Bật mí thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg cho thân hình thon gọn

Giảm cân là cả 1 quá trình khá gian nan đối với nhiều người. Nếu không biết các giảm cân an toàn, khoa học thì gần như bạn sẽ chẳng giảm được cân nào mà sức khỏe lại suy yếu rất nhiều. Ngoài việc tập luyện thể dục thể thao thì dinh dưỡng đóng vai trò cực quan trọng. Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg sau sẽ giúp bạn.

Thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg

Ngày 1:

Ngày 1

• Bữa sáng: 2 lát bánh mỳ đen, 1 ly sữa tách béo
• Bữa trưa: 1 chén cơm gạo lứt, rau súp lơ xanh luộc
• Bữa tối: salad rau củ ức gà, 1 hộp sữa chua
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

Ngày 2:

Ngày 2

• Bữa sáng: 1 bát cháo yến mạch, 1 ly nước cam ép
• Bữa trưa: ½ chén cơm trắng, 100g ức gà xào nấm
• Bữa tối: salad cá ngừ, rau cải chíp luộc
• Bữa phụ 1: phô mai
• Bữa phụ 2: 1 quả dưa chuột

Ngày 3:

Ngày 3

• Bữa sáng: 1 củ khoai lang
• Bữa trưa: 1 miếng thịt bò áp chảo, salad rau củ
• Bữa tối: 100g ức gà luộc, cà chua bi
• Bữa phụ 1: nước ép cà rốt
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 4:

Ngày 4

• Bữa sáng: bánh mì trứng, 1 ly sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 100g ức gà nướng, ½ chén cơm gạo lứt
• Bữa tối: 1 phần salad rau trộn
• Bữa phụ 1: 1 ly sinh tố bơ
• Bữa phụ 2: 1 quả táo

Ngày 5:

Ngày 5

• Bữa sáng: vài lát bánh mỳ bơ đậu phộng, 1 ly sữa ấm
• Bữa trưa: cá hồi áp chảo, bắp cải luộc
• Bữa tối: ½ chén cơm gạo lứt, 1 miếng thịt bò áp chảo
• Bữa phụ 1: cà rốt luộc
• Bữa phụ 2: salad rau mầm

Ngày 6:

Ngày 6

• Bữa sáng: trứng ốp la, sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cháo yến mạch nấu với thịt băm
• Bữa tối: 1 chén cơm gạo lứt, salad rau củ
• Bữa phụ 1: vài lát bánh mỳ đen, 1 quả táo
• Bữa phụ 2: 1 hộp sữa chua không đường

Ngày 7:

Ngày 7

• Bữa sáng: 1 bắp ngô, 1 cốc sữa tươi không đường
• Bữa trưa: 1 bát cơm trắng, salad rau củ
• Bữa tối: 1 bát cơm gạo lứt, 1-2 quả dưa chuột
• Bữa phụ 1: 1 bát cháo yến mạch, cà rốt luộc
• Bữa phụ 2: 1 ly nước ép dứa

Nguyên tắc lên thực đơn giảm cân chuẩn

Thực phẩm nên dùng

Thực phẩm nên dùng

• Các loại rau xanh: đặc biệt là các loại rau có màu xanh đậm, các loại củ,… Chúng cung cấp rất nhiều chất xơ, vitamin khoáng chất, rất tốt cho hệ tiêu hóa, giúp bạn no lâu, giảm cảm giác thèm ăn. Đây cũng là những loại thực phẩm chính mà bạn nên sử dụng nhiều trong chế độ giảm cân.
• Hoa quả mọng nước như: cam, dứa, quýt, táo, bưởi, dâu tây, dưa hấu, việt quất, chuối,…
• Các loại ngũ cốc, yến mạch: chứa khá nhiều chất xơ, protein,… giúp no lâu, mà lượng calo lại thấp nên thường xuyên được dùng trong các chế độ giảm cân.
• Thực phẩm chứa protein: các loại thịt nạc, thịt lợn, thịt ức gà, thịt bò, trứng gà, sữa, đậu phụ, …
• Các loại chất béo tốt: dầu oliu, dầu dừa, dầu hạt cải, phô mai,…

Thực phẩm hạn chế

Thực phẩm cần hạn chế

• Thực phẩm chứa nhiều tinh bột: tuy không phải là nguyên nhân hàng đầu gây tăng cân nhưng những thực phẩm này vẫn bị hạn chế trong các chế độ giảm cân bởi hàm lượng calo khá cao của chúng. Điều này khiến bạn bị dư thừa calo và tích mỡ. Tuy nhiên thì những thực phẩm chứa tinh bột vẫn có những tác dụng nhất định trong việc hoạt động của cơ thể, đặc biệt là não bộ nên bạn chỉ nên hạn chế chứ không được cắt bỏ hoàn toàn tinh bột. Các thực phẩm chứa nhiều tinh bột bạn nên hạn chế như: cơm, gạo, bánh mì, các loại mì, bánh ngọt, các loại ngũ cốc khoai sắn,…
• Hoa quả sấy khô: món ăn vặt này được khá nhiều người ưa thích bởi hương vị thơm ngon, đa dạng. Nhưng bạn lại cần hạn chế bởi hoa quả sấy chứa khá nhiều đường và các chất hóa học nên sẽ khiến cơ thể tăng cân nhanh, tích mỡ.
• Đồ ăn chiên xào nhiều dầu mỡ: những thực phẩm này không tốt cho sức khỏe của những người đang áp dụng chế độ giảm cân và hầu hết tất cả mọi đối tượng khác.
• Các loại đồ ăn nhanh, nước ngọt có ga, bánh kẹo, đường,…
• Các loại hoa quả chứa calo và lượng đường cao như sầu riêng, nho, lê, bơ,… Những loại hoa quả này bạn nên hạn chế sử dụng bởi chúng có lượng calo và đường khá cao, có thể tăng cân nhanh nếu ăn thường xuyên.

Lưu ý khi giảm cân

Lưu ý khi giảm cân

• Mỗi người sẽ có những mục tiêu giảm cân khác nhau để phù hợp với cơ thể nên hãy lên cho mình 1 thực đơn riêng với những thực phẩm mà bạn yêu thích.
• Không nên áp dụng thực đơn của người khác.
• Những người thường xuyên phải lao động nặng, cường độ cao thì không nên áp dụng thực đơn giảm cân.
• Trẻ em đang trong tuổi phát triển thì không nên áp dụng thực đơn giảm cân.
• Những đối tượng bị đau dạ dày hay hạ huyết áp, thiếu máu cũng không nên áp dụng chế độ giảm cân.
• Chú ý uống nhiều nước mỗi ngày. Có thể uống thêm các loại trà như trà xanh, vừa giảm cân lại chống oxy hóa, đẹp da.
• Có 1 chế độ sinh hoạt khoa học, ngủ trước 23h và ngủ đủ 7-8h mỗi ngày.
• Giảm cân, giảm mỡ là 1 kế hoạch lâu dài, không nên ép cân, giảm cân nhanh vì sẽ ảnh hưởng đến sức khỏe.
• Đảm bảo về lượng calo nạp vào cơ thể phải nhỏ hơn lượng calo tiêu hao. Chính vì thế nên chăm chỉ tập luyện những bài tập cardio giải phóng năng lượng.
• Tham khảo những sản phẩm sinh nhiệt đốt mỡ để kết hợp với 1 chế độ tập luyện phù hợp.

Những chia sẻ trên của Shop Whey Online về thực đơn giảm cân 1 tuần 2kg hy vọng sẽ giúp bạn có thêm nhiều thông tin hữu ích cũng như giúp đỡ bạn trong quá trình giảm cân, giảm mỡ của mình. Áp dụng 1 cách nghiêm túc và lâu dài để có kết quả tốt nhất bạn nhé. Chúc bạn giảm cân hiệu quả.