Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ nhanh nhất trong 1 tuần

Một trong những phương pháp tăng cân mà được nhiều bạn nam lựa chọn đó là đi tập Gym. Phương pháp này không những giúp bạn tăng cân hiệu quả mà còn hỗ trợ tăng cơ, cho 1 thân hình hoàn hảo, vạm vỡ, săn chắc. Trước khi bắt đầu đi tập bạn hãy tham khảo ngay lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ sau để tập luyện hiệu quả hơn nhé.

Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ chi tiết

Lịch tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ

Lịch tập Gym cho nam tăng cân 3 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, vai, tay sau.
• Buổi 2: Lưng, tay trước, cẳng tay.
• Buổi 3: Chân, mông, bụng, bắp chân.

Lịch tập Gym cho nam 4 buổi 1 tuần

• Buổi 1: Ngực, tay sau
• Buổi 2: Lưng , tay trước, cẳng tay
• Buổi 3: Vai, (tay sau), bắp chân
• Buổi 4: Chân, mông, bụng

Lịch tập Gym cho nam 5 buổi 1 tuần

• Buổi 1 : Lưng, tay trước, cẳng tay
• Buổi 2 : Ngực, bụng
• Buổi 4 : Chân, mông,, bắp chân
• Buổi 3 : Vai, tay sau, bụng
• Buổi 5: Lưng, tay trước, cẳng tay

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym cho nam tăng cân

- Đối với nam giới tập Gym với mục đích tăng cân, bạn cần tránh những bài tập tiêu hao nhiều calo như tập Cardio, HIIT. Những bài tập này sẽ phù hợp hơn cho những bạn tập Gym để giảm cân.

- Tập trung nhiều hơn vào các bài tập tạ tác động nhiều đến các nhóm cơ.

- Không tập 2 nhóm cơ lớn trong cùng 1 buổi. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: cẳng chân, vai, tay.

- Tối đa chỉ tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi.

- Sắp xếp các nhóm cơ có bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.

- Không nên tập cả tuần, phải có ngày 2-3 ngày nghỉ đan xen để cơ bắp  có thời gian phục hồi.

7 bài tập Gym cho nam tăng cân tăng cơ hiệu quả

Bài tập Dumbbell Flye

Bài tập Dumbbell Flye

Bài tập này bạn sẽ sử dụng 2 tạ đơn và nằm trên ghế tập. Tập đúng động tác bạn không chỉ hỗ trợ cơ ngực được mở rộng, săn chắc mà còn cho 1 đôi tay sức mạnh, chắc khỏe.

• B1: nằm ngửa trên ghế, mỗi tay cầm 1 tạ đơn. Hai tay để thẳng sang 2 bên, song song với vai. Hai lòng bàn tay hướng lên. Hai tay hơi cong cho đến khi bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn.
• B2: thực hiện động tác nâng tạ lên, ép chặt cơ ngực, đến khi 2 tạ chạm vào nhau ở thẳng ngay trước ngược. Duỗi tay thẳng lên.
• B3: từ từ đưa tạ về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Ngoài bài tập Dumbbell Flye, bạn có thể thay đổi các bài tập ngực bằng cách tập những bài tập như bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn (Bench presses), bài tập kéo cáp sau,…

Bài tập vai

Bài tập cử tạ đẩy vai

• B1: đứng thẳng, 2 chân dang rộng bằng vai, lưng thẳng. Tạ đòn đặt trước 2 chân.
• B2: khom người nhấc tạ đòn lên. Tư thế khom người sao cho tay thẳng, đùi song song với sàn, đẩy mông ra sau.
• B3: dùng lực từ vai kéo tạ lên. Đến khi tạ lên đến vai thì nhanh chóng xoay cổ tay hướng lên để đỡ tạ.
• B4: đẩy tạ mạnh qua đầu, thẳng tay. Sau đó từ từ hạ tạ xuống và lặp lại động tác.

Ngoài bài tập này, bạn có thể tham khảo những bài tập khác như ngồi đẩy tạ đơn, bài tập hít xà,…

Bài tập lưng, xô

Để có 1 tấm lưng cơ bắp, săn chắc bạn có thể tập nhiều bài tập như kéo xà đơn, chống đẩy, hít đất, nâng tạ đòn, deadlift cho lưng,…

Bài tập ngồi kéo cáp sau khá đơn giản và phổ biến, bạn nên tham khảo.

Bài tập ngồi kéo cáp

• B1: ngồi thẳng lưng trên ghế của máy kéo cáp, 2 tay nắm vào 2 tay cầm, 2 chân đặt lên bàn đạp. Set mức tạ hợp lý.
• B2: thực hiện động tác kéo cáp về phía ngực, ngang ngực là tốt nhất. Gồng cơ ngực.

Lặp lại động tác.

Bài tập tay

Đối với những bài tập tay, bạn có thể tập ngay các bài hít xà, chống đẩy, nâng tạ, đẩy tạ,… để có 1 đôi tay đầy sức mạnh, cơ bắp hơn.

Bài tập tay phổ biến nhất là cuốn tạ đơn. Với 1-2 chiếc tạ đơn bạn có thể thoải mái thay đổi các cuốn tạ để tác động vào cơ tay sau, tay trước.

Bài tập cuốn tạ đơn

• B1: ngồi trên ghế tập, sử dụng 1 tạ đơn, 2 chân dang rộng thoải mái. Tay phải cầm tạ đơn, tay trái đặt lên lên đùi trái.
• B2: giữ bắp tay cố định, chỉ di chuyển cẳng tay. Cuộn tạ lên cao sao cho tạ sát ngực, cẳng tay ép gần sát bắp tay.
• B3: từ từ hạ tạ xuống. Lặp lại động tác, đổi tay.

Bài tập bụng

Nói đến tập bụng hay cơ bụng 6 múi chắc hẳn nhiều bạn sẽ nghĩ ngay đến các bài gập bụng. Ở đây chúng tôi sẽ hướng dẫn bạn về bài gập bụng cơ bản.

Bài tập gập bụng cơ bản

• B1: nằm trên thảm, hai chân co 1 góc 90 độ so với cơ thể, hai bàn chân đặt trên sàn. Hai tay đặt nhẹ sau đầu.
• B2: nhấc vai ra khỏi sàn. Trong khi đó bạn siết cơ bụng và thở ra. Khi nâng 2 vai ra khỏi sàn thì vẫn đảm bảo lưng dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.
• B3: siết chặt cơ bụng và giữ im trong 1-2 giây. Từ từ hạ thân người xuống, lưu ý hít vào. Lặp lại động tác.

Lưu ý chỉ nâng vai lên cách sàn 7-10cm, tạo 1 góc 30-40 độ với sàn.

Bài tập mông

Bài tập Squat

Squat chính là ưu tiên hàng đầu nếu bạn muốn cải thiện vòng 3 của mình. Bài tập này còn hỗ trợ giảm mỡ bụng, tăng sức mạnh cơ chân rất tốt.

• B1: đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, thẳng lưng.
• B2: từ từ hạ thân người xuống thấp nhất có thể. Đẩy mông ra sau. Đùi song song với sàn, nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân. Lưng thẳng.
• B3: giữ tư thế cơ thể ở vị trí thấp nhất trong 1-2 giây. Sau đó từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Ngoài ra bạn có thể tập những bài tập như Deadlift, nâng tạ đòn, đẩy hông, cúi người kéo cáp,…

Bài tập chân

Squat với tạ hay Leg Press luôn là những bài tập chân được ưu tiên hàng đầu. Squat với tạ thì bạn thực hiện như bài tập squat thông thường, chỉ khác là sẽ gánh thêm 1 tạ đòn trên vai.

Bài tập Leg Press

Leg Press là bài tập chân với máy tập. Bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp, ngồi lên máy và thực hiện động tác đẩy chân.

Nam tập Gym tăng cân tăng cơ cần chú ý gì

Về luyện tập

- Khởi động thật kỹ trước mỗi buổi tập. Thời gian khởi động khoảng 5-10 phút là hợp lý.

- Không tập quá lâu mỗi buổi tập. Chỉ nên tập từ 30-45 phút mỗi buổi.

- Tập mức tạ vừa phải, không đặt mức tạ quá nặng.

- Thực hiện lịch tập Gym tăng cân cho nam 1 cách nghiên túc, chăm chỉ, không bỏ tập.

Về dinh dưỡng

Dinh dưỡng trong thể hình

- Ăn lượng thức ăn nhiều hơn nữa.

- Dinh dưỡng trước và sau tập là điều không thể thiếu. Bổ sung ngay 1 bữa phụ trước và sau tập khoảng 30 phút để tập luyện hiệu quả hơn.

- Cung cấp đủ 3 bữa chính, 2-3 bữa phụ mỗi ngày.

- Các bữa chính cần đầy đủ nhóm chất cơ bản: protein, tinh bột, chất béo tốt, chất xơ, vitamin,…

- Các bữa phụ đa dạng như hoa quả, ngũ cốc dinh dưỡng, sữa, bánh mỳ, thịt, sữa chua, sinh tố,…

- Về các loại sữa thì tập Gym tăng cân bạn không thể bỏ qua các sản phẩm sữa mass tăng cân cho người gầy. Vừa hỗ trợ luyện tập, vừa bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể, hỗ trợ tăng cân nhanh.

Về chế độ nghỉ ngơi

- Ngủ sớm trước 23h để cơ thể có thời gian thải độc, nghỉ ngơi.

- Ngủ đủ 7-8 tiếng mỗi ngày.

- Tránh xa stress.

- Không tập “full” tuần vì như thế cơ bắp không có thời gian nghỉ ngơi.

Trên đây là những chia sẻ về lịch tập Gym cho nam tăng cân, tăng cơ chi tiết. Kết hợp giữa tập luyện, nghỉ ngơi và dinh dưỡng để có kết quả nhanh nhất nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!