảm vai u thịt bắp

- Chăm chỉ luyện tập, mỗi ngày cố gắng bỏ ra 15-20 phút để luyện tập các bài tập trên.

- Tích cực vận động nhiều hơn, tránh ngồi 1 chỗ quá lâu

- Chế độ dinh dưỡng cần chú ý điều chỉnh lượng calo phù hợp. Hạn chế các thực phẩm giàu tinh bột, chất béo, đường,… Ưu tiên các thực phẩm giàu protein, chất xơ, vitamin, khoáng chất.

- Uống đủ nước trong ngày, từ 2-3 lít mỗi ngày.

- Nếu cảm thấy áo ngực đang bị chặt quá, hãy chọn size to, thoải mái hơn.

Những bài tập giảm vai u thịt bắp trên tuy đơn giản nhưng rất hiệu quả nếu bạn thường xuyên luyện tập. Hãy kiên trì ít nhất trong 1-2 tháng để thấy kết quả rõ rệt nhé. Chúc bạn luyện tập thành công và sớm lấy lại thân hình mảnh mai, săn chắc, nữ tính hơn.

Viết bình luận của bạn