Cách tập Squat mông đúng cách cho nữ tại nhà hiệu quả nhất

Squat được mệnh danh là một trong các bài tập giúp phái đẹp sớm sở hữu được một vòng 3 căng tròn quyến rũ. Nhưng squat mông đúng cách cho nữ thế nào là điều không phải chị em nào cũng nắm rõ. Bài viết dưới đây sẽ hướng dẫn phương pháp tập luyện squat đúng kỹ thuật để chị em có thể áp dụng bài tập này hiệu quả hơn. 

Cách tập squat mông đúng cách cho nữ tại nhà

Squat - hay còn gọi là bài tập đứng lên ngồi xuống được xếp vào một trong những bài tập “kinh điển” mà dù bạn có tập gym hay không cũng sẽ biết đến. Bài tập này có thể tác động đến nhiều nhóm cơ trên cơ thể. Đặc biệt là nhóm cơ mông, hông và đùi. 

Squat mông đúng cách cho nữ như thế nào?

Về mặt kỹ thuật, các động tác của squat cho mông không quá phức tạp. Nhưng có không ít người tập sai cách khiến cho bài tập trở nên kém hiệu quả. Thậm chí là gây chấn thương.

Do đó, để tập squat hiệu quả hơn, chị em cần phải nắm được kỹ thuật squat mông đúng cách cho nữ. Cụ thể như sau: 

Bước 1: Tư thế chuẩn bị

• Đứng thẳng lưng, hai chân mở rộng bằng vai. 
• Hướng đầu gối và bàn chân ra ngoài sao cho đầu gối và bàn chân thẳng hàng, không nhìn được mũi chân. 
• Mặt hướng thẳng về phía trước, mắt nhìn thẳng. 
• 2 tay đan lại để trước ngực hoặc duỗi thẳng trước ngực. 
• Ngực hơi ưỡn về phía trước, 2 vai mở rộng.
• Sống lưng để thẳng tự nhiên. 

Bước 2: Thực hiện squat cho mông

• Hít vào sâu và chậm rãi rồi từ từ hạ người xuống
• Cố gắng hạ người càng sâu càng tốt sao cho đầu gối không bị vượt quá mũi chân. 
• Dùng đầu gối và chân để nâng đỡ cơ thể. 
• Dồn trọng lực vào phần gót chân. 
• Đẩy hông và mông về phía sau càng xa càng tốt. 
• Bụng hóp chặt 
• Giữ cho vai - lưng - mông thành một đường thẳng từ trên xuống dưới. 

Bước 3: Trở về vị trí ban đầu

• Từ từ đẩy người lên về vị trí ban đầu. Siết chặt mông trong quá trình này. 
• Thở ra bằng miệng khi đẩy người lên. 

Lưu ý: Chị em nên siết chặt cơ bụng và hít thở đều đặn, đúng nhịp trong toàn bộ các chuyển động để hiệu quả squat cho mông đạt mức tối ưu. 

Lợi ích của squat mông đúng cách

Khi bạn áp dụng squat đúng cách vào mông, đùi và hông, bài tập này có thể đem đến vô vàn lợi ích tuyệt vời. Bao gồm: 

• Đánh bay lớp mỡ thừa đáng ghét giúp chị em sớm lấy lại được vóc dáng cân đối.
• Giúp vòng 3 trở nên săn chắc, căng tròn đầy quyến rũ và gợi cảm. 
• Thúc đẩy lưu thông trong cơ thể giúp da dẻ của chị em mịn màng, tươi sáng hơn. 
• Tăng cường sức mạnh cho phần thân dưới. 
• Hỗ trợ cải thiện sức khỏe một cách tổng thể. 
• Giúp nâng cao tính linh hoạt và sự dẻo dai cho cơ thể. 

Một số sai lầm khiến squat mông không hiệu quả

Có thể thấy được, lợi ích của việc squat mông đúng cách cho nữ là rất nhiều. Thế nhưng, có những chị em tập hoài, tập mãi vẫn chẳng thể sở hữu một thân hình cân đối và một vòng 3 hấp dẫn. 

Nguyên nhân rất có thể là do chị em đang mắc phải một số sai lầm sau: 

Sai kỹ thuật khi tập squat cho mông

Mặc dù các động tác squat đúng cách cho mông không khó để thực hiện hay điều chính. Nhưng nếu chị em không chú ý vẫn có thể tập sai. 

Một số lỗi kỹ thuật khi squat

Cụ thể, một số lỗi sai kỹ thuật phổ biến khi squat cho mông bao gồm: 

- Cúi đầu trong khi tập và lưng bị cong trong quá trình đứng lên ngồi xuống. Điều này có thể khiến bạn nhanh mất sức, bài tập trở nên kém hiệu quả. Thậm chí là bị tổn thương vùng lưng. 

- Chân xòe, 2 đầu gối chụm vào nhau. Điều này khiến cho chân trở nên yếu đi, cơ mông bị giảm sức mạnh. Thậm chí là gây chấn thương cho vùng đầu gối, cổ chân cùng các ngón chân.

- 2 đầu gối hướng vào trong và không thẳng với mũi chân. Hoặc đẩy đầu gối về trước quá nhiều. Lỗi này vừa gây đau chân, tổn thương khớp gối lại vừa khiến cơ thể kém săn chắc đi. Kéo theo đó là vòng 3 cũng không được cải thiện. 

Ngoài ra còn vô vàn lỗi sai khác về kĩ thuật khi tập squat như: tập quá nặng, tập quá nhanh, cúi người không đủ sâu, gót chân nhấc lên,...

Để có thể điều chỉnh kỹ thuật squat mông đúng cách, chị em có thể nhờ đến sự giúp đỡ của PT hay bạn bè. Hoặc tập trước gương để tự kiểm tra và sửa đổi. 

Tập squat mỗi ngày

Mặc dù squat rất tốt, nhưng việc lạm dụng bài tập này sẽ chỉ gây phản tác dụng. Trước hết là nó sẽ khiến bạn bị kiệt sức. Nhất là khi tập squat với tạ nặng. 

Khi cơ thể bạn mệt mỏi, các cơ cũng bị căng cứng, đau nhức. Nhiều trường hợp còn bị chuột rút hay chấn thương. Điều này vô hình chung khiến sức khoẻ của bạn càng tồi tệ đi. 

Không nên tập squat mỗi ngày

Chính vì vậy, bạn nên sắp xếp thời gian tập luyện và nghỉ ngơi hợp lý. Nếu tập mỗi ngày, hãy tập với cường độ vừa phải và với số lần lặp lại vừa đủ. 

Cho rằng chỉ cần squat là đủ

Nếu bạn chỉ tập squat cho mông, cho bụng mà bỏ quên các bài tập khác, cơ thể sẽ trở nên thiếu cân đối. Bởi mặc dù squat là bài tập tác động đến nhiều nhóm cơ, nhưng để đốt cháy mỡ thừa hiệu quả cho toàn cơ thể, squat chỉ là một phần trong số đó.

Tập squat thôi là chưa đủ

Thay vì chỉ tập squat, hãy kết hợp tập luyện các bài tập cho các nhóm cơ khác nhau. Cùng với đó là tập cardio để đốt cháy mỡ thừa cho toàn thân. Một chế độ luyện tập khoa học với đa dạng các bài tập chính là chìa khoá để bạn sở hữu một thân hình cân đối với vòng 3 nở nang quyến rũ. 

Ăn uống thiếu khoa học

Tập luyện thể dục thể thao nói chung và tập squat cho mông nói riêng thường thất bại khi bạn không có một chế độ dinh dưỡng khoa học. Bởi nếu như tập luyện nhưng lại ăn uống tha ga, nó sẽ chỉ khiến mỡ thừa tích tụ gây tăng cân. Vòng 3 có thể to ra nhưng đây là do mỡ rất thiếu thẩm mỹ. 

Do đó, khi tập squat, bên cạnh việc kết hợp nó vào một chế độ tập luyện hợp lý, bạn cũng đừng nên bỏ quên chế độ dinh dưỡng nhé!

Chế độ dinh dưỡng cũng rất quan trọng

Cụ thể hơn, để có một thân hình thon gọn cùng vòng 3 săn chắc, chúng ta cần phải tiêu thụ các loại thực phẩm lành mạnh, ít calo, ít chất béo, tinh bột và giàu đạm, chất xơ, vitamin cùng khoáng chất.

Các loại thực phẩm được khuyến khích sử dụng để kích thích vòng 3 phát triển bao gồm: Cá, trứng, thịt gà, thịt bò các loại hạt, quả hạch, hạt diêm mạch, yến mạch, gạo lứt, khoai lang, quả bơ, dầu thực vật, rau cải bó xôi,... cùng các loại thực phẩm bổ sung như whey protein. 

Với những hướng dẫn về squat mông đúng cách cho nữ trên đây, hy vọng chị em có thể áp dụng các kỹ thuật squat cho mông một cách hiệu quả, an toàn và tránh mắc phải các lỗi sai gây ảnh hưởng tới mục tiêu cũng như sức khỏe của bản thân.