Cách tập gym tăng cân nhanh chóng và hiệu quả!

Tập gym tăng cân là giải phải được rất nhiều người gầy lâu năm tìm đến. Quá trình này không chỉ giúp bạn lên cân mà đồng thời kích thích các múi cơ phát triển. Tuy nhiên không phải ai cũng biết lộ trình tập ra sao, cần chú ý những gì khi tập gym để tăng cân. Bài viết dưới đây sẽ cung cấp cho bạn những hướng dẫn chi tiết về cách tập gym tăng cân mang lại hiệu quả rõ rệt.

Tập gym để tăng cân, tại sao không?

Có một sự thât là bạn sẽ khó tăng cân nếu như chỉ tập mỗi gym. Để lên cân nhanh chóng, hiệu quả và bền vững, bạn cần kết hợp tập gym với chế độ dinh dưỡng hợp lý. Nói cách khác, tập gym là cách gián tiếp để bạn đạt được số cân nặng như mong muốn. Tuy nhiên không thể phủ nhận tác dụng rõ ràng của gym trong quá trình kiểm soát cân nặng.

Việc vận động sẽ giúp cơ thể bạn thoát khỏi trạng thái ì, tăng khả năng phát triển các nhóm cơ. Trên hết, nó khiến bạn có một tinh thần thoải mái, kích thích sự thèm ăn. Khi tập gym, bạn cũng sẽ phải tuân theo một chế độ ăn nghiêm ngặt. Sẽ không có tình trạng bỏ bữa hay ăn thừa các nhóm chất không cần thiết, ăn thiếu các nhóm chất có lợi với việc tăng cân. Vì thế, tuy là tác động gián tiếp nhưng gym lại có những đóng góp quan trọng đối với những người gầy cần tăng cân.

Hơn nữa, tăng cân do tập gym khiến cơ thể nở nang và cân đối hơn. Bạn sẽ không thể có một cơ thể đẹp nếu chỉ tăng cân bằng cách ăn nhiều. Năng lượng được nạp vào và giải phóng liên tục khiến lúc nào bạn cũng cảm thấy tràn trề sức sống. Tập gym còn giúp cải thiện sức khỏe, ngăn ngừa các bệnh về tim mạch và giúp bỏ những thói quen xấu. Do đó, rất nhiều người đã tìm đến gym để cải thiện cân nặng và sức khỏe của mình.

Những điều cần chú ý trong quá trình tập gym tăng cân

Tập gym tăng cân là cả một quá trình với sự kết hợp của nhiều yếu tố khác nhau. Vì thế bạn cần lên cho mình một kế hoạch thật chi tiết, thuận tiện với lịch sinh hoạt của bạn. Chỉ có thế bạn mới có thể kiên trì và thực hiện kế hoạch thật nghiêm ngặt. Dưới đây là những lưu ý cần thiết cho kế hoạch tăng cân của bạn.

Lựa chọn bài tập phù hợp

Có nhiều bài tập được khuyến khích tập đối với người gầy trong giáo trình gym. Nhìn chung, bạn không nên tập nhiều những bài tập cardio mà hãy tập trung phát triển các nhóm cơ. Tập cardio khiến bạn tiêu hao khá nhiều calories. Do đó nếu bạn không bù lại được lượng calories đã mất thì việc luyện tập sẽ mất đi hiệu quả.

Bên cạnh đó, hãy thử áp dụng phương pháp tập Superset nhé! Theo đó, đừng nghỉ giữa các động tác mà hãy tập liên tiếp 2 động tác trong cùng bài tập. Sau đó hãy nghỉ ngơi và thực hiện tiếp. Bạn nên cố gắng hoàn thành hết các hiệp trong bài tập. Đặc biệt, chỉ nên sắp xếp tối đa 3 buổi tập trong một tuần và cố gắng kết hợp với những môn thể thao khác nhé! Shopwheyonline gợi ý cho bạn 3 bài tập phổ biến mang lại hiệu quả cao dành cho người gầy là Push up, Nagative Pull-up và Incline Dumbbell Press.

Bài tập Push-up

Bài tập này giúp bạn phát triển nhóm cơ vùng ngực, vai và tay. Từ đó dáng người của bạn nhìn sẽ rộng hơn do các nhóm cơ được kích thích. Đây là bài tập rất đơn giản và có thể thực hiện mọi lúc mọi nơi.

Với tư thế nằm úp sấp, bạn chống hai tay xuống, hạ thấp cơ thể đến khi xương ức chạm sàn. Góc khuỷu tay phù hợp nhất là 45 độ. Sau đó nâng người lên. Khi nâng bạn chú ý phải thẳng tay nhưng tránh khóa khớp. Hãy cố gắng giữ cho cơ thể nằm trên một đường thẳng.

Bài tập Nagative Pull-up

Sử dụng xà đơn cũng là bài tập phổ biến đối với những người gầy muốn tăng cân. Sử dụng một chiếc ghế, hai tay bám vào xà và thực hiện động tác nâng người lên. Lúc này bạn sẽ phải gồng các nhóm cơ tay và cơ xô để tạo lực nhấc cơ thể. Khi cằm bạn vượt qua xà, hạ người xuống và tiếp tục lặp đi lặp lại động tác này.

Nắm rõ những quy tắc dinh dưỡng

Dinh dưỡng vẫn là yếu tố chính quyết định bạn có tăng cân được hay không. Một chế độ ăn hợp lý phải bổ sung đủ chất dinh dưỡng và lượng calories. Thời gian phân bố các bữa ăn cũng cần được chú trọng vì cơ thể có khả năng hấp thu dinh dưỡng khác nhau ở những thời điểm khác nhau trong ngày.

- Ăn đủ 6 bữa/ngày: 3 bữa sáng, trưa, tối là bữa chính. Ngoài ra bạn nên bổ sung 3 bữa phụ vào những khoảng thời gian trống giữa 3 bữa này. Bữa phụ thường là trái cây, trứng, sữa tăng cân, sữa ngũ cốc,...

- Hãy tính toán sao cho lượng calories tiêu hao ít hơn lượng nạp vào. TDEE là một công cụ hữu hiệu để bạn tính được lượng calories trong ngày.

- Hãy tập trung tiêu thụ những loại thực phẩm giàu năng lượng, chủ yếu thuộc 4 nhóm: Đạm, tinh bột, chất béo, vitamin và khoáng chất.

- Hạn chế tối đa tiêu thụ thực phẩm chế biến sẵn.

- Uống đủ nước.

- Sử dụng thực phẩm bổ sung: Những sản phẩm này hỗ trợ bạn rất tốt trong quá trình tăng cân do. Chúng chứa nguồn protein có độ tinh khiết cao và các dưỡng chất cần thiết khác để nuôi cơ. Bạn có thể tìm đến sữa mass tăng cân, whey protein tăng cân,... Sử dụng đúng theo hướng dẫn của nhà sản xuất để bổ sung dinh dưỡng cho cơ thể nhé!

Bạn hoàn toàn có thể tăng cân nếu kết hợp hiệu quả giữa chế độ dinh dưỡng và luyện tập. Hi vọng bài viết đã cung cấp cho bạn những kiến thức hữu ích về tập gym tăng cân. shopwheyonline chúc bạn thành công!