Plank là gì? Hướng dẫn vào tư thế Plank đúng cách

Plank - một trong những bài tập có khả năng đốt mỡ thừa toàn cơ thể hiệu quả nhất mà bạn không thể bỏ qua. Bài tập này vô cùng đơn giản và tốn ít thời gian tập luyện, tuy nhiên điều quan trọng nhất là bạn phải cần thực hiện đúng tư thế. Tham khảo ngay bài viết sau để biết chính xác plank là gì và tư thế plank đúng cách nhé.

Plank là gì?

Plank là gì?

Khái niệm Plank

Plank có nghĩa là tấm ván hay khúc gỗ. Khi thực hiện bài tập này cơ thể bạn sẽ ở tư thế chống đẩy bằng khuỷu tay. Như vậy toàn bộ thân người bạn sẽ giống như 1 tấm ván vậy.

Tác dụng của Plank

Công dụng hàng đầu của bài tập Plank là giảm mỡ. Trên thực tế bài tập này hỗ trợ giảm mỡ toàn cơ thể, nhưng bộ phận tác động nhiều nhất chính là cơ bụng.

Tăng sự linh hoạt cho các khớp, cơ. Bài tập Plank sẽ giúp cơ thể linh hoạt hơn, cơ bắp săn chắc hơn. Khi thực hiện plank thường xuyên, bạn sẽ cảm nhận được cơ vai được trải dài hơn. Bàn chân, ngón chân cũng sẽ hỗ trợ nâng đỡ cơ thể tốt hơn.

Giảm đau lưng, giữ dáng: khi tập luyện plank, các bộ phận như lưng, chân đều phải giữ thẳng. Từ đó giúp bạn điều chỉnh lại tư thế, không bị xiêu vẹo cột sống, giảm các nguy cơ về vấn đề xương khớp.

Cải thiện khả năng giữ thăng bằng, sự dẻo dai: tập luyện thường xuyên bài tập plank sẽ giúp bạn giãn được nhiều nhóm cơ như cơ lưng, vai,… Các cơ và gân được giãn thường xuyên sẽ linh hoạt và dẻo dai hơn.

Những lưu ý khi tập Plank

Nhiều người có quan niệm rằng nên giữ tư thế Plank lâu nhất có thể. Nhưng trên thực tế bạn chỉ cần giữ tư thế plank khoảng 30 – 120 giây.

Để đạt được hiệu quả cao bạn nên tập Plank 3 lần trong 1 ngày.

Buổi sáng và chiều là 2 khoảng thời gian tốt nhất để đi tập Plank.

Tập đúng tư thế để tránh chấn thương và nâng cao hiệu quả của bài tập bằng cách sau:

Tư thế Plank đúng cách

Tư thế Plank đúng cách

Đây là bài tập Plank cơ bản mà bạn cần biết trước khi tập sang bất kỳ bài tập biến thể nào khác.

Bạn nằm trên thảm tập, chống khuỷu tay xuống, vuông góc với thảm. Hai bàn chân cũng chống xuống thảm. Hai chân duỗi thẳng.

Người ở tư thế nâng lên. Mắt nhìn thẳng, ngẩng đầu. Giữ người ở tư thế thẳng sao cho vai, mông, chân nằm trên cùng 1 đường thẳng.

Mới đầu tập Plank bạn nên giữ im tư thế trong khoảng 30 giây rồi dần dần tăng thời gian lên để có hiệu quả hơn.

Những bài tập Plank phổ biến

Bài tập Plank cao

Bài tập Plank cao

- B1: bắt đầu tương tự như tư thế chống đẩy. Bạn chống thẳng 2 tay lên sàn. Hai mũi chân chống lên sàn.

- B2: người ở tư thế thẳng, ngẩng đầu, mắt nhìn thẳng. Giữ im tư thế, siết cơ bụng.

Plank đầu gối

Plank đầu gối

Bài tập plank đầu gối sẽ đơn giản hơn, nên rất phù hợp cho bạn nào mới bắt đầu tập. Thực hiện động tác như sau:

- B1: Đặt đầu gối của bạn lên thảm tập. Chống 2 khuỷu tay lên sàn. Hai bàn tay đan trước mặt

- B2: Hai mũi chân chạm xuống thảm, hoặc co lên tùy ý. Dồn lực để đầu gối là phần chủ yếu chống cơ thể bạn lên

- B3: Giữ tư thế và siết cơ bụng trong suốt quá trình plank.

Plank bên nâng chân

Plank bên nâng chân

Bài tập này sẽ khó hơn 1 chút, bạn chỉ nên tập khi đã tập luyện plank khá lâu cũng như nắm chắc kỹ thuật của bài Plank cơ bản.

- B1: chống khuỷu tay phải lên sàn và dùng cạnh ngoài của chân phải để giữ thăng bằng.

- B2: chống tay trái lên hông, căng cơ bụng, đồng thời nâng chân trái lên. Sau đó từ từ hạ chân xuống.

- B3: lặp lại động tác và đổi chân.

Plank ngược

Plank ngược

Plank ngược cũng là 1 trong những bài tập khá khó nhưng nếu tập được bạn sẽ thấy hiệu quả rất cao. Plank ngược không chỉ giúp bạn dẻo dai ở phần vai mà còn giúp bạn cải thiện được tư thế: lưng thẳng hơn.

- B1: ngồi trên thảm tập, nâng người lên bằng 2 cánh tay. Cánh tay duỗi thẳng, chống vuông góc với sàn.

- B2: lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người. Dùng gót chân để đỡ phần dưới thân người.

Giữ im tư thế khoảng 30-60 giây.

Plank với tạ đơn

Plank với tạ đơn

Bài tập này bạn cần có 2 tạ đơn. Tập luyện sẽ khó hơn 1 chút vì yêu cầu khả năng giữ thăng bằng cao hơn.

- B1: bắt đầu với tư thế plank cao, nhưng khác ở điều là mỗi tay bạn cầm 1 tạ đơn nhé. Hai tay giữ tạ, hai chân dang rộng bằng vai. Mũi chân chống xuống sàn.

- B2: cố định thân người. Siết cơ mông và cơ bụng. Gập khủy tay trái lên sát người sao cho cẳng tay sát bắp tay.

- B3: từ từ hạ tay trái xuống về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác và đổi tay.

Qua những chia sẻ của Shop Whey Online về Plank và tư thế Plank đúng cách. Hy vọng bạn đã có thêm nhiều thông tin về bài tập siêu hiệu quả trong việc đốt mỡ này. Tập luyện Plank mỗi ngày để có thân hình thon gọn như ý bạn nhé.