10 bài tập Deadlift cho nữ giúp mỡ thừa tiêu biến cơ thể thon gọn

Đừng tưởng những quả tạ nặng chỉ phù hợp với nam giới. Thực tế, chị em phụ nữ có thể ứng dụng rất nhiều loại tạ khác nhau vào quá trình tập luyện, giúp các bài tập đa dạng và hiệu quả hơn. Cùng Shopwheyonline tìm hiểu 10 bài tập deadlift cho nữ giúp chị em sở hữu thân hình săn chắc đầy sức sống nhé!

Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Barbell

Barbell Shoulder Press

Barbell Shoulder Press

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đỡ tạ Barbell, cổ tay ngửa ra, lòng bàn tay hướng về phía trước, để tạ cao ngang ngực.
• Bước 2: Đẩy tạ thẳng lên cao quá đầu, duỗi thẳng cánh tay, giữ tạ 3 giây rồi hạ xuống về vị trí ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Barbell Deadlift to Underhand Grip Row

Barbell Deadlift to Underhand Grip Row

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đỡ tạ Barbell, tay duỗi thẳng xuống.
• Bước 2: Cúi người xuống, mông đẩy ra sau, hai đầu gối hơi khuỵu, tay vẫn ở trạng thái cầm tạ và duỗi thẳng.
• Bước 3: Co khuỷu tay nhấc tạ lên đến khi đòn tạ gần chạm ngực thì dừng lại, sau đó duỗi thẳng tay hạ tạ xuống rồi đứng thẳng người lên.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Upper Body Barbell Workout

Bài tập deadlift cho nữ - Upper Body Barbell Workout

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng bằng vai, hai tay đỡ tạ Barbell, tay duỗi thẳng xuống, cổ tay úp xuống, lòng bàn tay hướng vào trong.
• Bước 2: Nâng tạ lên cao đến khi đòn tạ cao ngang cằm. Chú ý khi nâng tạ lên khuỷu tay bẻ rộng sang hai bên và giữ tạ 3 giây, sau đó duỗi thẳng tay xuống trả tạ về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Barbell V Chest Press

Barbell V Chest Press

• Bước 1: Nằm trên thảm, hai chân chụm vào, duỗi thẳng và giơ cao lên đến khi tạo với sàn một góc 60 độ. Hai tay đỡ tạ Barbell đặt phía trên ngực, khuỷu tay tì xuống đất.
• Bước 2: Giữ nguyên trạng thái cơ thể, sau đó nâng tay lên và duỗi thẳng cánh tay đẩy tạ lên trên cao, cánh tay thẳng đứng vuông góc sàn. Giữ tạ 3 giây rồi hạ tay xuống về tư thế ban đầu.
• Bước 3: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Dumbbell

Sit and Stand Deadlift

Sit and Stand Deadlift

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân rộng hơn vai, hai tay cầm tạ hai tạ Dumbbell, duỗi thẳng cánh tay xuống dưới.
• Bước 2: Nhún sâu đầu gối xuống, đùi song song với mặt đất, mông đẩy ra sau. Sau khi đạt được độ thấp chuẩn rồi thì dừng lại, gập tay lên đến khi tạ cao ngang bả vai.
• Bước 3: Duỗi tay xuống và đứng thẳng người dậy về tư thế ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

High Leg Deadlift

Bài tập deadlift cho nữ - High Leg Deadlift

• Bước 1: Nằm xuống thảm, hai tay cầm tạ Dumbbell giơ thẳng lên, cánh tay vuông góc với thân người. Hai chân co lên, đầu gối tạo thành góc vuông.
• Bước 2: Duỗi thẳng một chân rồi hạ xuống đất, đồng thời khuỷu tay hạ xuống, đem tạ Dumbbell hạ thấp xuống ngang cằm.
• Bước 3: Lại duỗi thẳng tay và co chân đang duỗi lên, sau đó lại duỗi thẳng chân còn lại và hạ xuống, hai tay tiếp tục hạ tạ.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets

Lunge

Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách thật rộng, hai tay cầm tạ hai tạ Dumbbell và dang ngang hết cỡ sang hai bên, cánh tay song song đất.
• Bước 2: Khuỵu đầu gối đổ người về một bên, hạ thấp trọng tâm người, chân còn lại duỗi thẳng. Đồng thời hai khuỷu tay gấp lại, đưa tạ vào sát ngực.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy và dang hai tay lại tư thế cũ, sau đó khuỵu đầu gối chân bên kia, thực hiện lại thao tác như ở bước 2.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets

Bài tập Deadlift cho nữ với tạ Kettlebell

Alternating Hand Swing

Alternating Hand Swing

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách rộng, cầm quả tạ Kettlebell bằng một tay.
• Bước 2: Nhún sâu gối xuống, để quả tạ vào giữa hai chân rồi lấy đà vung tạ về phía trước, đồng thời đứng thẳng người dậy. Khi vung tạ không được khóa cứng khớp mà cần thả lỏng tay để tạ vung cao.
• Bước 3: Đổi quả tạ sang tay kia, lại nhún sâu gối, đứng thẳng lên và vung tạ về trước.
• Bước 4: Lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Uneven Lunge

Uneven Lunge

• Bước 1: Một chân sải bước rộng về phía trước, thẳng lưng, tay cầm chắc tạ, buông dọc theo thân người.
• Bước 2: Nhún gối xuống sâu, hạ trọng tâm người, đầu gối chân trước vuông góc, đầu gối chân sau khuỵu xuống gần chạm đất.
• Bước 3: Đứng thẳng lên rồi lặp lại. Tập 8 – 12 lần 1 hiệp rồi đổi tạ sang tay kia, đồng thời đổi vị trí chân trước chân sau rồi lặp lại bài tập thêm 1 hiệp nữa.

Side Lunge

Bài tập deadlift cho nữ - Side Lunge

• Bước 1: Đứng thẳng người, hai chân tách thật rộng, hai tay ôm tạ Kettlebel để cao ngang ngực, lưng thẳng, mắt nhìn thẳng.
• Bước 2: Khuỵu thấp một bên đầu gối, cơ thể đổ về bên chân đó, chân còn lại duỗi thẳng, hai tay vẫn giữ chắc quả tạ Dumbbell.
• Bước 3: Đứng thẳng dậy, sau đó lại khuỵu gối chân bên kia, chân còn lại duỗi thẳng ra và đổi bên trọng tâm cơ thể.
• Bước 4: Liên tục đổi bên, lặp lại 8 – 12 reps mỗi set, 2 – 3 sets.

Trên đây là 10 bài tập deadlift cho nữ ứng dụng 3 loại tạ phổ biến nhất. Chị em có thể luyện tập mỗi ngày để kích thích cơ bắp phát triển và đốt cháy mỡ thữa. Hãy cứ luyện tập chăm chỉ và bền bỉ, kết quả đạt được sẽ rất tuyệt vời đó. Chúc bạn tập luyện thành công!