Bài tập Squat - Giáo trình Squat từ cơ bản đến nâng cao

Bài tập Squat là bài tập dành cho những ai muốn cải thiện vòng 3 khiêm tốn của mình.

Giáo trình Squat từ cơ bản đến nâng cao sau giúp bạn sớm có được thân hình chuẩn đồng hồ cát với vòng 3 căng mọng. Cùng tìm hiểu nhé.

Squat là gì?

Squat là bài tập đứng lên ngồi xuống, sử dụng nhiều nhóm cơ khác nhau trên cơ thể như mông, đùi, hông.

Đây chính là những bài tập mông thần thánh dành cho những cô nàng muốn sở hữu vòng 3 gợi cảm, 1 đôi chân săn chắc.

Tác dụng của Squat

• Tác dụng đầu tiên, không thể phủ nhận của Squat là nâng mông, săn chắc vòng 3.
• Giảm cân, giảm mỡ bụng hiệu quả.
• Tăng tuần hoàn máu, da dẻ trẻ trung, hồng hào hơn
• Cải thiện hệ tiêu hóa
• Tăng khả năng linh động, giữ thăng bằng cho cơ thể
• Giúp xương khớp dẻo dai hơn

Những bài tập Squat cơ bản

Bài tập Squat cơ bản

• B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai chân dang rộng bằng vai.
• B2: Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng với mũi chân. Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân để cơ đùi và hông phát triển.
• B3: Thở ra, từ từ đứng lên, trở lại tư thế ban đầu. Lặp lại 20-25 lần.

Squat Sumo

So với tư thế squat cơ bản, squat sumo chỉ khác là phần chân dang rộng hơn, phần thân trên đẩy cao hơn. Hỗ trợ tăng kích thước vòng 3 hiệu quả hơn.

Squat tư thế hẹp

Bài tập này ngược lại với Squat Sumo. Thay vì chân mở rộng thì ở bài tập này chân sẽ khép lại. Bổ trợ việc tăng lưu thông máu.

Những bài tập Squat nâng cao

Bài tập Squat bật nhảy

• B1: Đứng thẳng, hai chân dang rộng, hai chân dang rộng bằng vai. Hai tay hướng thẳng lên trần nhà.
• B2: Thả lỏng bả vai. Hít vào. Duỗi lưng, đẩy lùi hông và mông về phía sau. Đầu gối mở rộng, hướng thẳng hàng mới mũi chân.
• B3: Cố gắng giữ cho đầu gối không vượt quá mũi chân.
• B4: Bật nhảy lên cao, hai tay đưa ra sau, lưng thẳng. Quay lại bước 1 và lặp lại.

Bài tập Squat ngang

• B1: Bắt đầu với tư thế squat cơ bản
• B2: Hít vào, duỗi chân phải sang ngang, mũi chân hướng trực diện, thẳng hàng với đầu gối. Chân còn lại giữ vững làm trụ.
• B3: Từ từ hạ hông xuống tại vị trí thấp nhất có thể, giữ 2-3s. Thở ra, về vị trí ban đầu và lặp lại với chân còn lại.

Squat với tạ đòn

Squat với tạ đòn thì bạn cũng bắt đầu với tư thế của Squat cơ bản. Từ từ nâng tạ trên giá, hoặc nhờ người đỡ hộ. Sau đó tập như bình thường với tạ trên vai.

Tập Squat cần lưu ý những gì

Khởi động thật kỹ trước khi bắt đầu bất kỳ bài tập nào

Cần tập squat đúng cách, đúng tư thế tương ứng với mỗi bài tập khác nhau.

Học cách hít thở đúng cách. Khi hạ người thì cần hít vào thật sâu và chậm bằng mũi, khi nâng người lên thì thở ra bằng miệng.

Để mông săn chắc hơn thì hãy siết chặt cơ mông lại khi đưa cơ thể lên.

Uống đủ 2.5l nước mỗi ngày. Không ăn quá nhiều tinh bột, đồ ăn xào nấu nhiều dầu mỡ, thức ăn nhanh, nước ngọt có ga.

Những người không nên tập Squat: có tiền sử bệnh tim mạch, đang điều trị những bệnh về xương khớp, dây chằng, cột sống, lưng, chân yếu.

Trên đây là những chia sẻ đầy đủ tất cả những thắc mắc của các bạn về bài tập Squat từ Shop Whey Online. Còn đợi gì mà không Squat ngay để có thân hình thon gọn, vòng 3 căng tròn nào.