Lịch tập Gym 5 ngày 1 tuần cho nam tăng cân tăng cơ nhanh nhất

Với những người mới bắt đầu, việc sắp xếp lịch tập gym là điều đặc biệt quan trọng. Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giúp bạn đọc có thể sắp xếp lịch trình tập luyện một cách hợp lý hơn. Đảm bảo mỗi nhóm cơ đều được tác động và có thời gian nghỉ ngơi luân phiên để có thể phát triển một cách tốt nhất. 

Lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam chuẩn nhất 

Nếu như chưa biết bắt đầu từ đâu, dưới đây là một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam giới bạn có thể tham khảo và áp dụng theo: 

Buổi 1: Tập ngực, vai và tay sau

• Bài tập 1: Đẩy ngực ngang tạ đòn. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp.
• Bài tập 2: Đứng nâng tạ đơn sang 2 bên vai. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp. 
• Bài tập 3: Đẩy ngực dốc lên với tạ đơn. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 8 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 4: Đẩy vai tạ đơn. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 8-12 lần/hiệp
• Bài tập 5: Ép cơ ngực với cáp. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 6: Đứng duỗi tay sau với cáp. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp

Buổi 2: Tập lưng, vai sau và tay trước

• Bài tập 1: Hít xà đơn. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 2: Nằm úp trên ghế dốc kéo tạ đơn. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 3: Kéo cáp ngửa tay cho cơ xô. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 4: Nằm úp trên ghế dốc và đẩy tạ đơn sang 2 bên. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 5: Cuốn tạ đòn tập tay trước. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 6: Face Pull. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 15 lần/hiệp

Buổi 3: Tập chân và mông

• Bài tập 1: Squat. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 2: Romanian Deadlift. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 3: Đứng lên ngồi xuống với chân trước chân sau. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 4: Nằm úp gập chân tập đùi sau. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp
• Bài tập 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 6: Ngồi nhún bắp chuối. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 10 - 15 lần/hiệp 

Buổi 4: Nghỉ ngơi

Buổi 5: Tập thân trên 

• Bài tập 1: Đẩy ngực dốc lên với thanh tạ. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 2: Nằm úp kéo tạ đơn tập cơ lưng xô. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 3: Ép cơ ngực với tạ đơn. Thực hiện 2 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 4: Kéo cáp cho cơ xô. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 5: Đẩy vai với tạ đòn. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 6: Nằm trên ghế gốc cuốn tạ đơn cho tay trước. Thực hiện 2 hiệp, 8-12 lần/hiệp
• Bài tập 7: Nằm trên ghế dốc duỗi tay sau với tạ đơn. Thực hiện 2 hiệp, 10 - 12 lần/hiệp

Buổi 6: Tập thân dưới

• Bài tập 1: Deadlift. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 6 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 2: Romanian Split Squat. Thực hiện 3 - 4 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 3: Nằm gập chân tập đùi sau. Thực hiện 2 - 4 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 4: Duỗi chân tập đùi trước. Thực hiện 2 - 4 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 5: Đứng nhún 1 chân tập bắp chuối. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 8 - 10 lần/hiệp
• Bài tập 6: Ngồi nhún bắp chuối. Thực hiện 2 - 3 hiệp, 12-15 lần/hiệp

Buổi 7: Nghỉ ngơi

Lưu ý: Mẫu lịch tập gym 5 ngày một tuần cho nam trên đây chỉ là một gợi ý của Shopwheyonline bạn có thể tham khảo và bớt bỡ ngỡ hơn nếu như mới bắt đầu tập luyện.

Do đó, bạn không nên áp dụng một cách máy móc mà hãy điều chỉnh sao cho phù hợp nhất với khả năng cùng mục tiêu của bản thân. 

Nguyên tắc xây dựng lịch tập gym

Thông thường, lịch tập gym sẽ được thiết kế căn cứ vào các nhóm cơ. Nhóm cơ chính bao gồm ngực, lưng xô, mông và chân. Trong đó:

- Với cơ ngực, nhóm cơ phụ là vai và bắp tay sau. 

- Với cơ lưng xô, nhóm cơ phụ là bắp tay trước và cẳng tay.

- Với cơ mông - chân, nhóm cơ phụ là đùi và chân.

Căn cứ vào các nhóm cơ này, chúng ta sẽ có những nguyên tắc như sau: 

Lịch tập không nên để 2 nhóm cơ chính trong cùng một buổi tập. 

- 1 nhóm cơ không nên tập trong 2 buổi liên tiếp. 

- Mỗi buổi tập chỉ nên tập tối đa 3 nhóm cơ.

- Nên sắp xếp các nhóm cơ có tác dụng bổ trợ lẫn nhau trong cùng một buổi tập. 

- Các nhóm cơ chính cần hoạt động ở cường độ cao. Trong quá trình tập các nhóm cơ chính, các nhóm cơ phụ cũng sẽ hoạt động nhưng với cường độ thấp hơn. 

- Không nên tập cơ chân và cơ mông trong 2 buổi liên tiếp.

- Khi mới bắt đầu, nên chọn mức tạ vừa phải, không nên chọn tạ quá nặng hoặc quá nhẹ. 

- Với những người muốn tăng cân - tăng cơ, nên tập 2 nhóm cơ và tăng khối lượng tạ trong các bài tập.

- Với những người muốn giảm mỡ, cần tập 3 - 4 nhóm cơ, giảm khối lượng tạ và tăng số lượt reps lên. 

- Dành thời gian 1 - 2 buổi/tuần để cơ bắp được nghỉ ngơi và phục hồi. 

Lưu ý khi áp dụng lịch tập gym cho nam

Bên cạnh việc áp dụng lịch tập gym 5 ngày 1 tuần theo các nguyên tắc được chia sẻ trước đó, các bạn nam cũng nên lưu ý một số điều sau để hiệu suất luyện tập được tốt hơn và sớm đạt được mục tiêu đề ra.

Nam giới cần lưu ý gì khi tập gym?

Cụ thể như sau:

- Khởi động kỹ càng trước khi bắt đầu mỗi buổi tập giúp hạn chế chấn thương và tập luyện hiệu quả hơn.

- Tập trung hoàn toàn vào buổi tập, cất điện thoại đi khi tập luyện để tránh sao nhãng. 

- Nên dành ra 15 phút cuối 2 - 3 buổi tập/tuần để tập luyện cho phần bụng.

- Nếu đã tập tay sau hôm nay thì không tập ngực buổi sau đó và ngược lại.

- Nếu đã tập tay trước hôm nay thì không tập cơ xô ngày sau đó và ngược lại.

- Đừng quên mang nước khi đi tập gym để cơ thể luôn được bổ sung nước đầy đủ.

- Bổ sung Whey Protein trước và sau mỗi buổi tập để cơ bắp được phát triển tối ưu nhất. 

- Nếu mệt mỏi hay uể oải, các sản phẩm Pre-workout sẽ giúp bạn sốc lại tinh thần để tập luyện “máu lửa" hơn.

- BCAA cũng là một lựa chọn nếu bạn cần phục hồi cơ bắp sau những giờ luyện tập với cường độ cao.

- Kết hợp với một chế độ dinh dưỡng khoa học, lành mạnh để đạt hiệu quả tăng cơ, giảm mỡ tốt nhất.

- Xây dựng cách sinh hoạt điều độ, ngủ đủ giấc, tránh xa rượu bia, chất kích thích. 

Với những chia sẻ trên đây, hy vọng bạn đọc đã bỏ túi được một mẫu lịch tập gym 5 ngày 1 tuần cho nam cũng như các nguyên tắc cùng lưu ý khi tập gym theo lịch trình này. Chúc bạn áp dụng thành công và sớm đạt được vóc dáng như mong muốn!