Top 9 bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà giúp săn chắc vòng 1 hiệu quả

Vòng 1 căng tròn, săn chắc luôn là ước mơ của nhiều chị em phụ nữ và đây cũng là 1 trong những điều làm tăng sự quyến rũ cho phái đẹp. Nếu vì nhiều nguyên nhân mà bạn không thể có được vòng 1 như ý thì đừng buồn phiền vì điều đó, bạn vẫn có thể cải thiện vòng 1 bằng những bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà, vừa đơn giản, tiện lợi lại vô cùng hiệu quả.

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

Nguyên nhân khiến vòng 1 không phát triển

- Do yếu tố di truyền: nếu mẹ có gen ngực nhỏ thì rất có thể con gái cũng sẽ có 1 vòng ngực khiêm tốn.

- Do hóc môn sinh dục: khi dậy thì, các hóc môn Estrogen của buồng trứng tiết ra làm phát triển ngực, tạo hình dáng cho bộ ngực. Nếu thiếu hụt hóc môn này trong giai đoạn phát triển sẽ khiến ngực phát triển không được như ý muốn.

- Do mặc áo ngực không đúng cách: mặc áo ngực không đúng size cũng là 1 nguyên nhân khiến ngực không có được kích thước như mong muốn. Nếu bạn mặc áo ngực quá rộng sẽ khiến ngực không được nâng đỡ và chảy xệ. Ngược lại mặc áo ngực quá chật sẽ khiến ngực bị chèn ép, không phát triển được.

- Chế độ dinh dưỡng: dinh dưỡng hàng ngày không đủ chất cũng là 1 trong những nguyên nhân hàng đầu. Ăn kiêng sai cách, nhịn ăn, thiếu chất sẽ khiến cơ thể bị thiếu dinh dưỡng và ngực không phát triển được.

- Ngoài ra còn nhiều nguyên nhân khác như thức khuya, làm dụng các chất kích thích, thường xuyên nằm sấp khi ngủ,…

Bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy sẽ giúp bạn săn chắc vòng 1 cực hiệu quả, ngăn ngừa ngực chảy xệ.

- B1: nằm trên thảm, chống 2 bàn tay, mũi chân xuống thảm. Hai tay duỗi thẳng. Thân người thẳng từ vai tới chân.

- B2: từ từ hạ thân người xuống, mở rộng khuỷa tay.

- B3: khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10cm thì bắt đầu đẩy thân người lên.

Lặp lại động tác.

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường

Chống đẩy vào tường không những giúp tăng vòng 1 hiệu quả mà còn hỗ trợ giảm, săn chắc mỡ bụng, vóc dáng thon gọn, gợi cảm hơn.

- B1: đứng thẳng, 2 tay chống lên tường, chân dang rộng bằng vai, người chếch so với tường khoảng 1 góc 45 độ

- B2: dùng lực ép toàn bộ người sát gần tường, giữ chân, lưng thẳng. Tập trung toàn bộ lực vào tay.

- B3: từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu sao cho 2 tay duỗi thẳng hoàn toàn.

Thở đều, lặp lại động tác

Động tác ép ngực

Động tác ép ngực

Động tác ép ngực này rất đơn giản và bạn có thể tập luyện mọi lúc, mọi nơi, tương tự như khi bạn giãn cơ ngực vậy.

- B1: đứng thẳng, hai tay duỗi sang 2 bên sao cho 2 bắp tay ngang bằng vai. Hai cánh tay vuông góc với sàn.

- B2: thực hiện động tác ép ngực, ép 2 cánh tay lại gần nhau ở trước mặt, đến khi 2 cánh tay ép sát, chạm nhau thì dừng lại 1-2 giây.

- B3: từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tư thế con lạc đà

Tư thế con lạc đà

- B1: ngồi lên chân, tay đặt lên đùi, sau đó đứng bằng đầu gối, tay cạnh hông. Đảm bảo rằng đầu gối mở rộng bằng vai, mu bàn chân chạm sàn

- B2: hít vào, uốn lưng về phía sau, dần dần kéo căng cơ bụng. Tay nhẹ nhàng nắm lấy chân và giữ thẳng tay.

- B3: giữ cổ hướng lên trên, không được nghiêng trái hay phải. Giữ tư thế khoảng 30-60s trước khi thực hiện tư thế thả lỏng tiếp theo.

Tư thế rắn hổ mang

Tư thế rắn hổ mang

- B1:  nằm sấp xuống thảm tập. Hai chân duỗi thẳng, 2 mũi chân chạm sàn. Hai tay thả lỏng đặt xuôi theo thân người.

- B2: chống 2 tay lên sàn, 2 bàn tay đặt ngay dưới ngực. Dùng lực ấn đùi và hông xuống sát nền. Sau đó sử dụng bàn tay từ từ nâng phần thân trên lên.

- B3: lực đẩy cơ thể lên đẩy cơ thể lên cho đến khi bạn kéo giãn thoải mái. Kéo vai ngược về sau và giữ hông thật chặt trong khi thực hiện động tác này.

Giữ nguyên tư thế này trong vòng 15 - 30 giây, lặp lại động tác.

Tư thế cái cây

Tư thế cái cây

- B1: đứng ở tư thế trái núi với 2 chân chụm vào nhau, hai bàn tay thả lỏng dọc theo thân người. Dồn trọng lượng cơ thể lên chân trái, gập cong chân phải lại, bàn chân phải đặt lên phần đùi trong của chân trái.

- B2: hai lòng bàn tay úp vào nhau, đặt trước ngực ở tư thế cầu nguyện hoặc nhẹ nhàng nâng 2 cánh tay lên trên đầu và chắp tay lại trước ngực

- B3: giữ thẳng lưng và duy trì tư thế từ 30 giây đến 1 phút

- B4: hạ chân xuống, lặp lại tư thế và đổi chân.

Nhìn thẳng vào một điểm ở phía trước để giữ thăng bằng dễ dàng hơn.

Bài tập Plank nâng tay

Bài tập Plank nâng tay

- B1: bắt đầu với tư thế Plank cao. Thay vì 2 tay chống trục tiếp xuống sàn thì bạn sẽ cầm mỗi tay quả tạ và lấy đó làm điểm tựa.

- B2: giữ nguyên tay trái, nâng tay phải lên. Lưu ý, ép tay phải vào cạnh sườn và đẩy lên cao sao cho tạ gần ngực, nhưng không chạm ngực.

- B3: giữ đều nhịp thở và dừng ở động tác này khoảng 3 giây, sau đó thu tay lại và đổi bên. Thực hiện mỗi bên 5 lần.

Plank nghiêng với tạ

Plank nghiêng với tạ

- B1: bắt đầu với tư thế plank cao và có một cặp tạ đơn ở dưới tay.

- B2: từ từ nâng một tay lên, xoay người sao cho  2 tay tạo thành một đường thẳng và cùng với thân người hình thành chữ T. Chân vẫn giữ nguyên tư thế và chống bằng mũi chân.

Giữ nguyên tư thế khoảng 3 giây sau đó hạ từ từ tay xuống và đổi bên, lặp lại động tác.

Bài tập ngực với tạ đơn

Bài tập ngực với tạ đơn

- B1: nằm trên ghế sao cho hai bàn chân vẫn đặt xuống sàn. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn.

- B2: từ từ đẩy tạ đơn lên trên cao sao cho 2 tay song song với nhau và vuông góc với nền.

- B3: hạ tạ sao cho hai tay đẩy sang 2 bên, khuỷu tay tạo 1 góc 90 độ.

Lặp lại động tác. Nếu ở nhà không có sẵn tạ đơn, bạn hoàn toàn có thể dùng những đồ vật có trọng lượng tương đương như chai nước.

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1

Ăn gì để tăng kích thước vòng 1

Chế độ dinh dưỡng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng cho việc tập luyện của bạn, nó chiếm tới 60-70% kết quả bạn luyện tập.

Ngoài việc bổ sung đầy đủ các nhóm chất cơ bản như chất xơ, protein, vtamin, khoáng chất, chất béo tốt, tinh bột,… thì có 1 số loại thực phẩm sẽ hỗ trợ khá tốt cho việc tăng kích thước vòng 1 mà bạn có thể tham khảo như sau:

- Các loại rau có màu xanh đậm: rau cải, bông cải xanh, bí xanh, cần tây,…

- Các loại hạt: hạt hướng dương, hạt bí, hạt lanh, hạt óc chó, hạt điều,…

- Sữa và các sản phẩm từ sữa: nên chọn các loại sữa không đường, pho mai, sữa chua,…

- Đậu nành: đây được coi là 1 thực phẩm vàng để tăng kích thước vòng 1 mà chị em nên thường xuyên uống.

- Các loại trái cây mọng nước, ít đường, calo thấp: dâu tây, bưởi, cam, táo, việt quất, mâm xôi,…

- Các loại đậu: đậu Hà Lan, đậu đen, đậu đỏ, đậu xanh,…

Như vậy Shop Whey Online đã chia sẻ cho bạn những bài tập cơ ngực cho nữ tại nhà giúp tăng kích thước vòng 1, hỗ trợ săn chắc cũng như phát triển cơ tại ngực cho bạn. Những bài tập mà chúng tôi lựa chọn đều khá đơn giản, không cần dụng cụ và động tác dễ tập nên bạn nhớ thường xuyên tập luyện để có vóc dáng hoàn hảo hơn nhé.