6 bài tập cơ vai giúp bạn sở hữu bờ vai lý tưởng

Vai là nhóm cơ rất quan trọng trong cơ thể, nó biểu tượng cho sức mạnh bởi vậy nó được ví là nơi để dựa dẫm cho người thương yêu. Một người đàn ông có vai rộng, dày sẽ thu hút và được sự tin tưởng hơn từ phụ nữ.

Ngoài chế độ dinh dưỡng thì các bài tập cơ vai dưới đây sẽ giúp bạn kích bó cơ vai toàn diện và sở hữu bờ vai vững chắc.

Top 6 bài tập cơ vai giúp bạn sở hữu bờ vai lý tưởng

Tập tạ tay – Bent Over Lateral Raises

Bent Over Lateral Raises là bài tập khá đơn giản với 2 quả tạ tay nhưng lại vô cùng hiệu quả. Nếu bạn thực hiện thường xuyên và đúng cách, bài tập này sẽ giúp bạn nhanh chóng có được đôi vai săn chắc.

Cách thực hiện động tác:

• Hai chân hơi trùng xuống, dang rộng bằng vai.
• Thân trên gập lại ở phần hông nhưng vẫn phải giữ cho lưng thẳng.
• Hai tay cầm tạ thả tự do, mắt nhìn chéo.
• Tiếp theo, giữ thân cố định kết hợp nhấc tạ sang hai bên.
• Tiếp tục nhấc tạ lên cho tới khi tay song song với mặt đất.
• Thở ra trong khi thực hiện động tác này và ngưng lại một giây ở vị trí trên cùng. Hạ tạ từ từ xuống vị trí bắt đầu trong khi hít vào.
• Thực hiện lặp lại động tác 15-20 lần

Đẩy tạ đôi qua vai – Dumbbell Shoulder Press

Cách thực hiện động tác:

• Dùng lực cơ vai và đẩy tạ lên cao, ưu ý không để 2 quả tạ va chạm vào nhau.
• Chậm rãi hạ tạ xuống tới khi 2 tạ trở về vị trí trên vai bạn một chút.
• Sau đó tiếp tục lặp lại 10-12 lần.

Đẩy tạ với máy Smith

Bài tập này tương tự bài tập tạ nâng qua đầu, nhưng thay vì sử dụng tạ ngoài thì sẽ tập với máy. Việc tập với máy  sẽ hỗ trợ bạn tập nặng hơn và đúng kĩ thuật hơn. Tuy nhiên, bạn cũng nên tập vừa sức mình để đề phòng chấn thương.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Chuẩn bị ghế tập cùng với máy Smith, điều chỉnh thanh tạ cao hơn vai để dễ tập.
• Ngực áp sát vào ghế tập, hai chân dang rộng giữ vững cơ thể.
• Hít sâu lấy hơi đẩy thanh tạ ra khỏi chốt, giữ tay thẳng nhưng không khóa khớp.
• Gồng cơ vai sau đó hạ tạ từ từ đến ngang cằm rồi giữ một nhịp.
• Dồn sức lên cơ vai sau đó đẩy tạ lên cao, chú ý không dùng lực tay để đẩy

Ngồi đẩy vai với tạ đơn – Arnold Dumbbell Press

Bài tập này tác động lên toàn bộ vùng cơ vai. Thực hiện đều đặn sẽ giúp cơ vai trở nên săn chắc nhanh chóng.

Cách thực hiện động tác như sau:

• Cầm tạ đơn đặt trên đùi và ngồi trên ghế tập có dựa lưng.
• Gồng cơ phần vai và llưng, đẩy mạnh lên đồng thời xoay lòng bàn tay hướng ra trước đến khi 2 quả tạ gần chạm nhau, dừng lại và giữ 1 nhịp.
• Hạ từ từ tạ xuống chậm rãi đồng thời xoay lòng bàn tay vào phía trong người về vị trí ban đầu.
• Lặp lại từ 10 – 15 lần.

Đứng kéo cáp tập vai sau – Cable Rope Rear Delts Row

Bài tập này giúp tác động đến cơ vai giữa, phần cơ vai sau và một phần bắp tay trước.

Các thực hiện động tác như sau:

• Đứng thẳng, hai tay cầm chắc phần tay cầm của máy kéo cáp, kéo dài ra khoảng 1m, đầu gối hơi cong và lưng thẳng, ngả người ra sau một ít, để tay thẳng tự nhiên nhưng không khóa khớp.
• Dùng đồng thời cơ vai và lưng giữa ép lại kéo dây về phía trước ngực, khi dây gần chạm ngực thì mở rộng dây ra, giữ trong khoảng 1 giây.
• Từ từ quay về vị trí ban đầu trong 2 giây, sau đó tiếp tục lặp lại.

Nâng thanh tạ đòn lên phía trước - Barbell Front Raises

Đây là bài tập dành cho vai trước, cơ vai sau và một phần cơ ngực.

Cách thực hiện động tác:

• Giữ cho thẳng tay sau đó chậm rãi nâng thanh tạ lên ngang với vai và giữ 1 giây.
• Chậm rãi hạ xuống trong 2 giây, sau đó tiếp tục lặp lại.