Top 5 bài tập lưng xô cho nữ tại nhà giúp giảm mỡ lưng hiệu quả

Nhiều bạn nữ thường tập trung tập luyện vào phần cơ thể có thể phô ra, dễ nhìn như mông, eo, tay,… mà bỏ quên phần cơ lưng, xô. Điều này vô tình khiến cơ thể mất cân đối vì vùng lưng cũng là khu vực thường tích mỡ. Để cải thiện điều này, có được 1 tấm lưng gợi cảm, hấp dẫn thì bạn có thể tham khảo các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà sau.

Top 5 bài tập lưng xô cho nữ tại nhà hiệu quả

Bài tập 1: One Arm Dumbbell Row

Bài tập One Arm Dumbbell Row

Bài tập này mặc dù tập ở nhà bạn vẫn hoàn toàn có thể tập được, chỉ cần 1 tạ tay và 1 chiếc ghế ngang có độ cao phù hợp. Nếu không có tạ tay bạn có thể thay thế bằng 1 vật có trọng lượng tương đương.

Bước 1: chống bàn tay phải và chân phải lên ghế. Chân trái đứng thẳng, tay trái cầm tạ đơn.
Bước 2: thực hiện động tác kéo tạ đơn lên, co tay trái lên sao cho tạ gần ngực. Tay trái đẩy ra phía sau tối đa.
Bước 3: từ từ đưa tay trái về vị trí ban đầu sao cho duỗi thẳng hoàn toàn. Lặp lại động tác và đổi bên.

Bài tập 2: Push up

Bài tập Push up

Bài tập Push up hay còn gọi là động tác chống đẩy, hít đất vô cùng quen thuộc. Bài tập này đơn giản và tiện lợi để tập luyện tại nhà. Khi thực hiện động tác đẩy người lên xuống đúng cách, phần cơ lưng của bạn sẽ được cải thiện đáng kể, đánh tan phần mỡ lưng.

Bước 1: 2 bàn tay chống thẳng xuống sàn, bàn tay thẳng ngay dưới vai, mũi chân chống xuống sàn. Cả thân người tạo thành 1 đường thẳng
Bước 2: hít vào, từ từ hạ người xuống, mở rộng khuỷu tay cho đến khi ngực gần chạm sàn, cách khoảng 5-10 cm thì bắt đầu đẩy ngược thân người lên về vị trí ban đầu và thở ra.
Bước 3: siết cơ lưng khi thực hiện động tác. Lặp lại động tác.

Bài tập 3: Động tác dáng cây cung

Động tác dáng cây cung

Động tác này có hiệu quả cao cho phần lưng và khá đơn giản để thực hiện. Bạn có thể dễ dàng tập luyện tại nhà mà không cần sự hỗ trợ của bất kỳ dụng cụ nào.

Bước 1: nằm úp trên thảm tập, gập lưng, đẩy ngược lên trên
Bước 2: đưa ngược 2 tay ra sau, nắm lấy 2 cổ chân. Dùng tay giữ lấy 2 cổ chân. Nếu thấy khó khăn để nắm lấy 2 cổ chân thì bạn có thể nắm lấy 2 bàn chân.
Bước 3: giữ nguyên vị trí trong vài giây, hít thở sâu và lặp lại động tác.

Bài tập 4: Động tác cây cầu

Động tác cây cầu

Động tác này cực hiệu quả nhưng độ khó cũng khá cao. Bạn nên cân nhắc nếu cơ thể không đủ dẻo dai để thực hiện động tác này.

Bước 1: nằm ngửa trên sàn, 2 chân chống lên
Bước 2: đặt lòng bàn tay lên sàn, nhẹ nhàng nâng hông và vai lên. Sao cho thân người cong như hình dáng 1 cây cầu.
Bước 3: giữ vị trí trong vòng 3-5 giây. Sau đó từ từ hạ thấp lưng xuống thảm và về vị trí ban đầu.

Bài tập 5: Plank nghiêng

Bài tập Plank nghiêng

Plank vốn được biết đến như 1 bài tập hỗ trợ giảm mỡ toàn thân siêu hiệu quả. Để tác động vào cơ lưng nhiều hơn, bạn có thể tham khảo bài tập Plank nghiêng hay còn gọi là plank 1 tay.

Bước 1: bạn vào tư thế bắt đầu như động tác chống đẩy với 2 tay, 2 mũi chân chống thẳng lên sàn nhà. Thân người tạo thành 1 đường thẳng.
Bước 2: từ từ xoay người sang phải, tay trái giơ thẳng lên cao sao cho vuông góc với sàn. Vẫn đảm bảo thân người thẳng.

Giữ nguyên tư thế lâu nhất có thể, trở về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi bên.

Lưu ý khi tập cơ lưng xô cho nữ

Lưu ý khi tập cơ lưng xô cho nữ

Tập cơ lưng không chuẩn, đúng động tác rất dễ khiến lưng của bạn thô và mất thẩm mỹ hoặc có thể dẫn đến chấn thương. Chính vì thế khi tập lưng, xô bạn cần lưu ý những điều sau để luyện tập hiệu quả hơn:

Chú ý về những cơn đau. Khi tập Gym việc đau nhức cơ là điều không thể tránh khỏi vì đó là do bạn tập luyện có hiệu quả, tác động đúng, chính xác đến nhóm cơ đó nhưng bạn cũng cần lưu ý vì cũng có thể những cơn đau nhức này là do chấn thương do bạn tập sai động tác. Đặc biệt là tập lưng bởi tập lưng tương đối khó và dễ xảy ra chấn thương.
Khi bị đau nhức bạn nên kiểm tra cẩn thận xem phần cơ thể bị đau nhức đó có phải do chấn thương không. Hơn nữa bạn không nên cố gắng tập luyện khi bị đau nhức vì có thể ảnh hưởng nặng hơn đến sức khỏe.
Luôn khởi động thật kỹ trước mọi bài tập. Khởi động bằng các bài tập xoay khớp cổ tay, chân 10 phút trước tập sẽ giúp bạn làm nóng người và giảm thiểu các chấn thương.
Mới tập bạn nên chú ý tập đúng kỹ thuật trước sau đó mới tăng số lần tập để cải thiện hiệu suất tập luyện.
Nên lựa chọn các bài tập cơ bản rồi đến nâng cao.
Đảm bảo dinh dưỡng khoa học, phù hợp. Không quên bổ sung protein, chất xơ để tăng cơ, giảm mỡ.

Trên đây là những chia sẻ của Shop Whey Online về các bài tập lưng xô cho nữ tại nhà để bạn có thể tham khảo và luyện tập thường xuyên. Phần cơ lưng sẽ được cải thiện rất nhiều nếu bạn thường xuyên luyện tập những bài tập này và lưu ý là phải đúng kỹ thuật. Chúc bạn luyện tập thành công!