8 bài tập tăng vòng 3 trên giường phát triển cơ mông toàn diện

Tăng kích thước vòng 3 ngay cả khi bạn đang nằm trên giường. Tin được không? Chắc chắn bạn sẽ tin sau khi thực hiện 8 bài tập tăng vòng 3 trên giường dưới đây. Không cần dụng cụ, không vận động quá mạnh. Nhưng những bài tập này vẫn tác động toàn diện vào cơ mông của bạn. Để bài tập tăng vòng 3 đạt được hiệu quả cao nhất. Các bạn hãy thực hiện cả 8 bài tập trong 1 buổi tập nhé!

Bài tập tăng kích thước vòng 3 ngay cả khi bạn đang nằm trên giường

8 Bài tập tăng vòng 3 trên giường hiệu quả

Thực hiện mỗi động tác bên dưới trong 10-12 lần. Làm toàn bộ bài tập tăng vòng 3 trên giường trong 3 hiệp.

Nếu bạn đang coi những động tác này giống như các động tác kéo căng, hãy tập trung vào việc hít vào khi bạn bắt đầu mỗi chuyển động và thở ra khi bạn hoàn thành mỗi động tác. Hoàn thành 10-12 nhịp thở mỗi lần.

Marching Glute Bridge With Leg Extension

Bài tập Marching Glute Bridge With Leg Extension

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường với đầu gối cong và bàn chân đặt trên giường. Đặt tay ở bên hông, các đầu ngón tay phải gần chạm vào gót chân. Sử dụng cơ cốt lõi của bạn để ấn lưng dưới của bạn xuống giường.
• Bước 2: Nâng hông, ép cơ mông. Giữ lưng nguyên vị trí và nâng chân phải lên khỏi giường, duỗi thẳng chân phải.
• Bước 3: Đặt chân phải của bạn trở lại giường và không hạ thấp hông, ngay lập tức nhấc chân trái lên và lặp lại ở bên kia. Thực hiện xen kẽ.

Bài tập Single-Leg Glute Bridge

Bài tập Single-Leg Glute Bridge

• Bước 1: Nằm ngửa trên giường, đầu gối cong và bàn chân đặt trên giường. Đặt tay ở hai bên hông, các đầu ngón tay gần chạm gót chân bạn. 
• Bước 2: Từ từ nhấc chân phải lên khỏi giường và mở rộng chân, hướng lên trần nhà.
• Bước 3: Dồn trọng tâm và chân trái, siết chặt cơ mông khi bạn nâng hông và thực hiện động tác Bridge.
• Bước 4: Từ từ hạ hông trở lại giường.

Thực hiện động tác lặp lại ở một bên, sau đó làm tương tự ở bên còn lại.

Bài tập Donkey Kick

Bài tập tăng vòng 3 trên giường Donkey Kick

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế 2 bàn tay và 2 đầu gối cùng chạm đất, 2 đầu gối sát vào nhau. Lưng thẳng không cong lên.
• Bước 2: Đá chân phải của bạn lên và hướng lên trần nhà, tập cơ mông và sử dụng gân kheo để kéo bàn chân của bạn lên trên.
• Bước 3: Giữ cho cốt lõi của bạn ổn định, để bạn không bị nghiêng về bên trái; và ngừng nâng trước khi cong lưng xuống.

Lưu ý: Đây là một động tác sức mạnh, không phải là một bài tập linh hoạt.

Thực hiện động tác lặp lại ở một bên, sau đó làm tương tự ở bên còn lại.

Bài tập Fire Hydrant

Bài tập Fire Hydrant

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế 2 bàn tay và 2 đầu gối cùng chạm đất, 2 đầu gối sát vào nhau. Lưng thẳng không cong lên.
• Bước 2: Giữ nguyên đầu gối gập, nâng đầu gối phải của bạn lên ngang như thể nó đang được kéo bởi một sợi dây.
• Bước 3: Giữ cho phần cốt lõi của bạn ổn định và lưu ý không cho phép cơ thể bạn nghiêng sang bên trái khi nâng đầu gối phải lên.
• Bước 4: Hạ đầu gối phải xuống vị trí bắt đầu và lặp lại. 

Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

Bài tập Kneeling Obliques Crunch

Bài tập Kneeling Obliques Crunch

• Bước 1: Bắt đầu ở tư thế 2 bàn tay và 2 đầu gối cùng chạm đất, 2 đầu gối sát vào nhau. Lưng thẳng không cong lên.
• Bước 2: Thực hiện tương tự như động tác nâng đầu gối lên như Fire Hydrant.
• Bước 3: Khi hông của bạn đạt đến một góc 90 độ, đẩy chân phải của bạn về phía sau, duỗi thẳng chân nhưng giữ cho hông của bạn mở.
• Bước 4: Đưa chân ra sau và kéo đầu gối về phía trước nhằm chạm vào bắp tay phải của bạn. Tùy thuộc vào khả năng linh hoạt của bạn.

Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó lặp lại ở bên kia.

Bài tập Standing Hamstring Stretch

Bài tập Standing Hamstring Stretch

• Bước 1: Đứng ở tư thế thư giãn, hai tay đặt ngang hông, 2 chân chạm vào nhau và bàn chân rộng bằng hông.
• Bước 2: Bước tới trước bằng chân phải, giữ cho chân thẳng hoàn toàn và gập bàn chân sao cho chỉ có gót chân đặt trên sàn.
• Bước 3: Uốn cong bằng hông và sà xuống với cánh tay thẳng theo chiều dài của chân. Giữ thẳng tay và đưa hai tay lên cao trước khi hạ xuống bên hông. Bạn nên cảm thấy gân kheo căng ra, cũng như cột sống kéo dài ra khi bạn đứng và vươn vai.
• Bước 4: Bây giờ bước về phía trước với chân còn lại và lặp lại ở phía bên kia. Tiếp tục luân phiên các bên, chuyển động theo tốc độ của riêng bạn.

Bài tập Lateral Lunge Shift

Bài tập tăng vòng 3 trên giường Lateral Lunge Shift

• Bước 1: Đứng với chân của bạn rộng hơn chiều rộng hông, trọng tâm của bạn chạm vào và hông của bạn nằm dưới (vì vậy mông của bạn không được nhô ra ngoài và lưng dưới của bạn không được cong). Bạn có thể giữ hai tay trong tư thế cầu nguyện đặt trước ngực.
• Bước 2: Khi đã tập trung vào trọng tâm, hãy nghiêng người sang bên phải, xoay hông và đưa hông ra sau. Gập đầu gối phải của bạn và giữ cho chân trái của bạn thẳng hoàn toàn để bạn chìm vào tư thế nghiêng người sang một bên.
• Bước 3: Không thực sự nhấc cả hai chân lên khỏi sàn, đẩy chân phải của bạn để trở lại vị trí ban đầu, sau đó nghiêng người sang bên trái và lặp lại ở bên kia.

Tiếp tục ngả người ra sau, giữ cho phổi bên của bạn nông hoặc sâu tùy ý, tùy thuộc vào độ linh hoạt của bạn.

Bài tập Standing Figure-Four Stretch

Bài tập Standing Figure-Four Stretch

• Bước 1: Đứng với hai chân rộng bằng hông, hai tay đặt ngang hông và ép sát vào cơ thể.
• Bước 2: Nâng chân trái của bạn và bắt chéo bắp chân trái qua đùi phải, tạo thành hình bốn mở.
• Bước 3: Gập hông, đưa mông ra sau, giữ trọng tâm của bạn và uốn cong đầu gối phải của bạn khi bạn giơ cả hai cánh tay lên trước mặt để giúp giữ thăng bằng.
• Bước 4: Ngồi ở tư thế hình số 4 trong ít nhất một lần hít thở đầy đủ.
• Bước 5: Giữ cân bằng và đặt chân trái của bạn trở lại sàn. 

Thực hiện tất cả các lần lặp lại ở một bên, sau đó chuyển sang bên kia.

Bạn có thể thực hiện các bài tập này dễ dàng hơn bằng cách đứng gần tường hoặc ghế chắc chắn và giữ bằng một tay để được hỗ trợ khi bạn đứng và hạ xuống. Nếu động tác này cảm thấy quá sức với đầu gối của bạn, bạn có thể thực hiện động tác này với tư thế ngồi. Đơn giản chỉ cần ngồi trên ghế và bắt chéo chân và nhẹ nhàng đẩy đầu gối của bạn xuống (về phía sàn), khi bạn xoay hông về phía trước, nghiêng người qua đùi cho đến khi bạn cảm thấy căng ra.

8 bài tập tăng vòng 3 trên giường vô cùng hưu ích cho những cô nàng mèo lười hoặc không có nhiều thời gian luyện tập. Chúc các bạn thành công sở hữu cặp mông trái đào căng tròn nhé!