Lịch tập xả cơ cho người gầy đúng nguyên tắc giúp tăng cơ hiệu quả

Xả cơ hay siết cơ đều là những quá trình đặc biệt quan trọng đối với mỗi người tập Gym. Trong những khoảng thời gian này bạn cần kết hợp thật tốt giữa dinh dưỡng và luyện tập. Lên lịch tập xả cơ cho người gầy cũng là điều không thể thiếu trước khi bắt đầu quá trình xả cơ. Tham khảo ngay lịch tập xả cơ cho người gầy sau để có thể xả cơ hiệu quả hơn nhé.

Xả xơ là gì?

Xả xơ là gì?

Xả cơ hay còn gọi là bulking. Đây là quá trình tập luyện và cung cấp dinh dưỡng cho cơ thể theo 1 chế độ dinh dưỡng, tập luyện nhất định nhằm giúp tăng cơ tối đa trong 1 khoảng thời gian ngắn. Trong quá trình này bạn cần nạp 1 lượng lớn calo để cơ thể phát triển cơ bắp tốt nhất.

Lịch tập xả cơ cho người gầy

Lịch tập xả cơ cho người gầy

Khi lên lịch tập xả cơ cho người gầy bạn cần chú ý sắp xếp luyện tập các nhóm cơ sao cho hợp lý. Ví dụ không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn quá gần nhau, tránh việc nhóm cơ đó không có thời gian nghỉ ngơi và phục hồi.

Thông thường thời gian xả cơ, bulking sẽ kéo dài khoảng 3 tháng là phù hợp để bạn kích thích cơ bắp phát triển, tăng cơ hiệu quả, giảm mỡ, sở hữu thân hình cân đối.

Sau 3 tháng tập xả cơ, bạn nên nghỉ 1-2 tuần trước khi bắt đầu lại.

Mỗi nhóm cơ nên tập 2-3 bài tập để kích thích sự phát triển của các nhóm cơ.

Nên cắt giảm các bài tập cardio đến mức tối thiểu. Vì các bài tập này sẽ tiêu hao khá nhiều calo nên sẽ không phù hợp với mục đích của thời gian xả cơ. Tuy nhiên các bài tập carido lại tăng sức bền nên bạn có thể tập khoảng 1 ngày trong tuần và không nên quá 20 phút.

Bạn có thể tham khảo lịch tập Gym sau:

Ngày 1: ngực, vai, tay sau

Bài tập: Flat Barbell Bench Press, Incline Dumbbell Bench Press, Decline Dumbbell Bench Press, Seated Dumbbell Shoulder Press, Side Lateral Dumbbell Raise, Overhead Dumbbell Triceps Extension,…

Ngày 2: Lưng xô, tay trước

Bài tập: Bent Over Barbell Row, Seated Cable Row, Pull up, Dumbbell Hammer Curls, Preacher Biceps Curls,…

Ngày 3: Chân, mông, đùi

Bài tập: Squat, Romanian Deadlift, Leg Press, Decline AB Crunch, Bench Knee Raise

Ngày 4: ngực, vai, tay sau

Bài tập: Incline Barbell Bench Press, Dumbbell Bench Press, Dips Chest, Dumbbell Fly, Seated Barbell Shoulder Press, Dumbbell Rear Lateral Raise, Close Grip Barbell Bench Press, Triceps Push Down,…

Ngày 5: tập lưng xô, tay trước

Ngày 6: chân, mông đùi

Ngày 5 và ngày 6 là đảo lại các bài tập bạn yêu thích hoặc cần tập thêm các nhóm cơ bạn cảm thấy cần cải thiện. Hoặc bạn có thể nghỉ để phù hợp với cơ thể cũng như mục tiêu tập luyện.

Dinh dưỡng trong quá trình xả cơ

Dinh dưỡng trong quá trình xả cơ

Trong khoảng thời gian xả cơ bạn cần nạp nhiều thêm lượng thức ăn so với bình thường. Nên hãy cố gắng ăn nhiều hơn lượng thức ăn. Nạp nhiều protein, chất xơ, tinh bột, các vitamin, khoáng chất,…

Hàm lượng các chất cần thiết như: 40% carb, 40% protein, 10% chất béo, 10% chất xơ, các vitamin, khoáng chất.

Có thể tính toán lượng calo bạn thực sự cần để phát triển. Mỗi ngày bạn sẽ cần nhiều hơn khoảng 250-500 calo so với lượng calo thông thường để phát triển cân nặng cũng như cơ bắp.

Ăn nhiều hơn 3 bữa mỗi ngày, ít nhất là 5-6 bữa, bao gồm 3 bữa chính là 2-3 bữa phụ. Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất thiết yếu cho cơ thể. Các bữa phụ thì bạn có thể ăn phong phú các loại thực phẩm như: yến mạch, ngũ cốc, sữa whey protein, sữa tăng cân, sữa tươi không đường, các loại hạt, trứng gà, khoai lang, sữa chua, phô mai, ức gà,…

Ngoài ra chế độ nghỉ ngơi trong khoảng thời gian này rất quan trọng vì nó giúp các nhóm cơ cũng như cơ thể bạn phục hồi. Lưu ý ngủ đủ mỗi ngày 7-8 tiếng, ngủ trước 23h đêm, ngủ sâu giấc.

Trên đây là những chia sẻ của Shop Whey Online về lịch tập xả cơ cho người gầy cũng như những lưu ý về chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bulking hiệu quả sẽ rất đơn giản nếu như bạn nghiêm túc, quyết tâm và thực hiện đúng phương pháp. Chúc bạn xả cơ, bulking thành công để có thân hình tăng cơ giảm mỡ như ý.