Thực đơn giảm cân với cơm trắng giúp quản lý cân nặng hiệu quả

Ăn gạo trắng để giảm cân nghe có vẻ bất khả thi, nhưng thật ra , bạn hoàn toàn có thể làm điều đó! Các chuyên gia tin rằng bây giờ bạn có thể ăn gạo trắng yêu thích của mình mà vẫn giảm cân, nhưng chỉ khi bạn làm theo thực đơn giảm cân với cơm trắng và những lời khuyên cần thiết. Dưới đây là một số cách tuyệt vời để tăng giá trị dinh dưỡng của các bữa ăn với gạo trắng mà vẫn quản lý cân nặng hiệu quả!

Ăn cơm trắng mà vẫn muốn giảm cân

Thực đơn giảm cân 3 giai đoạn với cơm trắng hiệu quả

Có thể bạn chưa biết, thực đơn giảm cân với cơm trắng gồm ba giai đoạn. Mục đích của giai đoạn đầu là làm quen với chế độ ăn kiêng cùng gạo trắng. Giai đoạn thứ hai nhằm mục đích cải thiện sức khỏe và giảm cân, vì vậy nó sẽ kéo dài cho đến khi bạn đạt được cân nặng mong muốn. Và giai đoạn thứ ba được thiết kế để giúp bạn thực hiện thói quen ăn uống lành mạnh và duy trì kết quả của bạn. Mỗi giai đoạn có những hạn chế về lượng calo và thức ăn, do đó, các kế hoạch bữa ăn khác nhau. Dưới đây là một kế hoạch ăn kiêng gạo mẫu cho từng giai đoạn:

Các giai đoạn ăn kiêng với cơm trắng

Giai đoạn 1 - 800 Calo

• Bữa sáng: Một cốc bột yến mạch với cam và hạt chia, một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào.
• Ăn nhẹ: Một cốc sữa chua ít béo với quả mọng.
• Bữa tối: Rau củ nướng và cơm nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 2 - 1.000 Calo

• Bữa sáng: Một lát bánh mì nướng, nửa quả bơ và nửa cốc pho mát, một tách trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào, 1 phần ức gà nướng.
• Ăn nhẹ: Một cốc hỗn hợp trái cây (táo, cam, chuối, lê).
• Bữa tối: Sushi rau và cá, một tách trà thảo mộc không đường.

Giai đoạn 3 - 1.200 Calo

• Bữa sáng: Một cốc quinoa rau, một cốc trà xanh không đường.
• Bữa trưa: Một chén cơm, nửa chén rau xào, 1 con cá nướng cỡ vừa.
• Ăn nhẹ: Một cốc sữa chua không đường với trái cây khô và các loại hạt.
• Bữa tối: Ức gà và risotto nấm, một tách trà thảo mộc không đường.

3 công thức nấu cơm lành mạnh

Công thức 1: Nấu cơm và gà

Công thức ăn kiêng lành mạnh với cơm trằng

Thành phần:

• 4 đùi gà
• 1 chén gạo nấu chín
• 2 chén bông cải xanh
• Dầu ô liu
• Hương thảo tươi
• Muối
• Tiêu
• Nước cốt chanh
• Bơ hoặc bơ sữa (nếu muốn)

Hướng dẫn:

1. Làm nóng lò nướng ở 210 độ C.
2. Đặt đùi gà vào đĩa nướng, phết dầu ô liu và nêm muối, tiêu, lá hương thảo và ½ nước cốt chanh.
3. Đậy nắp và nướng trong khoảng 15 phút, mở nắp và nấu thêm 5 hoặc cho đến khi gà chín.
4. Nêm gạo với muối, tiêu và nước cốt chanh.
5. Luộc bông cải xanh và bày lên đĩa.

Công thức 2: Hạt đậu và gạo (thuần chay)

Công thức nấu hạt đậu và gạo (thuần chay)

Hạt đậu và gạo đi đôi với nhau rất tốt và phổ biến trong thực đơn ăn kiêng với cơm trắng! Nếu bạn không ăn chay và muốn sử dụng công thức này như một món ăn phụ, hãy thêm một ít thịt lên trên cùng!

Thành phần:

• 2 muỗng canh dầu ô liu
• 1 củ hành tây, thái nhỏ
• 5 tép tỏi, băm nhuyễn
• 1 ½ thìa cà phê thì là xay
• 1 chén gạo
• 4 chén nước luộc rau
• 2 nắm đậu đen, để ráo và rửa sạch
• 4 muỗng canh nước cốt chanh
• 4 muỗng canh ngò, thái nhỏ

Hướng dẫn:

1. Đun nóng dầu trong chảo. Thêm hành tây và xào cho đến khi hành tây mềm. Thêm tỏi và xào thêm một phút. Thêm thìa là và gạo, trộn với nhau thêm một phút.
2. Đổ nước dùng và đậu đen vào và đun sôi. Đậy nắp, giảm nhiệt và đun nhỏ lửa trong 20 phút hoặc cho đến khi mềm.
3. Khi nấu chín, mở nắp trộn với một ít dầu ô liu và nước cốt chanh. Thêm hành ngò tùy thích.

Công thức 3: Cơm và rau củ

Thực đơn giảm cân với cơm trắng

Thành phần:

• 1 chén gạo, vo sạch
• 3 chén nước dùng được nấu từ rau củ
• 1 cốc cà rốt nạo
• ½ quả ớt chuông, thái hạt lựu
• ½ củ hành tím, thái hạt lựu
• 2 cọng cần tây, thái hạt lựu
• 1 quả táo, cắt hạt lựu
• 6 củ cải, thái hạt lựu
• ½ chén rau mùi tây, cắt nhỏ
• ½ muỗng cà phê muối
• Tiêu xay (nêm nếm)
• 1 quả chanh vừa, nước ép
• 3 muỗng canh dầu ô liu 1/8 muỗng canh muối biển

Hướng dẫn:

1. Đun sôi nước dùng rau củ trong một cái chảo vừa. Cho gạo vào, đảo đều và đậy nắp lại. Giảm lửa đun liu riu và nấu trong 55 phút hoặc cho đến khi gạo chín mềm và hết nước dùng. Để kín và đặt sang một bên.
2. Xới ra một bát lớn, trộn cơm và rau.

Những điều cần lưu ý trong thực đơn giảm cân với cơm trắng

Những lưu ý khi nấu để ăn cơm trắng mà vẫn giảm cân

Gạo trắng đã không nằm trong danh sách các loại thực phẩm tốt cho sức khỏe từ lâu. Một trong những loại lương thực phổ biến trên khắp thế giới, gạo trắng đã bị mang tiếng xấu vì hàm lượng calo cao.
Tuy nhiên, các nghiên cứu đã lật tẩy tiếng xấu này bằng cách chia sẻ rằng cách ăn gạo trắng đúng cách, thực sự có thể cải thiện sự trao đổi chất và giúp tăng cường mức độ dinh dưỡng. Và điều khiến loại gạo này trở nên tuyệt vời hơn là bạn có thể ăn mà vẫn giảm cân, đây là một vài mẹo được các chuyên gia gợi ý để bạn có thể kiểm soát cân nặng bằng cách ăn gạo trắng.

Theo dõi khẩu phần ăn

Chỉ ăn một phần cơm trong một bữa ăn để hạn chế lượng calo nạp vào cơm. Tùy theo nhu cầu ăn kiêng của bạn và loại chế độ ăn ít carb hoặc ít calo mà bạn theo. Điều chỉnh khẩu phần cơm và bỏ ăn carbs trong các bữa ăn trước hoặc sau bữa ăn với cơm để có thực đơn ăn kiêng với cơm trắng phù hợp với bản thân bạn.

Thay đổi cách nấu ăn

Cách dễ nhất để loại bỏ lượng carbohydrate cao trong gạo là nấu chúng theo cách lành mạnh hơn. Tránh chiên cơm hoặc thêm quá nhiều chất béo như bơ hoặc dầu sẽ làm tăng thêm calo.

Thêm rau tươi

Cơm có thể khiến bạn cảm thấy đói sớm hơn so với các loại tinh bột khác. Cách tốt nhất để nâng cao giá trị dinh dưỡng của bữa cơm là kết hợp một bát cơm nhỏ với rau củ hoặc rau xanh, hoặc với một số loại có nhiều chất xơ hoặc protein. Hãy xem xét đậu, măng tây, bông cải xanh hoặc thậm chí ức gà hoặc ức gà tây.

Nếu bạn thích ăn cơm trằn và đó là một phần không thể xóa của bữa ăn hàng ngày. Thực đơn giảm cân với cơm trắng sẽ giúp bạn vẫn có thể ăn chúng trong chế độ ăn kiêng. Miễn là bạn thực hiện kiểm soát khẩu phần và duy trì chế độ ăn uống và tập luyện lành mạnh. Chúc các bạn thành công.