4 Bài tập tăng cơ bắp tại nhà khoa học và hiệu quả

Nếu bạn không có điều kiện và thời gian để đến các phòng tập gym thì bạn vẫn có thể tăng cơ bắp tại nhà khoa học và hiệu quả thông qua các bài tập tăng cơ bắp phù hợp dưới đây.

Chỉ cần kiên trì tập luyện và có chế độ ăn uống, nghỉ ngơi hợp lý việc sở hữu cơ bắp săn chắc, cơ bụng 6 múi không còn là điều quá xa vời.

4 bài tập tăng cơ bắp tại nhà dành cho người muốn tăng cơ

Muốn có cơ bắp săn chắc và nở nang đừng quên duy trì các bài tập. Bạn có thể kết hợp với tập tạ để mang lại hiệu quả cao nhất. Sau đây là 4 bài tập tăng cơ hiệu quả.

• Chống đẩy

Chống đẩy là bài tập tăng cơ tại nhà đơn giản, dễ thực hiệu nhưng lại mang lại tác dụng không ngờ. Động tác này tác động vào ngực, vai và tay sau. Trong quá trình tập bạn cũng có thể thay đổi linh hoạt vị trí đặt tay để tác động đến các vùng cơ khác nhau. Nếu muốn tập cơ ngực bạn hãy sải tay rộng hơn.

Để duy trì việc chống đẩy được lâu dài và không nhanh mệt bạn hãy chia thời gian tập theo các hiệu khác nhau. Một ngày nên tập 3 hiệp, mỗi hiệp từ 10 đến 12 cái. Khi tập nên chọn không gian rộng rãi, vị trí bằng phẳng và mặc trang phục thoải mái nhất.

• Plank - bài tập tăng cơ bắp hiệu quả

Một bài tập khác chúng tôi muốn giới thiệu đến các bạn muốn tăng cơ tại nhà chính là động tác plank. Động tác này không quá phức tạp nhưng nó lại mang đến cho bạn những hiệu quả bất ngờ. Đặc biệt hơn, ngoài tác dụng tăng cơ nó còn giúp giảm mỡ bụng hiệu quả.

Khi tập động tác này bạn hãy giữ đầu thẳng, mắt nhìn về phía trước. Tai tay chống xuống sàn thành góc 90 độ, lưng và chân tạo thành một đường thẳng. Phần bụng và mông gồng chặt cơ.

• Tập bụng với thảm

Bạn hãy sử dụng một tấm thảm sau đó nằm lên trên, hai chân co lại, giữ cố định vị trí trong khí hai tay đặt sau gáy. Thực hiện hít vào để nâng phần thân lên và thở ra để về trạng thái ban đầu. Nên thực hiện khoảng 3 đến 5 hiệp mỗi ngày. Mỗi hiệp 15 lần.

• Squat - bài tập tăng cơ giảm mỡ

Có thể nói rằng squat là động tác nổi tiếng và cơ bản nhất trong thể hình. Động tác này không chỉ giúp bạn tăng cơ, tăng sức mạnh mà nó còn tác dụng đến nhiều vị trí khác nhau, giải phóng mỡ thừa, nhất là vùng mông và đùi. 

Tư thế để squat chuẩn nhất đó là gồng bụng, ưỡn ngực về trước, vai, lưng và mông tạo thành đường chéo. Bàn chân và đầu hướng về phía ngoài. Thực hiện động tác ngồi càng sâu càng hiệu quả. Kết hợp thở ra khi đứng lên và ngồi xuống khi hít vào.

Tập động tác này bạn nên lựa chọn squat phù hợp và nếu tập lần đầu thì đừng quên các động tác làm quen với squat để các nhóm cơ không bị đau, giãn khi tập luyện quá sức.

Chế độ ăn uống cho người muốn tăng cơ

Ngoài việc duy trì đều đặn và nghiêm túc các bài tập thì chế độ ăn uống cũng rất quan trọng để giúp bạn tăng cơ hiệu quả và khỏe mạnh. Bạn cần ưu tiên các nhóm thực phẩm giàu đạm trong thực đơn của mình như thịt bò, cá, trứng, sữa hay các loại đậu đỗ. Hạn chế ăn thức ăn có chứa hàm lượng đường và tinh bột. Tham khảo thực đơn tăng cân của thegioiwhey để giúp bạn tạm biệt thân hình cò hương.

Bạn hãy chia thực đơn của mình thành các bữa nhỏ trong ngày thay vì ăn 3 bữa 1 ngày. Thực đơn được xem là phù hợp cho người muốn tăng cơ là từ 5 đến 6 bữa 1 ngày. Trong khẩu phần ăn nên đầy đủ chất như chất đạm, chất béo lành mạnh và nước. Vì tăng cơ nên cơ thể sẽ cần một lượng dinh dưỡng liên tục nhưng nên nhớ là chỉ ăn với hàm lượng vừa đủ. Ăn uống thiếu khoa học sẽ khiến cho cơ thể bạn tích trữ mỡ thừa, tăng cân chứ không có hiệu quả cho việc tăng cơ bắp.

Trên đây là những thông tin về vấn đề tăng cơ tại nhà thông qua các bài tập và chế độ ăn uống. Chúc bạn sẽ có một thân hình cân đối và khỏe mạnh!