5 bài tập với tạ dài xây dựng sức mạnh cơ bắp vượt trội

Khi đến phòng tập gym, bài tập bạn thấy nhiều nhất không phải với máy tập, mà là với tạ, cụ thể hơn là những thanh tạ dài. Đó là bởi thanh tạ là người bạn tốt nhất của bạn khi nói đến việc xây dựng sức mạnh và kích thước cơ bắp một cách hiệu quả. Điều quan trọng là phải thông minh khi kết hợp các bài nâng tạ nặng vào quá trình luyện tập của bạn để có được những lợi ích tối đa và tránh mọi nguy cơ chấn thương. 5 bài tập với tạ dài xây dựng sức mạnh vượt trội dưới đây sẽ giúp bạn xây dựng khối cơ bắp cực đỉnh và giảm thiểu tối đa những chấn thương không đáng có.

 5 bài tập với tạ dài xây dựng sức mạnh

5 Bài tập với tạ dài xây dựng sức mạnh

Trước tiên, điều quan trọng mà hay bị bỏ qua là những bài khởi động trước tập. Hãy khởi động nhẹ, sau đó thực hiện các bài khởi động với một thanh tạ trống, tăng dần trọng lượng cho đến khi bạn đạt được trọng lượng mục tiêu của mình.

Theo Hội đồng Tập thể dục Hoa Kỳ, các bài tập với tạ là một trong những cách tốt nhất để nhắm mục tiêu vào các nhóm cơ lớn và giúp tăng cường các mô hình chuyển động chức năng.

Đó là lý do tại sao shopwheyonline chia nhỏ 5 bài tập với tạ dài cần thiết nhất: squat, deadlift, bench press, overhead press và lunge. Thành thạo những động tác này và bạn sẽ không chỉ có được một buổi tập luyện tuyệt vời - bạn sẽ có thể đặt điểm chuẩn tối đa với những bài tập sức mạnh.

Bài tập Barbell Squat

Barbell Squat

Mục tiêu: Cơ mông, gân kheo và cơ tứ đầu

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đưa thanh tạ trên giá cao ngang vai. Giữ thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai, ngón tay cái ở phía trên. 
• Bước 2: Nhướn đầu xuống thanh tạ và để thanh tạ lên vai của bạn. Nâng cao khuỷu tay và ngực của bạn để tạo giá đỡ thanh tạ dọc theo vai và bên dưới cổ. 
• Bước 3: Giữ căng ngực và vai, tháo thanh tạ ra khỏi giá và lùi lại ba bước. Đứng với hai bàn chân rộng bằng vai và hơi quay ra ngoài, sao cho đầu gối của bạn đặt trên bàn chân của bạn.
• Bước 4: Hít sâu và squat, đẩy mông ra sau, cho đến khi đùi song song với mặt đất.
• Bước 5: Khi kiểm soát được thanh tạ, hãy đứng lên mà không quay đầu gối vào nhau.

Lưu ý an toàn: Chỉ thực hiện bài tập với tạ dài này với thanh tạ ở nơi có giá đỡ lực hoặc giá đỡ để đỡ thanh tạ, trong trường hợp bạn không thể nhấc thanh tạ lên trở lại.

Bài tập Barbell Deadlift

Barbell Deadlift

Mục tiêu: Cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu và cơ lưng rộng

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đứng hai chân cách nhau bằng hông và hơi chếch ra ngoài. Giữ thanh tạ cách ống chân của bạn từ 2-4cm, để nó nằm ngay trên giữa bàn chân của bạn. 
• Bước 2: Nắm thanh đòn bằng tay ngay bên ngoài chân và duỗi thẳng tay. Gập đầu gối của bạn, hạ thấp chúng cho đến khi ống chân chạm vào thanh tạ. 
• Bước 3: Ép ngực và hít thở sâu. Giữ lưng phẳng, kéo thanh tạ lên ống chân, hơi chuyển trọng lượng về phía gót chân. Tiếp tục kéo thanh tạ lên cho đến khi bạn đứng với vai về phía sau và ngực được nâng lên. 
• Bước 4: Hạ thanh tạ xuống, uốn cong hông và đầu gối của bạn, đồng thời giữ cho lưng phẳng và giữ thanh tạ gần với ống chân của bạn. Khi nó đã trở lại mặt đất, thở ra và sau đó buông thanh.

Lưu ý an toàn: Với bài tập với tạ dài này, nếu sử dụng tạ 20kg, bạn có thể không hạ được thanh tạ xuống đất vì không có đĩa tạ để giảm khoảng cách. Thay vào đó, hãy hạ thanh tạ xuống cho đến khi lưng bạn không thể giữ thẳng được nữa. Tránh cúi xuống chỉ để hạ thanh trống. 

Bài tập Barbell Overhead Press

Barbell Overhead Press

Mục tiêu: Cơ nhị đầu, cơ tam đầu và cơ thang

Cách thực hiện:

• Bước 1: Nắm thanh tạ bằng hai tay rộng bằng vai. Đặt thanh tạ trước vai, lưng thẳng và chắc, chân cách nhau rộng bằng vai. 
• Bước 2: Giữ chặt cơ thể của bạn, hít thở sâu và ấn thanh thẳng lên trên cao cho đến khi nó nằm ngay trên gáy của bạn. 
• Thanh đòn, khớp vai và giữa bàn chân của bạn phải nằm trên một đường thẳng. 
• Bước 3: Khi bạn đã lên đến đỉnh, hãy nhún vai lên và khóa khuỷu tay hoàn toàn ra ngoài. 
• Bước 4: Hạ thanh trở lại xuống phía trước vai của bạn. Sau khi thanh chạm vào hoặc ngay trên vai của bạn, bạn đã hoàn thành một lần thực hiện.

Lưu ý an toàn: Nếu một thanh tạ 20kg quá nặng để bắt đầu, hãy sử dụng một thanh tạ không có đĩa tạ để thay thế. Những bài tập với tạ dài chỉ phát huy được hiệu quả tối đa khi bạn chọn được trọng lượng phù hợp.

Bài tập Barbell Bench Press

Barbell Bench Press

Mục tiêu: Cơ ngục chính, cơ vai và cơ tam đầu

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Nằm ngửa trên ghế dài và nắm thanh đòn với hai tay rộng bằng vai, bàn chân đặt trên mặt đất. Phần lưng của bạn phải hơi cong, để có khoảng trống giữa lưng dưới của bạn và băng ghế. 
• Bước 2: Hạ thanh tạ xuống ngực, hếch khuỷu tay của bạn ở góc 45 độ qua hai bên. 
• Bước 3: Sau khi thanh chạm vào ngực của bạn, đẩy mạnh bàn chân của bạn xuống sàn và đẩy thanh tạ trở lại.

Lưu ý an toàn: Hãy đảm bảo thực hiện động tác ép tạ trên băng ghế dự bị với một dụng cụ định vị. Hãy nhìn lên trần nhà để thanh không di chuyển ra khỏi vị trí.

Bài tập Barbell Lunge

Barbell Lunge

Mục tiêu: Cơ mông, gân kheo, cơ tứ đầu, cơ gấp hông và bắp chân

Mặc dù tạ đòn không phải là một phần của bài kiểm tra sức mạnh, nhưng nó giúp xây dựng sức bền của cơ cho các bài tập ở trên, đặc biệt là deadlift và squat. Người mới bắt đầu có thể thực hiện 3 hiệp 5 lần, trong khi những người nâng cao có thể thực hiện 4 hiệp 10 lần với động tác chùng chân về phía trước và ngược lại.

Cách thực hiện: 

• Bước 1: Đặt thanh tạ ngay dưới cổ và dọc theo vai. Đứng hai chân rộng bằng hông, nâng cao khuỷu tay và hóp bụng lại. 
• Bước 2: Duỗi thẳng người về phía trước bằng chân phải và hạ xuống cho đến khi đầu gối trái gần chạm đất. 
• Bước 3: Nâng thanh tạ lên và đưa chân phải của bạn trở lại vị trí bắt đầu. 
• Bước 4: Lặp lại động tác tương tự với chân trái. 

Với 5 bài tập với tạ dài phía trên, nếu được tập luyện chăm chỉ với cường độ hợp lý sẽ mang lại tốc độ xây dựng cơ bắp đáng kinh ngạc. Chúc các bạn thành công!!!