Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ tại nhà hiệu quả trong 7 ngày

Tăng cơ giảm mỡ là mục tiêu tập luyện khi đến với Gym của khá nhiều người, đặc biệt là phái nữ. Ngoài tập luyện thì dinh dưỡng chiếm phần đa kết quả mà bạn nhận được. Vậy dinh dưỡng như thế nào mới là khoa học, hợp lý? Tham khảo ngay thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ chi tiết trong 7 ngày sau để có 1 chế độ dinh dưỡng phù hợp hơn nhé.

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ trong 7 ngày chi tiết

Thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ ngày 1:

Sáng: cháo yến mạch, sữa chua.
Trưa: ức gà sốt mật ong, rau củ, trái cây.
Tối: Salad cá ngừ, rau củ quả và nước lọc
Bữa phụ 1: trứng luộc, 1 hộp sữa chua
Bữa phụ 2: sinh tố bơ

Thực đơn ngày 2:

Sáng: 2 trái chuối, trứng luộc, bánh mì đen, yến mạch, mật ong
Trưa: cơm gạo lứt, cà rốt, cải bó xôi.
Tối: Salad cá hồi hun khói với rau củ.
Bữa phụ 1: cơm gạo lứt, rau xanh
Bữa phụ 2: 1 quả táo

Thực đơn ngày 3:

Sáng: Sinh tố chuối, 2 quả trứng luộc, thịt heo xông khói.
Trưa: 1 củ khoai lang, 200 gr cá, rau củ quả
Tối: Canh thịt gà hầm rau củ.
Bữa phụ 1: hạt óc chó
Bữa phụ 2: ức gà luộc

Thực đơn ngày 4:

Sáng: 2 quả trứng, nước cà chua ép
Trưa: ức gà nướng, canh bí đỏ, rau salad.
Tối: Salad cà ngừ
Bữa phụ 1: khoai lang luộc
Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

Thực đơn ngày 5:

Sáng: 2 lát bánh mì đen, 2 quả trứng luộc, 1 quả táo
Trưa: thịt bò áp chảo, salad rau củ
Tối: Salad cá hồi hun khói.
Bữa phụ 1: 1 hộp sữa chua
Bữa phụ 2: 1-2 quả dưa chuột

Thực đơn ngày 6:

Sáng: cháo yến mạch trứng gà, thịt heo xông khói
Trưa: Cà ngừ áp chảo, cải bó xôi, bí đỏ, cà rốt
Tối: canh bí đỏ, 100 gr ớt chuông, 150 gr ức gà.
Bữa phụ 1: salad rau củ trộn
Bữa phụ 2: sinh tố hoa quả

Thực đơn ngày 7:

Sáng: Yến mạch, mật ong và trái cây
Trưa: Sốt nấm với 1 củ khoai tây, rau xanh
Tối: tôm nướng bơ tỏi, măng tây, cà rốt, cải bó xôi.
Bữa phụ 1: ức gà
Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi không đường

Bí quyết tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ

Bí quyết tăng cơ giảm mỡ hiệu quả cho nữ

- Nguyên tắc cơ bản để tăng cơ, giảm mỡ trong khi tập luyện đó là bạn cần đảm bảo về lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu thụ.

- Không nên giảm mỡ, giảm cân 1 cách tiêu cực. Mỗi ngày bạn chỉ nên giảm tối thiểu khoảng 500 calo, mỗi tuần sẽ khoảng 3500 calo, tương đương giảm được khoảng 0.5kg. Không nên giảm cân nhanh vì sẽ gây hại cho sức khỏe.

- Nạp đủ protein: bởi đây là chất dinh dưỡng quan trọng hàng đầu trong mọi chế độ dinh dưỡng dù là giảm cân, tăng cân hay tăng cơ. Nên nạp đủ protein từ những thực phẩm như: các loại thịt đỏ, thịt gà, cá ngừ, cá hồi, trứng, phô mai, sữa, sữa chua, sữa whey protein,…

- Thực phẩm giàu chất xơ không những cung cấp chất xơ cho quá trình giảm mỡ, giảm cân mà còn cung cấp rất nhiều loại vitamin, khoáng chất thiết yếu cho cơ thể. Những thực phẩm giàu chất xơ bạn có thể quan tâm như: các loại rau xanh, hoa quả mọng nước, ít đường, bí đỏ, cà chua, cà rốt,…

- Không cắt giảm hoàn toàn tinh bột. Đây là 1 sai lầm nhiều bạn mắc phải bởi các thực phẩm giàu tinh bột tuy chứa hàm lượng calo cao nhưng vẫn cần thiết cho cơ thể để duy trì các hoạt động cơ bản. Chính vì thế bạn chỉ nên cắt giảm tinh bột chứ không nên bỏ hoàn toàn.

- Không bỏ qua bữa sáng: bữa sáng là bữa ăn quan trọng trong ngày. Nếu bỏ qua bữa sáng bạn sẽ phải đối mặt với nhiều vấn đề liên quan đến sức khỏe, cũng như ăn nhiều hơn ở các bữa ăn sau.

- Chia nhỏ các bữa ăn: điều này sẽ giúp bạn thấp thu dinh dưỡng tốt hơn, đốt mỡ, lên cơ nhanh hơn cũng như tránh ăn quá nhiều trong 1 bữa.

- Uống đủ nước trong ngày.

- Có chế độ nghỉ ngơi hợp lý để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian phục hồi.

Trên đây là 1 số thông tin về thực đơn tăng cơ giảm mỡ cho nữ mà Shop Whey Online muốn giới thiệu đến bạn. Với những thực phẩm trên thì bạn có thể đa dạng thay đổi thực đơn, xây dựng cho mình 1 kế hoạch dinh dưỡng hợp lý, sao cho vừa đảm bảo dinh dưỡng mà lại phù hợp với mục tiêu của bạn.

Chúc bạn sớm sở hữu vóc dáng như ý!