Top 7 bài tập vai thon cho nữ tại nhà sở hữu bờ vai quyến rũ

Ngoài eo thon, chân nhỏ và thẳng thì vai thon cũng là mơ ước của rất nhiều chị em. Bởi 1 bờ vai thon gọn sẽ khiến chị em tự tin hơn khi mặc áo hai dây hay áo trễ vai. Top 7 bài tập vai thon cho nữ tại nhà sau sẽ hỗ trợ chị em giảm mỡ ở cả vùng vai trước và vai sau, có được bờ vai mảnh mai như ý.

7 bài tập vai thon cho nữ tại nhà hiệu quả

Động tác co duỗi tay

Động tác co duỗi tay

Bài tập giảm mỡ bắp tay này vô cùng đơn giản, bạn có thể thực hiện mọi lúc, mọi nơi. Ngoài công dụng giảm mỡ bắp tay, giúp vai thon gọn thì những động tác co duỗi tay này còn giúp bạn dẻo dai hơn rất nhiều.

- B1: ngồi thẳng lưng, khoanh chân trên thảm

- B2: dang 2 tay sang 2 bên, cao ngang vai, lòng bàn tay hướng xuống dưới

- B3: co tay lại sao cho 2 cánh tay ép sát vào người. Đồng thời xoay cổ tay 1 vòng để lòng bàn tay hướng lên trên.

- B4: duỗi tay sang ngang về vị trí cũ, giữ 1 phút. Tiếp tục lặp lại động tác.

Mỗi ngày hãy dành ra 10 phút để thực hiện động tác này.

Bài tập xoay tay

Bài tập xoay tay

Tương tự như bài tập co duỗi tay, bạn có thể thực hiện thường xuyên bài tập xoay tay sau để thon gọn bắp tay cũng như có bờ vai mảnh mai hơn.

Thực hiện động tác đơn giản như sau:

- B1: ngồi xếp bằng lên thảm, hoặc 1 chân duỗi ra sau, miễn sao bạn thấy thoải mái, thẳng lưng

- B2: dang 2 tay sang ngang, cao bằng vai. Sau đó xoay 2 cánh tay theo vòng tròn nhỏ liên tục trong 10-15 phút.

Thực hiện liên tục mỗi ngày để có kết quả tốt nhất nhé.

Tập vai thon với ghế

Tập vai thon với ghế

Một trong những bài tập vai thon cho nữ tại nhà được chị em rất yêu thích đó là bài tập với ghế. Thực hiện bài tập này như sau:

- B1: chuẩn bị 1 chiếc ghế với độ cao vừa phải, sau đó đứng quay lưng lại với ghế.

- B2: bạn chống 2 tay lên ghế, chân co lại sao cho vuông góc với mặt sàn rồi từ từ nhún cơ thể xuống càng sâu càng tốt.

- B3: dùng cơ vai và cơ tay sau để nâng cơ thể lên. Tiếp tục lặp lại bài tập.

Với bài tập này bạn nên áp dụng với 1 chiếc ghế cố định, hoặc bậc cầu thang hay thành giường để đảm bảo an toàn.

Động tác Crab Walk

Động tác Crab Walk

Với động tác Crab Walk bạn có thể dễ dàng thực hiện mỗi ngày để có hiệu quả vai thon nhờ những động tác sau:

- B1: bạn ngồi trên sàn, hai tay chống thẳng ra phía sau. Khoảng cách 2 tay rộng bằng vai

- B2: chống 2 chân lên, đồng thời đẩy, nâng toàn bộ cơ thể lên khỏi mặt đất sao cho tay và 2 cẳng chân song song với nhau.

- B3: phối hợp tay và chân, dy chuyển quanh phòng tầm 5-7 m. Gần như là bạn đang thực hiện động tác bò của 1 con cua vậy.

Bài tập này sẽ giúp bạn cải thiện tâm trạng rất nhiều.

Plank nghiêng

Plank nghiêng

Bài tập Plank thì đã quá nổi tiếng về khả năng đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể. Nhưng nếu muốn giảm mỡ vai, bắp tay, vai thon gọn hơn thì bạn nên thực hiện bài tập Plank nghiêng 1 bên. Bài tập này rất hiệu quả để làm săn chắc vai.

- B1: vào tư thế plank cao với 2 tay và 2 mũi chân chống lên thảm. Người thẳng từ đầu, mông tới chân.

- B2: xoay người qua trái, đồng thời giơ tay phải lên cao vuông góc với sàn nhà, mắt nhìn theo hướng tay phải.

Giữ tư thế lâu nhất có thể. Sau đó đổi bên.

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy

Bài tập chống đẩy sẽ hỗ trợ cơ vai, cơ tay cũng như giúp bạn rèn luyện sức bền hiệu quả.

- B1: nằm trên thảm tập, hai bàn tay và 2 mũi chân chống lên thảm. Để có hiệu quả tác động đến phần vai nhiều hơn thì bạn nên xoay 2 bàn tay hướng vào nhau sao cho 2 ngón cái và 2 ngón trỏ tạo thành hình kim cương 4 cạnh.

- B2: từ từ hạ thấp thân người xuống. Hai bắp tay ép sát thân người. Khi ngực cách sàn tầm 5-10 cm thì từ từ đẩy thân người lên.

Lặp lại động tác.

Tập vai đơn giản với tạ đơn

Tập vai đơn giản với tạ đơn

Một trong những bài tập vai với tạ đơn mà bạn không nên bỏ qua là bài tập Dumbbell Lateral Raise. Bài tập Gym này thực hiện đơn giản nhưng lại giúp giảm mỡ, săn chắc cơ vai vô cùng hiệu quả. Bạn chỉ cần chuẩn bị 2 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp là có thể tập luyện thoải mái tại nhà được rồi.

- B1: đứng thẳng, 2 tay xuôi tự nhiên dọc theo thân người, lòng bàn tay hướng vào nhau. Hai chân dang rộng bằng vai.

- B2: thở ra, từ từ nâng 2 tay lên, đến khi 2 cánh tay duỗi hoàn toàn ngang vai, song song với nền thì giữ lại 1-2 giây.

- B3: từ từ đưa 2 tay về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác.

Những bài tập thon vai cho nữ tại nhà trên bạn cần thực hiện thường xuyên thì mới đem lại kết quả được. Đồng thời lưu ý chế độ dinh dưỡng cắt giảm tinh bột, chất béo, tăng lượng thực phẩm giàu protein, chất xơ, uống nhiều nước để có hiệu quả hơn nhé. Chúc bạn luyện tập thành công!