Thực đơn tăng cơ giảm mỡ các gymer nhất định phải biết

Một khi đã tập gym, chế độ ăn uống của bạn phần nào đó cũng cần phải siết chặt hơn. Việc xây dựng một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hỗ trợ các gymer lên cơ, cắt nét hiệu quả.

Shopwheyonline sẽ giúp bạn hiểu hơn về bản chất của kiểu thực đơn này để bạn có thể chủ động xây dựng một thực đơn chuẩn cho mình. Ngoài ra hãy thử thực hiện thực đơn mà Shopwheyonline gợi ý bạn nhé!

Bản chất của một thực đơn tăng cơ giảm mỡ

Yếu tố tăng cơ giảm mỡ phụ thuộc vào cách bạn cân đối tỷ lệ các nhóm chất dinh dưỡng thiết yếu trong thực đơn. Nhìn chung, một thực đơn tăng cơ giảm mỡ hiệu quả sẽ có đặc điểm nổi bật là giàu đạm, giàu vitamin, khoáng chất. Đồng thời hàm lượng carb và chất béo bị cắt giảm khá nhiều. Khi xây dựng kiểu thực đơn này, bạn hãy nhớ một số lưu ý này:

  - Đa dạng hóa các loại thực phẩm để tránh nhàm chán.

  - Hạn chế sử dụng muối và các loại sốt chế biến sẵn.

  - Sử dụng dầu olive nguyên chất, dầu ăn kiêng thay cho các loại dầu ăn thông thường.

  - Chia thực đơn làm 6 – 7 bữa để cơ thể hấp thụ hiệu quả hơn.

Thực phẩm tăng cơ

  - Tăng cường protein: Hẳn anh em gymer nào cũng hiểu rõ tầm quan trọng của đạm đối với cơ bắp. Không có đạm là cơ bắp không thể phát triển. Vì thế trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ, các gymer bắt buộc phải tăng khẩu phần thực phẩm giàu protein. Đó là các loại thịt cá, trứng gà, sữa tươi,… Đạm còn giúp bạn no lâu, từ đó làm giảm lượng thức ăn nạp vào cơ thể xuống. Các bữa chính đều cần có đạm. Hơn nữa bạn cần xen kẽ đạm động vật và đạm thực vật như đậu, hạt diêm mạch,… Đa dạng hóa nguồn đạm giúp bạn cảm thấy thích thú khi ăn.

Ngoài ra để tăng cơ tốt hơn, bạn nên dùng các thực phẩm bổ sung thể hình giàu đạm. Đó là Whey Protein hay BCAA. Chúng là nguồn đạm tinh khiết rất phù hợp cho các bữa phụ hay sau khi tập luyện.

  - Bổ sung vitamin và khoáng chất: Vitamin khoáng làm quá trình trao đổi, hấp thu dinh dưỡng diễn ra nhanh hơn. Loại chất này còn giúp bạn tăng cường đề kháng, làm cho vết thương mau lành. Gymer muốn sở hữu một cơ thể đẹp không thể nào bỏ qua vitamin. Nguồn vitamin từ tự nhiên rất dồi dào cho phép bạn thay đổi thực đơn thường xuyên. Phần lớn các loại rau củ, trái cây đều chứa các loại vitamin thiết yếu. Bạn còn có thể bổ sung bằng viên uống vitamin tổng hợp.

Thực phẩm giảm mỡ

  - Hạn chế tinh bột hấp thụ nhanh: Tinh bột hấp thụ nhanh là cơm, bánh mì trắng, bún phở,… Chúng ta vẫn ăn hàng  ngày. Chúng khiến cơ thể tăng cân rất nhiều. Nếu muốn giảm mỡ, tinh bột hấp thụ nhanh là chất đầu tiên bạn cần cắt giảm trong thực đơn. Thay vào đó, hay ăn yến mạch nguyên chất, hạt quinoa, gạo lứt,… Các loại này là ngũ cốc hoàn hảo để kiểm soát cân nặng và bổ sung chất xơ. Tuy nhiên các loại thực phẩm này có giá thành không rẻ và khá tốn thời gian chế biến. Bạn có thể xen kẽ bằng các bữa có khoai lang luộc để giảm đi gánh nặng nấu nướng. Khoai lang cũng là loại tinh bột rẻ nhưng rất tốt cho sức khỏe.

  - Hạn chế các chất béo không tốt và đồ ngọt: Thực đơn tăng cơ giảm mỡ yêu cầu bạn phải cắt giảm hoàn toàn lượng mỡ động vật. Đó là các chất béo không thể biến đổi và tích tụ thành mỡ thừa trong cơ thể. Các loại da gia cầm, chân giò,… Cũng nên hạn chế ăn hết mức có thể. Bạn cũng không nên cho đồ ngọt vào trong thực đơn của mình. Các loại bánh, kẹo, kem,… chứa nhiều carb xấu, sẽ làm ảnh hưởng đến quá trình cắt nét của cơ thể.

Sử dụng các sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ: Đây là dòng sản phẩm thể hình giúp bạn đốt mỡ hiệu quả, an toàn. Chủ yếu bạn nên sử dụng trong khi tập để chúng phát huy hiệu quả tốt nhất.

Gợi ý thực đơn tăng cơ giảm mỡ trong 1 tuần dành cho gymer

Nói chung, với thực đơn tăng cơ giảm mỡ, đạm thực vật và động vật sẽ được ưu tiên hơn cả, đồng thời cắt giảm tinh bột trắng, chất béo xấu và đồ ngọt. Shopwheyonline sẽ gợi ý thực đơn 1 tuần dành cho bạn. Dựa vào thực đơn này và các kiến thức trên, bạn hoàn toàn có thể tự xây dựng thực đơn cho mình.

Shopwheyonline chúc bạn rèn luyện thành công thói quen ăn uống lành mạnh, khoa học và sớm sở hữu thân hình lý tưởng!