Cách siết cơ bụng cho nữ hiệu quả cho vòng eo quyến rũ

Đến với thể hình hầu hết mọi người đều có 1 mục tiêu chung là cải thiện hình thể để có 1 vóc dáng đẹp hơn. Để việc tập luyện có hiệu quả thì ngoài việc nắm đúng kỹ thuật bài tập, cách hít thở chuẩn,… thì cách siết cơ cũng cực kỳ quan trọng. Vậy bạn đã biết về cách siết cơ bụng cho nữ để tăng hiệu quả cho bài tập chưa? Tìm hiểu qua bài viết sau nhé.

Cách siết cơ bụng cho nữ

Cách siết cơ bụng cho nữ

Trong thể hình thì cơ bụng là nhóm cơ được rất nhiều đối tượng ưu ái, cả nam và nữ đều thường xuyên tập cơ bụng. Trong quá trình tập bụng thì cách siết cơ bụng cũng là mối quan tâm hàng đầu vì nếu biết cách siết cơ bụng bài tập của bạn sẽ hiệu quả hơn nhiều.

Vậy siết cơ bụng là gì? Siết cơ bụng là  quá trình luyện tập nhằm cắt giảm tối đa lượng chất béo đã nạp vào cơ thể và tích tụ tại vùng bụng. Từ đó duy trì cơ bắp, các múi cơ bụng hình thành rõ nét hơn, cắt nét cơ hiệu quả hơn. Để siết cơ bụng hiệu quả thì bạn cần kết hợp được chế độ dinh dưỡng, nghỉ ngơi khoa học với chế độ luyện tập phù hợp.

Thực tế thì đây là 1 nghĩa của siết cơ bụng. Siết cơ bụng còn có 1 nghĩa khác là hành động gồng cơ, co cơ lại trong quá trình luyện tập. Với cách hiểu này thì khi tập luyện các bài tập bụng, bạn sẽ ở trạng thái gồng cứng cơ bụng và điều khiển cơ thể thắt chặt phần cơ bắp này. Khi đó các bài tập bụng sẽ tác động nhiều hơn và hiệu suất tập luyện cũng cao hơn.

Chế độ dinh dưỡng để siết cơ bụng hiệu quả

Chế độ dinh dưỡng để siết cơ bụng hiệu quả

Cắt giảm các thực phẩm nhiều tinh bột, carb phức ra khỏi thực đơn hàng ngày. Lưu ý nên cắt giảm từ từ trong vòng 1-2 tuần, không cắt giảm đột ngột để cơ thể có thời gian thích nghi.

Chia nhỏ các bữa ăn thành nhiều bữa nhỏ, khoảng 6-8 bữa. Điều này sẽ giúp cơ bắp được nuôi dưỡng tốt hơn, đẩy nhanh quá trình trao đổi chất, hiệu quả đốt chất béo, mỡ thừa cao hơn.

Lưu ý về các bữa ăn nhẹ trước và sau tập luyện. Bởi cả trước cà sau tập luyện khoảng 30-60 phút bạn đều cần bổ sung dinh dưỡng, để đảm bảo có năng lượng luyện tập cũng như đảm bảo dinh dưỡng để nuôi cơ bắp, phục hồi cơ. Các bữa phụ bạn có thể tham khảo như: bánh mì đen, salad, ngũ cốc, yến mạch, sữa chua, sinh tố hoa quả, sữa whey protein, salad ức gà,…

Chú trọng vào các thực phẩm giàu protein để nuôi cơ, tăng cơ giảm mỡ như: thịt bò, thịt ức gà, trứng, sữa tươi không đường, các loại hạt, yến mạch, sữa whey protein, sữa chua, phô mai,…

Bổ sung đầy đủ chất xơ từ các loại rau xanh, các loại củ, bí ngô, súp lơ, trái cây mọng nước,…

Hạn chế các thực phẩm nhiều dầu mỡ, đường, chất béo, đồ uống có gas,…

Các bài tập bụng hiệu quả cho nữ

Tư thế Plank

Tư thế Plank

Plank chính là bài tập có tác dụng giảm mỡ hàng đầu hiện nay. Plank 1-2 phút mỗi ngày giúp bạn mang lại rất nhiều lợi ích cho cơ thể, đặc biệt là giảm mỡ toàn thân cũng như mỡ bụng.

- B1: nằm trên thảm, chống 2 khuỷu tay, 2 mũi chân xuống thảm. Hai bàn tay nắm chặt trước mặt.

- B2: thân người thẳng, từ vai, mông đến chân tạo thành 1 đường thẳng.

- B3: cố gắng giữ tư thế lâu nhất có thể, thông thường từ 60-90 giây là bạn đã thành công rồi.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Một bài tập biến thể của bài tập Plank có công dụng cực tốt cho việc giảm mỡ bụng đó là bài tập plank nghiêng.

Với bài tập này bạn thực hiện như sau:

- B1: bắt đầu với tư thế plank cao: hai tay, 2 mũi chân chống xuống sàn, 2 cành tay duỗi thẳng.

- B2: từ từ xoay người nghiêng sang bên phải, tay phải chống lên thảm, tay trái duỗi thẳng lên cao, vuông góc với sàn.

- B3: giữ thân người thẳng và giữ tư thế lâu nhất có thể.

Bài tập đạp xe

Bài tập đạp xe

- B1: nằm trên thảm, 2 tay để sau đầu, nâng cao đầu lên sao cho đầu gần chạm vào ức. Hai chân co lên về phía bụng và ở vị trí cao.

- B2: thực hiện động tác đạp chân tương tự như khi bạn đang đạp xe đạp.

Lặp lại động tác 12-15 lần mỗi hiệp. Thực hiện 3-4 hiệp mỗi buổi tập.

Bài tập Pilates Sit Up

Bài tập Pilates Sit Up

Gập bụng theo bài tập này rất được ưa chuộng vì không hề khó tập mà lại tiện lợi cho bạn để tập mọi lúc mọi nơi.

- B1: nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng. Hai tay đưa thẳng lên trước ngực, song song với nhau và vuông góc với sàn.

- B2: siết cơ bụng, nâng thân người lên cho đến khi bạn ngồi thẳng hoàn toàn.

- B3: từ từ ngả người về sau để về tư thế ban đầu, lưu ý siết chặt cơ bụng. Lặp lại động tác 10-15 lần.

Bài tập Crunch

Bài tập Crunch

Bài tập gập bụng này kết hợp với việc siết cơ bụng trong khi tập sẽ có hiệu quả hơn trong việc giảm mỡ thừa cũng như cắt nét cơ bụng hiệu quả.

- B1: nằm ngửa trên thảm tập, 2 tay đặt dưới đầu, co chân lên sao cho gối tạo góc 90 độ, 2 bàn chân đặt dưới thảm.

- B2: thở ra, siết cơ bụng, từ từ nâng nửa thân người trên lên trong khi lưng dưới và đùi vẫn giữ cố định trên thảm. Giữ vị trí này 1-2 giây.

- B3: hít vào, hạ thân người xuống, về vị trí ban đầu.

Lặp lại động tác 15-20 lần.

Những chia sẻ trên của Shop Whey Online về cách siết cơ bụng cho nữ hy vọng sẽ giúp bạn tập luyện hiệu quả hơn, nhanh chóng có được vòng eo thon gọn, cắt nét rõ ràng hơn. Nhớ kết hợp cả chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi để có hiệu quả tốt nhất nhé.