Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam kèm bài tập chi tiết nhất

Một cơ thể khỏe mạnh sẽ là nền tảng vững chắc cho công việc, sự nghiệp, cuộc sống trọn vẹn. Điều này đúng với cả nam và nữ để có được thân hình đẹp như ý và sức khỏe tốt. Đó là lý do mà rất nhiều bạn tìm đến với Gym, với thể hình. Nhưng 1 điều bạn cần lưu ý là trước khi bắt đầu đi tập bạn cần phải lên lịch tập thì quá trình tập luyện mới khoa học và đạt được hiệu suất cao được. Tham khảo ngay lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam sau để có kế hoạch tập luyện hiệu quả nhé.

Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam hiệu quả

Lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam

• Thứ 2: Lưng, tay trước
• Thứ 3: Vai, tay sau
• Thứ 4: Nghỉ
• Thứ 5: Tập chân
• Thứ 6: Tập ngực, bụng
• Thứ 7, chủ nhật: nghỉ ngơi

Các bài tập chi tiết cho từng buổi tập

Tập lưng xô với bài tập kéo xà đơn

Tập lưng xô với bài tập kéo xà đơn

• Bước 1: treo người lên xà đơn. Hai tay nắm lấy xà, khoảng cách 2 tay bằng vai. Lòng bàn tay hướng ra ngoài thân người.
• Bước 2: thở ra, dùng lực từ cánh tay, kéo thân người lên cho tới khi xà ngang ngực thì dừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ người xuống sao cho 2 cánh tay thẳng hoàn toàn.

Lặp lại động tác. Ngoài ra bạn có thể tham khảo các bài tập khác cho lưng xô như kéo cáp, gập người nâng tạ, đẩy tạ 1 hay 2 tay.

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ

Tập ngực với bài tập nằm đẩy tạ

Ngoài những bài tập ngực như kéo cáp ngang ngực, nằm ghế kéo cáp, chống đẩy thì bài tập nằm ghế đẩy tạ đòn này cực hiệu quả cho việc phát triển của cơ ngực.

• Bước 1: nằm trên ghế. Hai chân đặt trên sàn. Hai tay nắm lấy thanh tạ đòn, khoảng cách 2 tay rộng hơn vai 1 chút. Đặt thanh tạ đòn ngang ngực.
• Bước 2: thở ra, đẩy tạ lên cao sao cho 2 tay thẳng hết cỡ. Hai tay song song với nhau và vuông góc với nền. Gồng cơ ngực.
• Bước 3: hít vào, từ từ hạ tạ sao cho tạ gần chạm ngực.

Lặp lại động tác.

Tập tay với bài tập hít đất

Tập tay với bài tập hít đất

Không chỉ bài tập hít đất mà rất nhiều bài tập đẩy tạ, kéo cáp đều có tác động đến phần cơ bắp này. Ngoài cơ bắp tay thì hít đất cũng giúp bạn phát triển cơ ngực, cơ vai, tăng sức mạnh và sức bền khá hiệu quả.

• Bước 1: hai tay chống thẳng lên sàn. Bàn chân cũng chống lên sàn sao cho cả thân người tạo thành 1 đường thẳng.
• Bước 2: thở ra, từ từ hạ thấp thân người, mở rộng khuỷu tay. Siết cơ mông, cơ bụng.
• Bước 3: hít vào. Ngực cách sàn khoảng 5-7cm thì đẩy ngực lên.

Lặp lại động tác.

Tập mông với bài tập Squat

Tập mông với bài tập Squat

Squat được ứng cử đầu tiên trong danh sách những bài tập hiệu quả nhất cho mông. Squat thường xuyên giúp mông nở nang, căng tròn và săn chắc.

• Bước 1: đứng thẳng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay đan trước ngực, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: thở ra, hạ thân người xuống, đồng thời đẩy mông về phía sau. Hạ người thấp nhất có thể sao cho đùi song song với nền nhưng đầu gối không vượt quá mũi chân.
• Bước 3: hít vào, từ từ đẩy thân người về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Tập chân với máy tập

Tập chân với máy tập

Bài tập đơn giản mà hiệu quả nhất cho đôi chân đó chính là tập với máy Leg Press.

Bạn chỉ cần set mức tạ phù hợp. Ngồi lên máy tập sau đó đặt chân lên bàn đạp và thực hiện động tác đẩy chân khoảng 12-15 lần mỗi hiệp.

Đẩy tạ đơn cho bài tập vai

• Bước 1: ngồi thẳng lưng trên ghế. Mỗi tay cầm 1 tạ đơn, đặt 2 bên vai sao cho bắp tay song song với sàn. Cẳng tay thì vuông góc với sàn.
• Bước 2: hít vào, đẩy tạ lên cao qua đầu sao cho cả 2 tay duỗi thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu tay. Hai tay song song với nhau.
• Bước 3: thở ra, từ từ hạ 2 tay về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác.

Bài tập Crunch cho cơ bụng chắc khỏe

Bài tập Crunch cho cơ bụng chắc khỏe

• Bước 1: bạn nằm ngửa trên thảm. Hai tay để sau đầu. Hai chân co lại sao cho đầu gối tạo 1 góc khoảng 90 độ. Bàn chân đặt lên thảm.
• Bước 2: thở ra, siết cơ bụng. Dùng lực từ cơ bụng để nâng thân người lên sao cho vai cách sàn khoảng 5-7cm. Dừng lại 1 giây.
• Bước 3: hít vào, từ từ đưa thân người về vị trí ban đầu thật chậm. Không thả theo quán tính.

Lặp lại động tác.

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

Nguyên tắc xây dựng lịch tập Gym

• Không sắp xếp 2 nhóm cơ lớn để tập luyện trong cùng 1 buổi tập. Các nhóm cơ lớn như: mông, đùi, xô, lưng. Các nhóm cơ nhỏ như: vai, tay, cẳng tay, cẳng chân.
• Sắp xếp các nhóm cơ có thể bổ trợ cho nhau trong cùng 1 buổi tập.
• Tối đa chỉ được tập 3 nhóm cơ trong 1 buổi tập.
• Không nên tập kín cả tuần, chỉ nên tập từ 4-5 buổi và thời gian còn lại nghỉ ngơi để cơ thể cũng như cơ bắp có thời gian phục hồi.
• Nếu bạn tập Gym với mục tiêu giảm cân thì nên tập mỗi buổi 3-4 nhóm cơ và tăng số lượng bài tập cho mỗi nhóm cơ. Đồng thời tăng dần trọng lượng tạ.
• Còn nếu bạn tập Gym để tăng cân thì nên tập khoảng 2 nhóm cơ.

Lưu ý để tập Gym hiệu quả cho người mới

Lưu ý để tập Gym hiệu quả cho người mới

• Xác định chính xác mục tiêu tập Gym của bạn: tăng cơ, tăng cân, giảm cân, giảm mỡ, cải thiện sức khỏe,… Từ đó thì sẽ dễ dàng hơn trong việc chọn lựa bài tập, lịch tập cũng như chế độ dinh dưỡng phù hợp.
• Cường độ tập luyện: tập quá nhiều và quá sức không hề mang lại hiệu quả cao như nhiều bạn lầm tưởng. Thậm chí nó còn phản tác dụng. Để hiệu quả thì bạn cần tập luyện vừa sức, phù hợp với thể trạng.
• Thời gian tập: mới tập thì bạn chỉ nên tập khoảng 60 phút mỗi buổi. Về sau khi đã quen dần thì cũng chỉ nên tập khoảng 90 phút mỗi buổi. Không nên tập quá lâu.
• Học các hít thở chuẩn khi tập Gym: thở ra khi siết cơ (dùng lực) và hít vào khi giãn cơ (không dùng lực). Hít thở đúng cách khi tập Gym giúp bạn đỡ mất sức, tập luyện cũng hiệu quả hơn.
• Ngủ đủ 7-8 tiếng/ngày, vừa giúp cơ thể khỏe mạnh, vừa đảm bảo cho cơ bắp được nghỉ ngơi và có thời gian phục hồi.
• Có 1 chế độ dinh dưỡng hợp lý. Bạn đã từng nghe đến câu nói này chưa: “Nếu như tập luyện là vua thì dinh dưỡng chính là hoàng hậu” Tập luyện và dinh dưỡng luôn có mối quan hệ mật thiết với nhau nên chú ý có 1 chế độ dinh dưỡng đủ chất, lựa chọn những thực phẩm phù hợp nhé. Đặc biệt là những thực phẩm cung cấp protein.
• Không tập luyện khi quá no hoặc quá đói. Nên có 1 bữa ăn phụ trước và sau tập khoảng 30-60 phút.
• Khởi động thật kỹ trước tập.
• Uống đủ nước khi tập.

Trên đây là những chia sẻ của Shop Whey về lịch tập Gym 4 ngày 1 tuần cho nam chi tiết nhất kèm theo những lưu ý về dinh dưỡng và cách tập hiệu quả. Bạn có thể tham khảo và điều chỉnh để phù hợp với bản thân. Điều quan trọng là hãy tập luyện chăm chỉ, kiên trì và không bao giờ bỏ cuộc bạn nhé.