Cách hít đất đúng cách cho nữ mới bắt đầu đơn giản đúng kỹ thuật

Hít đất là động tác quen thuộc không chỉ với nam giới mà các chị em phụ nữ cũng rất hăng hái tập luyện. Shopwheyonline sẽ hướng dẫn phương pháp hít đất đúng cách cho nữ rất cơ bản, áp dụng được cho những chị em mới bắt đầu luyện tập để bạn nắm được kỹ thuật hít đất chuẩn từ con số 0.

Cách Hít đất đúng cách cho nữ

Hít đất còn gọi là chống đẩy. Bài tập này tác động mạnh mẽ đến vùng thân trên, bao gồm vai, lưng, cơ tay trước, cơ ngực và ảnh hưởng một phần đến nhóm cơ core. Nếu bạn muốn bài tập phát huy tối đa tác dụng thì cần phải tập đúng kỹ thuật. Để tập hít đất đúng cách cho nữ cần làm chuẩn từ tư thế chuẩn bị cho đến kỹ thuật thực hiện và cách điều hòa hơi thở. Cụ thể như sau:

Tư thế chuẩn bị

Hít đất đúng cách cho nữ

• Chống hai tay xuống đất, đặt tay rộng ngang vai, các đầu ngón tay hướng về phía trước.
• Duỗi thân thẳng ra và để hai chân sát vào nhau, chụm các đầu ngón chân lại và chống mũi bàn chân lên.
• Đẩy người tiến về phía trước một chút sao cho bàn tay đặt ngang với ngực của bạn. Sau khi đã trụ vững tay và chân rồi thì chú ý đến phần lưng và hông. Lưng phải thẳng, không võng xuống, hông thẳng với lưng, không thả lỏng xuống cũng không đẩy cao lên. Gồng bụng kết hợp với siết mông đùi để hông thẳng một cách tự nhiên.
• Bả vai đẩy ra đằng sau chứ không co rụt lên về phía cổ. Đầu cũng phải thẳng ở vị trí tự nhiên so với người, không ngẩng đầu lên hay cúi đầu xuống. Một mẹo nhỏ để bạn luôn giữ đầu thẳng là nên nhìn vào cố định một điểm ở phía trước. Điểm này tạo với hai tay một tam giác đều ở trên mặt đất.

Quá trình chuẩn bị này rất quan trọng để bạn đi được toàn bộ rom và cơ thể nhận được đủ lực cần thiết.

Kỹ thuật thực hiện

Cách hít đất chuẩn cho nữ

• Bạn giữ nguyên dáng người và từ từ hạ thấp trọng tâm cơ thể xuống. Khi xuống cố gắng xuống thấp nhất có thể, ngực gần chạm đất thì đẩy lên. Đừng xuống quá nhanh để ngực chạm đất, phải kiểm soát tốc độ vừa phải và nhịp lên xuống thật đều đặn.
• Khi xuống mà mặt hay cổ của bạn sát đất trước thì tư thế của bạn đang không thẳng. Hãy điều chỉnh lại tư thế ngay nhé!
• Cùi chỏ phải khép sát người thì lực mới tập trung vào tay trước và cơ ngực của bạn.
• Khi lên đẩy thẳng tay, khóa cùi chỏ lại và đẩy bả vai ra để đi được hết chuyển động của động tác.
• Lưu ý trong khi chống đẩy cần điều hòa hơi thở đều đặn để tránh mất sức, đặc biệt là khi cột sức bền của chị em phụ nữ vốn không cao như nam giới. Khi hạ người xuống thì hít vào, đẩy người dậy thì thở ra.

Đây là toàn bộ phương pháp hít đất đúng cách cho nữ, đều là những kỹ thuật cơ bản và dễ thực hiện. Nếu bạn thực hiện chính xác từng thao tác thì Shopwheyonline đảm bảo rằng bài tập này sẽ thúc đẩy nhóm cơ thân trên của bạn cực kì hiệu quả và mạnh mẽ. Bạn có thể hít đất bao nhiêu cái tùy thích.

3 tư thế hít đất tốt nhất cho người mới bắt đầu

Nếu chị em xuất phát từ con số 0 thì những bài tập chống đẩy này sẽ giúp bạn rèn luyện tư thế rất tốt. Cùng tập luyện với Shopwheyonline nhé!

Bài tập 1: Push-up

Push-up

Bạn tìm đến một mặt phẳng cao hơn mặt đất khoảng nửa thân người rồi chống thẳng hai cánh tay lên đó, duỗi người ra để cơ thể dốc xuống. Cả người chuẩn bị đúng với tư thế hít đất đã đề cập bên trên.

Thực hiện chống đẩy cơ thể theo đúng kỹ thuật, không giới hạn số lần.

Tư thế này giúp bạn dồn bớt trọng lượng xuống dưới chân, để cánh tay nhẹ nhàng hơn nhưng vẫn giữ được tư thế hít đất chuẩn. Bài tập này đặc biệt phù hợp với những người mới bắt đầu, người tập luyện lại sau chấn thương và người thừa cân béo phì.

Bài tập 2: Kneeling push-up

Kneeling push-up

Bài tập này giúp bạn xây dựng nền tảng sức mạnh cho hít đất. Cách thực hiện không khác biệt nhiều so với hít đất thông thường. Điều chú ý duy nhất là thay vì duỗi thẳng cả cơ thể thì hai đầu gối bạn lại chạm xuống đất và co cẳng chân lên.

Với cách tập này thì trọng lượng dồn vào thân trên cũng được giảm bớt, từ đó bạn có thể tập nhiều reps hơn và từ từ xây dựng sức mạnh nội lực cho mình.

Bài tập 3: Eccentric push-up

Eccentric push-up

Để thực hiện bài tập này, bạn bắt đầu với tư thế hít đất cơ bản. Sau đó thật chậm rãi hạ người xuống. Càng hạ chậm bao nhiêu thì bài tập càng có tác dụng bấy nhiêu. Khi cơ thể đã xuống thấp nhất rồi thì nhanh chóng chống tay thẳng lên, sau đó lặp lại động tác.

Mới đầu khi tập luyện bạn sẽ cảm thấy khó khống chế lực ở tay và cơ thể rơi nhanh xuống. Tuy nhiên chỉ cần tập một thời gian là bạn sẽ biết cách điều khiển cơ thể của mình. Bài tập này rất phù hợp với người mới tập luyện để giúp bạn làm quen với cảm nhận cơ bắp.

Vậy là bạn đã nắm được phương pháp hít đất đúng cách cho nữ và các bài tập áp dụng rồi chứ? Hít đất là bài tập thân trên tuyệt vời để luyện tập hàng ngày. Hãy duy trì tập luyện đều đặn để tăng cường sức khỏe và cải thiện vóc dáng nhé!