13 bài tập yoga mở hông tăng cường sức mạnh giúp hông săn chắc

Đối với những người ngồi lâu tại nơi làm việc, các cơ gập hông và cơ quay trở nên căng, và cơ mông trở nên yếu. Sự kết hợp này ảnh hưởng tiêu cực đến khả năng đi lại, duy trì tư thế thích hợp và sự ổn định của cột sống. Bài tập yoga mở hông thực sự là động tác được yêu cầu nhiều nhất trong các lớp học yoga. Hãy cùng Shopwheyonline tìm hiểu xem đó là những bài tập nào nhé!

Tổng hợp những bài tập yoga mở hông

13 bài tập yoga mở hông săn chắc và cân đối

Tự hỏi bạn có cơ hông săn chắc không? Các tư thế yoga sau đây nhắm mục tiêu đến từng hướng trong số bốn hướng chính của chuyển động hông, với các sửa đổi cho bất kỳ cấp độ nào bạn muốn. Hãy cố gắng thực hiện một số động tác kéo giãn này 3 hoặc 4 ngày một tuần để đạt hiệu quả cao nhất.

Tư thế Happy Baby

Tư thế Happy Baby

Mục tiêu: Đùi trong

Mức độ: Nhẹ nhàng

Cách thực hiện:

Nằm trên thảm và kéo đầu gối của bạn vào ngực. Đặt tay lên bên ngoài bàn chân, mở rộng đầu gối hơn thân mình. Nhấn bàn chân của bạn vào tay trong khi kéo bàn chân xuống, tạo ra lực cản. Thở sâu, giữ ít nhất 30 giây.

Tư thế Reclined Bound Angle

Tư thế Reclined Bound Angle

Mục tiêu: Đùi bên trong

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

Nằm trên thảm, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đưa hai lòng bàn chân vào nhau và để đầu gối khuỵu ra hai bên. Đặt một tay lên trái tim và một tay đặt lên bụng. Nhắm mắt và hít thở sâu. Giữ ít nhất 30 giây.

Tư thế Frog

Bài tập yoga mở hông tư thế Frog

Mục tiêu: Đùi bên trong

Cấp độ: Mãnh liệt

Cách thực hiện:

Nằm xuống bằng bốn chân, lòng bàn tay đặt trên sàn và đầu gối trên chăn hoặc một tấm thảm. Từ từ mở rộng đầu gối cho đến khi bạn cảm thấy đùi trong căng ra thoải mái, giữ cho mặt trong của mỗi bắp chân và bàn chân tiếp xúc với sàn. Đảm bảo giữ cho mắt cá chân của bạn thẳng hàng với đầu gối của bạn. Hạ xuống cẳng tay của bạn. Giữ ít nhất 30 giây.

Tư thế Thread The Needle

Tư thế Thread The Needle

Mục tiêu: Đùi ngoài

Mức độ: Nhẹ nhàng

Cách thực hiện: 

Nằm ngửa, gập đầu gối và bàn chân đặt trên sàn. Đặt mắt cá chân trái ngay dưới đầu gối phải, tạo hình số 4 với chân trái. Luồn cánh tay trái qua khe hở mà bạn đã tạo với chân trái và chắp tay sau đầu gối phải. Nâng chân phải khỏi sàn và kéo đầu gối phải về phía ngực, gập bàn chân trái. Giữ trong 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Tư thế Half Pigeon

Tư thế Half Pigeon

Mục tiêu: Đùi ngoài

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế người chạy với chân phải về phía trước, đầu gối phải qua mắt cá chân phải và thẳng chân sau. Bước chân phải về phía tay trái, sau đó thả ống chân và đùi phải xuống sàn, đảm bảo giữ đầu gối phải thẳng hàng với hông phải. Để chân trái đặt trên sàn với đầu bàn chân trái hướng xuống. Dành một chút thời gian để hông của bạn vuông góc về phía trước của căn phòng. Giữ ở đây hoặc xoay ngang hông và hạ thấp thân người về phía sàn, để đầu tựa vào cẳng tay. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện. 

Tư thế Double Pigeon

Bài tập yoga mở hông tư thế Double Pigeon

Mục tiêu: Đùi ngoài

Cấp độ: Mãnh liệt

Cách thực hiện:

Ngồi trên sàn, gập đầu gối và ống chân xếp chồng lên nhau, đặt chân phải lên trên. Dùng tay để đặt mắt cá chân phải trên đầu gối trái. Lý tưởng nhất là đầu gối phải đặt trên đùi trái, nhưng nếu hông căng, đầu gối phải của bạn có thể hướng lên trần nhà (thêm giờ, khi hông càng mở, đầu gối của bạn sẽ hạ thấp). Giữ hông của bạn vuông góc về phía trước của căn phòng, xoay ngang hông và từ từ đưa tay về phía trước một chút. Nếu căng cơ đã đủ, hãy giữ ở đây hoặc gập thân qua đùi để vào sâu hơn. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Tư thế Low Lunge

Tư thế Low Lunge

Mục tiêu: Cơ gập hông 

Mức độ: Nhẹ nhàng

Cách thực hiện:

Bắt đầu ở tư thế người chạy, đưa chân phải về phía trước với đầu gối trên mắt cá chân và đầu gối trái trên mặt đất, đầu bàn chân đặt phẳng trên thảm. Từ từ nâng thân và đặt nhẹ tay lên đùi phải. Hơi nghiêng hông về phía trước, giữ đầu gối phải sau các ngón chân và cảm nhận lực căng ở cơ gấp hông trái. Giữ ở đây hoặc để duỗi sâu hơn, nâng cao cánh tay qua đầu, bắp tay ngang với tai. Giữ ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Tư thế Crescent Lunge

Tư thế Crescent Lunge

Mục tiêu: Cơ gập hông

Mức độ: Trung bình

Cách thực hiện:

Bắt đầu với tư thế cúi thấp, sau đó duỗi thẳng chân sau, chạm vào quả bóng của bàn chân sau của bạn. Giữ ở đây ít nhất 30 giây, sau đó lặp lại ở bên đối diện.

Tư thế Camel

Tư thế Camel

Mục tiêu: Cơ gập hông

Cấp độ: Mãnh liệt

Cách thực hiện: 

Bắt đầu quỳ gối trên thảm với hai đầu gối rộng bằng hông và hông trực tiếp trên đầu gối. Nhấn ống chân và phần trên của bàn chân vào thảm. Đưa tay về phía lưng thấp, các ngón tay hướng xuống và đặt lòng bàn tay lên trên mông. Hít vào và nâng ngực lên, sau đó từ từ bắt đầu ngả thân về phía sau. Từ đây, đưa tay phải của bạn đặt trên gót chân phải của bạn và sau đó tay trái của bạn đến gót chân trái. Nhấn đùi của bạn về phía trước để chúng vuông góc với sàn. Giữ đầu của bạn ở một vị trí tương đối trung lập hoặc, nếu nó không làm căng cổ của bạn, hãy thả đầu ra sau. Giữ trong 30 giây. 

Để thoát ra khỏi tư thế, đưa hai tay lên hông và từ từ nâng ngực lên khi bạn ấn đùi xuống sàn.

Tư thế Dancer

Tư thế Dancer

Mục tiêu: Máy uốn cong hông

Cấp độ: Mãnh liệt

Bài tập yoga mở hông này giúp mở rộng ngực và vai của bạn, đồng thời cải thiện khả năng giữ thăng bằng trong khi kéo căng hông ở mỗi bên.

Cách thực hiện:

Đứng trên một chân, sau đó nhấc và uốn cong chân kia thành động tác cuộn gân kheo. Nắm bàn chân nâng lên từ bên trong (lòng bàn tay hướng ra ngoài) bằng bàn tay cùng bên. Nhấn mạnh đầu bàn chân vào lòng bàn tay và nhấc lên. Bạn nâng càng cao thì cảm giác căng càng sâu.

Tư thế Supported Backbend

Tư thế Supported Backbend

Mục tiêu: Cơ gập hông

Cấp độ: Mãnh liệt

Bài tập yoga mở hông này tăng cường sức mạnh cho lưng dưới của bạn khi bạn mở hông. Vì đầu ngã về phía sau nên bạn không nên thử động tác này nếu bị huyết áp thấp/cao. 

Cách thực hiện:

Quỳ gối với tường hoặc trụ phía sau, đầu gối rộng bằng hông và các ngón chân chạm tường. Vòm lưng để ngả người ra sau trong khi vẫn giữ hông chồng lên đầu gối. Đưa cánh tay qua đầu và chạm lòng bàn tay vào tường phía sau bạn. Động tác uốn cong này không cần quá sâu để tạo cảm giác hông và sức căng ở lưng dưới được căng ra.

Tư thế Supported Bridge

Tư thế Supported Bridge

Mục tiêu: Cơ gập hông

Cấp độ: Mãnh liệt

Động tác này sử dụng xương ở cẳng tay để chống hông lên. Nếu bạn cần nhiều đòn bẩy hơn nữa, hãy kê một vài chiếc gối dưới khuỷu tay của bạn.

Cách thực hiện:

Nằm ngửa (hóp bụng) trên mặt đất, gập đầu gối và bàn chân chạm đất, rộng bằng hông. Nâng hông của bạn lên về phía trần nhà. Đặt tay ở lưng dưới, ngay trên mông và giữ cho khuỷu tay tiếp đất. Thả lỏng trọng lượng cơ thể trên tay để chìm vào phần hông này căng ra đồng thời nhẹ nhàng tăng cường sức mạnh cho phần lưng dưới.

Tư thế Hip Pry

Tư thế Hip Pry

Mục tiêu: Cơ gập hông

Cấp độ: Mãnh liệt

Giống như tên cho thấy, bài tập yoga mở hông này sử dụng trọng lượng của cơ thể bạn để giữ cho tất cả các bộ phận khác bị dồn xuống trong khi bạn ưỡn hông căng ở một bên (sau đó lặp lại ở bên kia).

Cách thực hiện:

Nằm sấp (úp bụng) trên mặt đất, hai tay dang ngang vai, lòng bàn tay úp xuống. (Giữ cánh tay của bạn ra ngoài sẽ giúp cố định cơ thể bạn xuống đất khi bạn vặn người. Nâng một chân, uốn cong đầu gối và đưa chân đó về phía bên ngoài hông của bạn ở bên kia.

13 bài tập yoga mở hông phía trên giúp bạn hoàn chỉnh vùng hông săn chắc và cân đối. Hãy thực hiện đúng theo lịch trình để đạt hiệu quả cao nhất nhé! Chúc các bạn thành công!