Hướng dẫn cách hít xà đơn được nhiều cho người mới tập luyện

Hít xà đơn là bài tập cơ compound được ưa thích bởi thông qua bài tập này, các nhóm cơ vai, lưng, ngực và tay trước đều được kích thích. Thêm vào đó, nó cũng hỗ trợ người tập điều hòa hơi thở và tăng cường sức bền. Cùng Shopwheyonline tìm hiểu cách hít xà đơn được nhiều cho người mới tập nhé!

Cách hít xà đơn được nhiều

Tập xà đơn thực ra là một tư thế tập không khó. Tuy nhiên nếu không biết cách tập thì bạn sẽ nhanh chóng bị mất sức, không duy trì tập lâu được và phần thân trên có thể bị chấn thương nếu tập sai kỹ thuật. Để hít xà đơn được nhiều và hiệu quả, bạn cần chú ý cả 3 giai đoạn trước, trong và sau tập.

Chọn xà phù hợp

Chọn thanh xà thích hợp

Dụng cụ chính của bài tập là xà nên đương nhiên bạn phải biết cách chọn xà tập sao cho phù hợp.

• Nên chọn thành xà phù hợp với chiều cao. Khi bạn duỗi thẳng tay treo người trên xà thì bàn chân nên cách mặt đất khoảng 20 cm.
• Chọn thanh nắm vừa tay, không quá to hoặc nhỏ. Nếu có thể, bạn hãy tập với thanh xà ngang được trang bị miếng mút cao su để tăng độ ma sát. Nếu không có thì bạn có thể lựa chọn sử dụng găng tay tập gym để hít xà hiệu quả hơn.

Khởi động trước tập

Trước bất kì bài tập nào cũng vậy, bạn đều không thể bỏ qua bước khởi động. Với bài tập hít xà đơn, bạn nên khởi động kỹ phần cổ tay, cánh tay và hai bên bả vai. Ngoài ra cũng có thể làm nóng người bằng những bài chạy bước nhỏ hay nâng cao đùi tại chỗ. Những bài tập này làm dịch khớp tiết ra, giúp xương khớp thêm linh hoạt, chống chịu lực tốt hơn.

Tập đúng kỹ thuật

Hướng dẫn hít xà đơn được nhiều

Sau khi đã khởi động trong khoảng 5 – 10 phút, giờ là lúc bước vào bài tập. Cách hít xà đơn được nhiều quan trọng nhất là phải tập đúng kỹ thuật. Điều này không chỉ khiến bài tập đạt hiệu quả tối đa mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương, tổn thương xương khớp về lâu dài. Kỹ thuật hít xà đơn cơ bản như sau:

• Bước 1: Nắm hai bàn tay lên thanh xà và treo người thẳng xuống. Lòng bàn tay xoay vào trong hoặc ra ngoài tùy thích. Chú ý khoảng cách hai bàn tay nên rộng hơn vai một chút. Ở tư thế này bạn hãy giữ lưng thật thẳng, ngực hơn ưỡn ra đằng trước. Điều này sẽ giúp phần lưng không phải chịu áp lực quá lớn khi hít xà.
• Bước 2: Dùng lực ở cánh tay kéo cả cơ thể lên đến khi cằm bạn ngang xà. Nếu cảm thấy có thể kéo được mạnh hơn nữa thì bạn lên tiếp đến khi ngực cao ngang xà. Khi kéo tay lên chú ý khép hai cánh tay gần sát với thân mình. Sau đó bạn gồng minh giữ tư thế này trong 2s.
• Bước 3: Từ từ duỗi thẳng tay ra đến khi cơ thể trở lại vị trí ban đầu. Sau đó bạn tiếp tục lặp lại với số lần phù hợp với thể lực của bạn.

Tập vững tư thế cơ bản trước khi tập nâng cao

Hít xà đơn có rất nhiều tư thế biến tấu đa dạng như hít xà đơn vặn gối, hít xà co chân, hít xà cao chân hay tư thế nâng cao hít xà vòng quay thế giới. Tuy nhiên đối với người mới luyện tập thì bạn nên nắm chắc kỹ thuật hít xà cơ bản trước khi kết hợp các biến thể này. Để tập được những bài khó hơn bắt buộc bạn phải có nền tảng kỹ thuật và thể lực tốt hơn. Do đó đừng nóng vội, hãy cứ tập thật thành thục tư thế hít xà cơ bản bạn nhé!

Khống chế nhịp di chuyển, nhịp thở

Tập chuẩn tư thế cơ bản

Nhịp thở và nhịp di chuyển là hai yếu tố quan trọng trong việc tăng cường thể lực của bạn trong lúc tập hít xà. Cụ thể:

• Nhịp thở: Khi kéo người lên bạn hít sâu vào, sau đó lúc buông duỗi tay thì thở nhẹ nhàng ra. Duy trì nhịp tập đều đặn giúp oxi vào máu nhiều hơn, tim cũng bơm máu đến cơ bắp ổn định. Từ đó thể lực được cải thiện và bạn sẽ không cảm thấy bị mệt nhanh chóng.
• Nhịp di chuyển: Cùng với nhịp thở, nhịp di chuyển hai động tác kéo – duỗi của bạn phải đều nhau và tần suất ổn định. Không nên tập quá nhanh vì hơi thở lúc này cũng sẽ gấp hơn, dễ mất sức. Tập quá chậm lại khiến bạn nhanh mỏi tay và không trụ được lâu.

Tập cùng người khác

Một cách khá thú vị để hít xà đơn được nhiều là rủ bạn bè, người thân tập cùng. Chắc chắn lúc này khí thế và ý chí tập luyện của bạn sẽ tăng cao hơn rất nhiều so với khi tập một mình. Một cuộc thi hít xà nho nhỏ giữa hai người sẽ mang lại cho bạn nguồn động lực rất lớn đó!

Bổ sung thực phẩm thể hình trong khi tập

Sử dụng các thực phẩm bổ sung

Các loại thực phẩm thể hình Shopwheyonline khuyên bạn nên dùng trong khi hít xà đơn là Pre-workout, BCAA và Whey Protein.

Pre-workout: Sản phẩm tăng sức mạnh có thành phần caffein dành cho gymer. Pre-workout sẽ giúp bạn tập trung hơn, tăng cường năng lượng và sức mạnh để quá trình tập luyện hiệu quả và kéo dài hơn. Nếu muốn dùng loại thực phẩm này, bạn nên uống trước tập 20 phút.

BCAA: Bổ sung axit amin tái tạo và bảo vệ cơ bắp khỏi dị hóa. Một số loại còn có thêm thành phần giảm đau nhức cơ bắp và chất điện giải nhằm phục hồi thể lực. BCAA uống trước, trong hay sau tập đều được.

Whey Protein: Là thực phẩm giàu protein tinh khiết, có tác dụng thúc đẩy đồng hóa cơ bắp, tái tạo sợi cơ mới, nuổi dưỡng cơ bắp phát triển mạnh mẽ. Thời điểm uống whey protein tốt nhất là sau khi tập luyện.

Giãn cơ sau tập

Bước “chốt hạ” cuối cùng trong buổi tập xà đơn của bạn là giãn cơ. Sau khi cơ bắp đã mệt mỏi vì bài tập, tất nhiên bạn phải để cơ thư giãn, thả lỏng để quá trình phục hồi sau đó tốt hơn. Có thể áp dụng những bài tập giãn cơ đơn giản như vặn mình, nghiêng người co gối hoặc ngồi vặn lưng.

Trên đây là toàn bộ cách hít xà đơn được nhiều dành cho người mới tập luyện. Ngoài ra bạn cũng phải lưu ý cần tập đều đặn để nền tảng thể lực và kỹ thuật được củng có vững chắc. Chúc bạn tập luyện tốt và đạt hiệu quả cao.