9 cách siết cơ bụng khi ngồi cho vòng 2 thon gọn linh hoạt

Không chỉ với tư thế đứng hay nằm mới có thể tập bụng, ngay cả việc ngồi đơn giản cũng có thể rèn luyện được cơ bụng săn chắc. Dưới đây là 9 cách siết cơ bụng khi ngồi cực hiệu quả, giúp bạn tranh thủ tập toàn bộ nhóm cơ bụng một cách hiệu quả.

9 cách siết cơ bụng khi ngồi

Vặn eo thẳng người

Vặn eo thẳng người

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng, cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Đầu gối vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Giơ thẳng hai tay về phía trước, cao ngang ngực, cẳng tay song song sàn nhà, lòng bàn tay úp xuống.
• Bước 3: Vặn eo hết cỡ về một bên, cả thân trên cũng vặn sang bên, đầu ngoảnh sang bên. Giữ nguyên tư thế siết eo bụng trong 3s rồi quay thân người về trạng thái ban đầu.
• Bước 4: Vặn eo sang bên còn lại, cũng giữ cơ thể 3s rồi trở về. Liên tục thực hiện bài tập 15 lần mỗi bên.

Vặn eo thấp người

Cách siết cơ bụng khi ngồi - Vặn eo thấp người

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng, cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Hai đầu gối chạm vào nhau, vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Hai tay chắp vào để trước ngực, khuỷu tay bẻ ngang sang hai bên. Sau đó bạn cúi người xuống một góc 45 độ rồi vặn eo về một bên đến khi khuỷu tay bên dưới chạm vào má ngoài đầu gối. Cả thân trên cũng vặn sang bên, đầu ngoảnh sang bên.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế siết eo bụng trong 3s rồi quay thân người về trạng thái ban đầu.
• Bước 4: Vặn eo sang bên còn lại, cũng giữ cơ thể 3s rồi trở về. Liên tục thực hiện bài tập 15 lần mỗi bên.

Vươn vai giãn cơ bụng

Vươn vai giãn cơ bụng

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng, cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Đầu gối vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Một tay bám lấy mép ghế, tay còn lại giơ thẳng lên cao, sau đó ngả người hết cỡ về một bên, kéo giãn cơ liên sườn và cảm nhận phần eo của mình đang kéo rất căng.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế trong 5s, sau đó ngồi thẳng lưng lại, tay hạ xuống bám mép ghế, tay kia giơ thẳng lên và nghiêng người kéo căng bên eo còn lại.
• Bước 4: Đổi bên liên tục, thực hiện bài tập 15 lần mỗi bên.

Ngồi hít thở sâu

Cách siết cơ bụng khi ngồi - Hít thở sâu

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng, cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Đầu gối vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Hay tay duỗi về phía sau, nắm lấy lưng ghế. Cả thân trên ưỡn cao và hết cỡ về phía trước, ngực mở rộng, cơ bụng trước kéo giãn hoàn toàn và hít một hơn thật sâu.
• Bước 3: Thả lỏng người và thở ra nhẹ nhàng. Sau đó lại hít sâu, căng người, kéo giãn cơ bụng rồi thở ra, thả lỏng người.
• Bước 4: Liên tục hít thở 50 – 60 nhịp.

Tư thế con thuyền trên ghế

Tư thế con thuyền trên ghế

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế đẩu không có lưng tựa, chiều cao vừa phải. Cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Khép hai chân vào, đầu gối vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Nhấc hai chân lên cao, đồng thời lưng hơi ngả ra sau để tạo với thân người một góc 45 độ. Hai hai duỗi thẳng về phía trước, đặt bên ngoài hai chân, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng lại để giữ chân cố định trong vòng 1 phút, sau đó hạ chân xuống song song với sàn, thả lỏng cơ bụng và nghỉ 30s, sau đó lại tập tiếp 8 – 10 lần nữa.

Tư thế con thuyền vặn eo

Tư thế con thuyền vặn eo

• Bước 1: Ngồi trên một chiếc ghế đẩu không có lưng tựa, nhấc hai chân lên cao, đồng thời lưng hơi ngả ra sau để tạo với thân người một góc 45 độ. Hai hai bám lấy mép ghế.
• Bước 2: Siết chặt cơ bụng, xoay eo hết cỡ về bên trái, bả vai phải hướng ra đằng trước, bả vai trái bẻ về phía sau. Cánh tay phải duỗi thẳng, cánh tay trái hơi khuỵu để tạo điểm tựa cho cơ thể.
• Bước 3: Giữ tư thế 5s, sau đó trở về tư thế ban đầu rồi xoay người sang bên còn lại.
• Bước 4: Đổi bên liên tục, thực hiện bài tập 15 lần mỗi bên.

Chống đẩy ngược

Chống đẩy ngược

• Bước 1: Ngồi xổm, quay lưng về phía ghế. Hai tay chống ngược ra đằng sau, bàn tay đặt lên mép ghế, khuỷu tay vuông góc, vai hơi bẻ ra đằng sau.
• Bước 2: Duỗi thẳng hai chân về phía trước, gót chân chạm đất, mu bàn cân duỗi thẳng, hai chân chụm vào.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay và ưỡn hông lên cao, mở ngực về phía trước, lòng bàn chân hạ xuống chạm đất. Giữ nguyên tư thế này trong 5s.
• Bước 4: Hạ hông xuống trở về tư thế ở bước 2, sau đó tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 – 15 lần nữa.

Chống đẩy ngược nâng cao

Chống đẩy ngược nâng cao

• Bước 1: Chuẩn bị 2 chiếc ghế cao bằng nhau, đủ vững chắc để chống đỡ cơ thể.
• Bước 2: Ngồi xổm, quay lưng về phía ghế. Hai tay chống ngược ra đằng sau, bàn tay đặt lên mép ghế, khuỷu tay vuông góc, vai hơi bẻ ra đằng sau. Duỗi thẳng hai chân về phía trước, hai chân khép lại, gót chân đặt trên mép ghế còn lại. Bây giờ cơ thể của không có điểm chạm đất.
• Bước 3: Siết chặt cơ bụng, sau đó từ từ duỗi thẳng cánh tay và ưỡn hông lên cao, mở ngực về phía trước. Giữ nguyên tư thế này trong 5s.
• Bước 4: Hạ hông xuống trở về tư thế ở bước 2, sau đó tiếp tục thực hiện động tác thêm 10 – 15 lần nữa.

Ngồi nâng chân

Ngồi nâng chân

• Bước 1: Ngồi trên ghế, lưng, cổ và đầu tạo thành đường thẳng. Đầu gối vuông góc, hai chân đặt xuống đất, trụ vững thân người.
• Bước 2: Hai tay bám lấy mép ghế, siết chặt cơ bụng rồi nâng một chân lên đến khi chân song song sàn. Sau đó giữ tư thế 5s rồi hạ xuống.
• Bước 3: Nâng chân còn lại lên, giữ 5s rồi lại hạ xuống. Sau đó đồng thời nâng cả hai chân lên, giữ trong 10s rồi hạ xuống. Trong lúc tập luôn siết cơ bụng, chỉ thả lỏng khi đã hoàn thành chuỗi động tác.
• Bước 4: Lặp lại 15 – 20 lần chuỗi động tác.

Trên đây là 9 cách siết cơ bụng khi ngồi rất hiệu quả và dễ thực hiện. Shopwheyonline chúc bạn thực hiện thành công và nhanh chóng rèn luyện được một vòng eo nhỏ gọn và săn chắc nhé!