Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam tập Gym chi tiết trong 7 ngày

Hiện nay để cải thiện hình thể, tăng cân, tăng cơ, rất nhiều bạn nam đã tìm đến Gym như 1 phương pháp hiệu quả, lành mạnh nhất. Tuy nhiên để thành công thì dinh dưỡng và tập luyện là 2 yếu tố không thể tách rời. Gợi ý thực đơn tăng cân cho nam tập Gym sau sẽ giúp bạn cải thiện về dinh dưỡng khi tập của mình.

Thực đơn tăng cân cho nam tập Gym

Thứ 2:

Sườn xào chua ngọt cho bữa chính

Bữa sáng: 1 bát phở bò, 1 trái chuối

Bữa trưa: 2 bát cơm, sườn xào chua ngọt, canh bí đỏ

Bữa tối: 2 bát cơm, trứng rán, canh rau củ hầm xương

Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố cam

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tăng cân

Thứ 3:

Thịt bò áp chảo cung cấp protein

Bữa sáng: 1 đĩa cơm tấm sườn, 1 ly sinh tố bơ

Bữa trưa: thịt bò áp chảo, trứng ốp, xúc xích rán, rau súp lơ xanh luộc

Bữa tối: 2 bát cơm, thịt kho trứng, canh rau ngót

Bữa phụ 1: sữa chua, hoa quả

Bữa phụ 2: sữa mass tăng cân

Thứ 4:

Cánh gà chiên nước mắm

Bữa sáng: 1 bát bún cá, 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: 3 bát cơm, thịt rang, canh rau bí hầm xương

Bữa tối: 2 bát cơm, gà chiên nước mắm, canh cải xoong

Bữa phụ 1: salad rau củ cá ngừ

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi

Thứ 5:

Cá thu chiên

Bữa sáng: bánh mỳ trứng ốp la, 1 ly ngũ cốc dinh dưỡng

Bữa trưa: 2 bát cơm, cá thu chiên, canh thịt băm rau ngót, hoa quả

Bữa tối: 2 bát cơm, mực xào, canh chua

Bữa phụ 1: phô mai, 2 trái chuối

Bữa phụ 2: 1 cốc sữa đậu

Thứ 6:

Bò viên sốt cà chua

Bữa sáng: 1 đĩa bánh cuốn thịt nướng, 1 cốc sữa đậu

Bữa trưa: 3 bát cơm, bò viên sốt cà chua, canh cải nấu tôm

Bữa tối: 2 bát cơm, canh cà chua, thịt kho

Bữa phụ 1: bánh Flan, hoa quả

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi

Thứ 7:

Tôm rang

Bữa sáng: 1 bát miến ngan, 1 quả chuối

Bữa trưa: 3 bát cơm, cá kho, canh cải thịt băm

Bữa tối: 2 bát cơm, tôm rang, canh cua mồng tơi

Bữa phụ 1: 1 bát cháo tôm, hoa quả

Bữa phụ 2: 1 ly sữa đậu đỏ

Chủ nhật:

Thịt kho tàu

Bữa sáng: 1 tô hủ tiếu, 1 ly sữa tươi

Bữa trưa: 2 bát cơm, thịt kho tàu, trứng rán, rau thiên lý xào

Bữa tối: 2 bát cơm, giá xào lòng gà, canh cá nấu chua

Bữa phụ 1: 1 bát ngũ cốc dinh dưỡng, trứng luộc

Bữa phụ 2: 1 ly sữa tươi

Nguyên tắc lên thực đơn tăng cân cho nam

Nguyên tắc hàng đầu để lên cân đó là lượng calo nạp vào cơ thể phải lớn hơn lượng calo tiêu thụ. Bạn tập càng nặng thì càng cần phải nạp dinh dưỡng vào cơ thể nhiều hơn nữa.

Các bữa chính đều phải đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng chính như: protein, tinh bột, chất xơ, chất béo tốt…

Thực phẩm giàu protein

Những thực phẩm giàu protein bạn nên bổ sung vào thực đơn tăng cân tăng cơ cho nam như: trứng, sữa, thịt bò, thịt lợn, cá hồi, cá thu, các ngừ, các loại phô mai, sữa chua, bông cải xanh, hạt chia, các loại hạt, sữa Whey Protein…

Nhóm thực phẩm giàu chất béo tốt như: quả bơ, dầu thực vật, pho mai, sữa chua, dầu oliu, dầu dừa,...

Những thực phẩm giàu tinh bột bạn không thể bỏ qua: các loại ngũ cốc, cơm, gạo lứt, ngô, khoai, sắn, bánh mì, các loại mì,…

Thực phẩm giàu chất xơ: hầu hết có trong các loại rau xanh, củ cải trắng, củ cải đường, yến mạch, cà rốt, nấm,…

Bữa sáng là bữa ăn vô cùng quan trọng. Tuyệt đối không bỏ qua bữa sáng.

Bữa phụ không quá cầu kỳ, bạn có thể đa dạng các loại thực phẩm như sữa, hoa quả, ngũ cốc, sữa đậu, sữa chua, ngô, khoai,…

Dinh dưỡng từ các loại sữa

Sữa là nguồn dinh dưỡng dồi dào không thể thiếu cho những ai đang muốn tăng cân. Bổ sung ít nhất 1 ly sữa mỗi ngày. Bạn có thể lựa chọn sữa tươi, sữa đậu nành, sữa đậu đỏ, sữa bí ngô, sữa mass tăng cân,…

Tránh xa các loại thực phẩm chứa nhiều dầu mỡ, đồ chiên xào, đồ ăn nhanh, các loại bánh kẹo chứa nhiều đường,… Vì những loại thực phẩm này chỉ khiến bạn tăng mỡ, cũng như rất có hại cho hệ tiêu hóa, dạ dày,…

Thay đổi liên tục các món ăn, vừa để tránh chán ăn, kích thích vị giác lại đa dạng các dưỡng chất nạp vào cơ thể.

Tránh xa các chất kích thích, đồ uống có cồn, nước ngọt có ga, rượu, bia, thuốc lá,…

Tập luyện thường xuyên, vì để tăng cân thành công thì việc tập luyện cũng đóng 1 vai trò vô cùng quan trọng. Thúc đẩy cơ thể khỏe mạnh, trao đổi chất diễn ra tốt hơn, hấp thụ dinh dưỡng hiệu quả hơn,… Hơn nữa kết hợp nhuần nhuyễn dinh dưỡng và luyện tập giúp cơ bắp phát triển, body săn chắc, đẹp hơn.

Tập Gym với mục đích tăng cân thì bạn nên tránh các bài tập cardio mà nên tập trung vào các bài tập phát triển nhóm cơ.

Có 1 chế độ sinh hoạt điều độ. Ngủ đủ 7-8h mỗi ngày. Tốt nhất là nên ngủ trước 23h để cơ thể có thời gian đào thải độc tố.

Uống nhiều nước mỗi ngày.

Trên đây là những chia sẻ, gợi ý về thực đơn tăng cân cho nam tập Gym chi tiết trong 7 ngày. Bạn có thể tham khảo và thay đổi những loại thực phẩm sao cho phù hợp với bản thân nhưng phải đảm bảo vẫn đầy đủ dinh dưỡng. Kết hợp tập luyện + dinh dưỡng + nghỉ ngơi, sinh hoạt điều độ, khoa học để có body như ý nhanh nhất bạn nhé.

Chúc bạn tăng cân thành công!